Wenn Sie ein paar Pfunde verlieren möchten, schlagen wir vor, dass Sie aufhören und sich ein Paar Hanteln schnappen. Kurzhanteln sind der Schlüssel, wenn es um Widerstandstraining oder Krafttraining geht, was für eine solide Gewichtsabnahme-Routine unerlässlich ist. Warum? Nun, Kraftübungen helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren, indem sie mageres Muskelgewebe formen, Beaumont Gesundheit erklärt. Eine solide Menge an Muskelmasse verbrennt mehr Fett als Muskeln. Dies wird Ihnen helfen, die Kraft aufrechtzuerhalten, während Sie abnehmen. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, sind wir hier mit sieben einfachen Kurzhantelübungen zum Abnehmen in 30 Tagen.
Um alles zu lernen, was Sie wissen müssen, Iss dies, nicht das! erreicht Mike Bohl, MD, MPH, ALM—ein Mitglied unseres medizinischen Expertengremiums und ein zertifizierter Personal Trainer und Ernährungscoach, der an der Entwicklung von mitgewirkt hat Körperprogramm bei Ro, der erklärt: „Widerstandstraining (und die anschließende Muskelregeneration und -reparatur) verbrennt Kalorien, sodass es selbst beim Abnehmen hilft.“
Es ist wichtig zu beachten, dass das Essen mit einem Kaloriendefizit Ihnen nicht nur dabei hilft, Fettmasse zu verlieren, sondern leider auch Muskelmasse. Um dies auszugleichen, sagt Dr. Bohl: „Die Verwendung von Kurzhanteln und die Teilnahme an anderen Krafttrainingsaktivitäten ist daher der beste Weg, um während einer Gewichtsabnahme so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.“
Typischerweise sind Kurzhanteln hilfreich beim Training des Oberkörpers, aber sie können auch dabei helfen, Gewicht für ein effektives Unterkörpertraining hinzuzufügen. Dr. Bohl weist darauf hin: „Wenn Sie zum Beispiel beim Wadenheben kleine Hanteln in den Händen halten, fügen Sie Ihrem Körper mehr Gewicht hinzu und fordern Ihre Wadenmuskulatur mehr als ohne sie. Sie können auch Hanteln halten, wenn Sie Kniebeugen machen oder Ausfallschritte für einen ähnlichen Effekt.”
Hier sind sieben Oberkörperübungen, die Sie mit Kurzhanteln durchführen können, wenn Ihr Ziel darin besteht, in 30 Tagen abzunehmen. Denken Sie daran, dass eine erfolgreiche Gewichtsabnahme eine Kombination aus Ernährung und Bewegung ist.
1. Bizeps-Curls
Jedes grundlegende Armtraining beinhaltet Bizeps-Curls. Während Sie Ihre Hanteln in beiden Händen halten, krümmen Sie Ihre Arme nach oben. Ihre Handflächen sollten nach oben zeigen. Diese Übung ist ein hervorragendes Training für deine Bizepsmuskulatur.
VERBINDUNG: Mit diesem 10-minütigen täglichen Training schnell 10 Pfund fallen lassen
2. Hammerlocken
Diese nächste Bewegung ist Bizepscurls ziemlich ähnlich, aber bei Hammercurls zeigen beide Handflächen nach innen. Diese Übung wird die Brachioradialis- und Brachialis-Muskeln zusammen mit Ihrem Bizeps trainieren.
Du beginnst mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach innen. Achte darauf, dass sich deine Ellbogen nicht zu weit vor oder hinter deinen Körper bewegen, wenn du die Gewichte nach oben bringst, BarBend erklärt. Sobald Sie die Spitze der Locke erreicht haben, senken Sie die Hanteln in einer allmählichen und kontrollierten Bewegung wieder nach unten.
3. Trizepsverlängerungen
Für diese Übung halten Sie beide Hanteln mit gebeugten Armen. Dann werden Sie Ihre Arme gegen die Schwerkraft ausstrecken. Dies zielt auf Ihren Trizeps auf der Rückseite beider Arme ab. Dr. Bohl merkt an: „Es gibt tatsächlich mehrere Variationen davon, je nachdem, wo Sie Ihre Arme halten (über Ihrem Kopf, hinter Ihrem Rücken usw.). Solange Sie Ihre Arme strecken, während Sie die Hanteln gegen die Schwerkraft bewegen , die Übung ist effektiv.”
VERBINDUNG: Die 6 besten Geräte, die Sie im Fitnessstudio zur Gewichtsreduktion verwenden sollten
4. Deltafliege
Für diesen nächsten Schritt halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und halten Sie Ihre Arme zum Boden gestreckt, Meisterklasse erklärt. Beugen Sie Ihre Ellbogen nur ein wenig. Heben Sie dann Ihre Arme zu beiden Seiten, bevor Sie sie wieder senken. Wiederholen Sie die Bewegung für sechs bis 12 Wiederholungen.
5. Überkopfpresse
Die Überkopfpresse konzentriert sich auf Ihre Deltamuskeln; Diese zusammengesetzte Übung trainiert auch Ihren Trizeps. Nehmen Sie zum Aufstellen eine Haltung ein, bei der Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen. Halte in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe, Meisterklasse befiehlt. Drücken Sie dann die Gewichte über Ihren Kopf, bevor Sie sie langsam wieder nach unten bringen.
VERBINDUNG: 5 einfache Übungen für zu Hause, um Ihr Gewicht für immer niedrig zu halten
6. Brustpresse
Die Brustpresse kann mit einer Trainingsbank und Kurzhanteln durchgeführt werden. Laut Dr. Bohl ist diese spezielle Übung “eines der besten Brusttrainings, die Sie machen können”.
Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken und halten eine Hantel in beiden Händen. WebMD erklärt. Positionieren Sie sich so, dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind und mit Ihrem Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden. Deine Unterarme sollten senkrecht zum Boden sein. Heben Sie die Gewichte allmählich an, bevor Sie sie kontrolliert absenken.
7. Hantelrudern
Für diese letzte Übung stellen Sie sich mit einem Knie und einem Arm auf eine Trainingsbank. Stellen Sie sich auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken auf gleicher Höhe mit dem Boden. Verwenden Sie Ihren Arm, um sich auf der Bank abzustützen, heben und senken Sie dann die Hantel – rudern Sie sie nach oben in Richtung Ihres Oberkörpers und dann wieder nach unten. Dies wird Ihren Bizeps und Ihre obere Rückenmuskulatur trainieren.
Melden Sie sich für unseren Newsletter an!
The post 7 einfache Hantelübungen zum Abnehmen in 30 Tagen erschien zuerst auf Eat This Not That.