7 beste Essgewohnheiten zur Senkung des Blutdrucks, sagen Ernährungsberater

Während fast jeder weiß, dass hoher Blutdruck zu einem Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann, weiß nicht jeder genau, wie. Dies könnte ein Grund dafür sein, dass die Hälfte der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten Bluthochdruck hat und nur jeder Vierte ihn unter Kontrolle hat, so die CDC. Aber wie senkt man seinen Blutdruck?

Die meisten Leute gehen wahrscheinlich davon aus, dass die Antwort „Leg den Salzstreuer ab“ lautet. Das ist zwar ein guter Ratschlag, aber der Verzicht auf Salz ist nur eine gesunde Vorgehensweise, um Ihren Blutdruck zu senken. Es gibt viele weitere Essgewohnheiten und Zubereitungstechniken, die Sie jeden Tag anwenden können, um eine natriumarme Ernährung einzuführen. Wir werden unten sieben der besten ankreuzen, aber zuerst einige Grundlagen des Blutdrucks, die Ihre Pumpe sozusagen zum Handeln bringen werden.

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Sie können sich Ihr Kreislaufsystem als eine Wasserpumpe (Ihr Herz) und Rohre (Ihre Blutgefäße) vorstellen. Der Blutdruck ist die Kraft, mit der das Blut gegen die Arterienwände drückt, während Ihr Herz Blut durch diese Rohre pumpt, um Sauerstoff durch Ihren Körper zu transportieren. Gesunde Blutgefäße sind biegsame Röhren, die sich bei Bedarf leicht biegen lassen, um einen gleichmäßigen Blutfluss aufrechtzuerhalten. Wenn die Arterien jedoch steif oder „verhärtet“ werden und sich nicht mehr erweitern können, muss Ihr Herz viel härter arbeiten und die Kraft erhöhen, die erforderlich ist, um das Blut durch diese Rohre zu bewegen. Das ist Bluthochdruck.

Langfristiger Bluthochdruck schädigt die Auskleidung dieser empfindlichen Blutgefäße. Es kann zu einer Vielzahl von Erkrankungen führen, darunter ein vergrößerter Herzmuskel, Herzinsuffizienz und Herzinfarkt, Schlaganfall, Demenz, Nierenversagen, Sehschäden und erektile Dysfunktion. Sie können sehen, warum Sie ein Klempner für Ihr Herz und Ihre Arterien sein müssen. Nutzen Sie diese praktischen Möglichkeiten zum Essen und Kochen, um Ihren Blutdruck zu senken.

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Achten Sie beim Einkaufen genau auf die Nährwertkennzeichnung. „Etiketten, die Dinge wie ‚25 % weniger Natrium‘ sagen, täuschen oft, weil sie nur bedeuten, dass das Produkt weniger Natrium enthält als das Originalprodukt“, warnt sie Jamie Nadeau, RD, ein registrierter Ernährungsberater und Inhaber von Der ausgewogene Ernährungsberater. “Denken Sie auch daran, dass viele Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt nicht super salzig schmecken.”

Einige überraschende Natriumquellen sind Brot, Käse, Salatdressings und Gewürze. Ein Beispiel dafür ist Hüttenkäse, der etwa 373 mg Natrium in einer halben Tasse enthält.

Der Verzehr von mehr der gesündesten Lebensmittel wie Linsen, Bohnen, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse hilft, Ihren Blutdruck zu senken, sagt Rhyan Geiger, RDNBesitzer von Veganer Ernährungsberater von Phoenix. „Diese Lebensmittel fördern die Herzgesundheit nicht nur durch ihren Ballaststoffgehalt, sondern auch durch die Mikronährstoffe und Antioxidantien, die sie liefern“, sagt sie. Forschung im Grenzen in der Ernährung verbindet die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme mit der Senkung des Blutdrucks.

Sie können Ihren Natriumverbrauch senken, indem Sie Nudeln und Bohnen in ihrer trockenen Form anstatt in Dosen wählen, die dazu neigen, viel Salz als Konservierungsmittel zu verwenden, sagt der Experte des medizinischen Prüfungsausschusses von Eatthis.com und registrierter Ernährungsberater Lisa R. YoungPhD, RDNAutor von Endlich satt, endlich schlank & Der Portionsteller-Plan.

Verwenden Sie auch frisches Fleisch anstelle von verpacktem und konserviertem. Frische Rind-, Hähnchen- oder Schweinefleischstücke enthalten natürliches Natrium, aber viel weniger als während der Verarbeitung in Produkten wie Speck oder Schinken hinzugefügt wird, sagt Young. Und wenn Sie aus praktischen Gründen Dosenbohnen und Gemüse verwenden müssen, spülen Sie sie zuerst unter Wasser, um Natrium zu entfernen. Eine Analyse von Das Kontrollzentrum des Lebensmittelanalytik-Labors (FALCC) an der Virginia Tech fanden heraus, dass das Spülen und Abtropfen von Gemüsekonserven mit lauwarmem Leitungswasser den Natriumgehalt um 9–23 % reduziert.

Wenn Ihr Essen einen Hauch Salz braucht, um den Geschmack zu entfachen, probieren Sie Seetangflocken, schlägt ein klinischer Ernährungsberater vor Sara KhanMS, ZNS, CDN.

„Kelp ist eine Algenart, die getrocknet und granuliert wurde und beim Kochen anstelle von Salz verwendet werden kann, um einen herzhaften Geschmack zu verleihen“, sagt Kahn. “Es ist reich an Jod und bietet andere essentielle Nährstoffe wie Magnesium, Kalzium und Eisen.”

Eine weitere alternative Würze ist Gomasio oder Sesamsalz. Es kann als Gewürz für Salate, Suppen, Nudeln, Fisch, Hähnchen und mehr verwendet werden.

„Hergestellt aus einer Mischung aus gerösteten Sesamsamen und einer kleinen Menge Meersalz, enthält es weniger Natrium als Kochsalz und bietet Kalzium, Kalium und Eisen“, sagt Kahn.

Das Kochen mit niedrigem Natriumgehalt kann sich anfangs als Herausforderung anfühlen, besonders wenn man eine Mahlzeit für jemanden mit gut gesalzenen Geschmacksknospen zubereitet. Eine Möglichkeit, das fehlende Natrium zu überdecken, besteht darin, die Mahlzeit großzügig mit salzfreien Gewürzen wie Kräutern und Gewürzen zu würzen.

„Wenn ein Gericht gut gewürzt ist, braucht es oft nicht so viel Salz“, sagt Nadeau.

Verwenden Sie Knoblauch, Zwiebel, Zitronensaft, Zwiebelpulver und experimentieren Sie mit frischen und getrockneten Kräutern und allen Gewürzen in Ihrem Gewürzregal. Nicht überzeugt, dass Knoblauch den salzigen Hund an Ihrem Esstisch befriedigen wird? Holen Sie sich das: In einem kleinen lernen In Pakistan wurden Menschen mit Bluthochdruck mit Lebensmittelproben gefüttert, die mit unterschiedlichen Mengen an Salz hergestellt wurden. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer Lebensmittelproben mit geringerem Salzgehalt bevorzugten, die Knoblauchzusatz enthielten.

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Haben Sie eine Flasche Sojasauce in Ihrem Kühlschrank versteckt? Werfen Sie es nicht. Verwandeln Sie es in eine natriumarme Sojasauce, indem Sie es mit Wasser verdünnen, schlägt Geiger vor.

“Der natriumarmen Option im Laden wird nur Wasser zugesetzt, um weniger Salz zu erhalten; Sie können dasselbe zu Hause tun”, sagt Geiger.

Wenn Sie Saucen in Gläsern oder Gemüsekonserven mit hohem Natriumgehalt haben, können Sie den Gesamtsalzgehalt reduzieren, indem Sie sie mit natriumarmen Versionen kombinieren.

Eine Portion Ragu Old World Style Marinara Sauce zum Beispiel enthält fast 500 mg Natrium, was etwa einem Drittel der idealen Tagesdosis von 1.500 mg entspricht, die für die meisten Erwachsenen empfohlen wird American Heart Association. Anstatt Soße im Glas zu verwenden, garnieren Sie Ihre Nudeln mit herzgesundem Olivenöl und Knoblauch, schlägt Young vor.

Wenn Sie darüber nachdenken, stammt der größte Teil unseres Nahrungsnatriums nicht aus den Kristallen, die wir aus dem Salzstreuer streuen. Wir bekommen Salz aus zwei Hauptquellen: verarbeitete Lebensmittel und Restaurantkost. Eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihre Natriumaufnahme drastisch zu reduzieren, besteht darin, mit dem Essen außerhalb des Hauses aufzuhören. Kochen Sie mehr zu Hause, wo Sie die Kontrolle über Ihre Zutaten haben. Aber wir wissen, dass die meisten von uns nicht aufhören werden, in Restaurants zu gehen, also ist die beste nächste Strategie, zu wissen, was man bekommt, und zu versuchen, natriumarme Mahlzeiten zu wählen.

Vor einigen Jahren eine Beobachtungsstudie in der Zeitschrift Appetit deutete darauf hin, dass die meisten Menschen keine Ahnung haben, wie viel Natrium sie in Restaurants zu sich nehmen. Forscher fanden heraus, dass ein Viertel der Gäste nicht in der Lage oder nicht bereit war, den Natriumgehalt ihrer Mahlzeiten zu schätzen. Von denen, die es versucht haben, haben 90 % die Menge unterschätzt.

Die Take-Home-Message? Sei vorbereitet. Überprüfen Sie vorher die Online-Speisekarte des Restaurants. Treffen Sie Ihre Auswahl, bevor Sie gehen, und wählen Sie natriumarme Gerichte. Bevorzugen Sie gedämpfte, gebackene, gegrillte oder pochierte Mahlzeiten, die tendenziell weniger Natrium enthalten. Vermeiden Sie frittiertes, cremefarbenes und mariniertes Fleisch, das normalerweise viel mehr Natrium enthält. Vermeiden Sie auch den Brotkorb, da Brot mit Salz beladen ist. Einen Burger essen?

„Fragen Sie anstelle von Käse nach Avocado für eine cremige Textur und zusätzliche Ballaststoffe“, fügt Kahn hinzu.

„Fragen Sie nach Dressings und Saucen auf der Seite, damit Sie die verwendete Menge kontrollieren können“, sagt Kahn. Diese Zusätze sind in der Regel sehr natriumreich.

Der Beitrag „Die 7 besten Essgewohnheiten zur Senkung des Blutdrucks, sagen Ernährungswissenschaftler“ erschien zuerst auf Eat This Not That.

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