6 regelmäßige Kraftübungen, die alle Männer in ihren 60ern machen sollten

Wenn Sie ein Mann sind, der sich Ihren goldenen Jahren nähert oder die Sechs-Jahrzehnt-Marke bereits überschritten hat, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie weiter von Ihrer Blütezeit entfernt sind. Man bewegt sich langsamer, die Schmerzen sind stärker und die Versuchung, körperliche Aktivität zu vermeiden, könnte so groß sein wie nie zuvor. Davon abgesehen bitte ich Sie, als Mann in den Sechzigern Sport zu treiben. (Stellen Sie bei allen Übungen, die zusätzliches Gewicht beinhalten, unbedingt sicher, dass Sie mit einem Gewicht arbeiten, mit dem Sie sich wohl fühlen. Es ist immer eine gute Idee, sich an einen zertifizierten Fitnessprofi zu wenden, der Ihnen helfen kann.) Als jemand mit mehr als 10 Jahren Erfahrung Aufgrund meiner Erfahrung im Training von Klienten aller Altersgruppen kann ich mit Sicherheit sagen, dass das Training im Alter von 60 Jahren eine enorme Rolle für Ihre aktuelle Lebensqualität und Ihre Langlebigkeit im Alter von 70 und 80 spielt. Deshalb stelle ich heute sechs regelmäßige Kraftübungen für Männer in den Sechzigern vor.

Die Wahrheit ist, dass körperliche Betätigung eine der effektivsten Methoden ist, um dem unvermeidlichen Zeit- und Alterungsprozess unseres Körpers entgegenzuwirken. Natürlich werden Sie immer noch langsamer und haben nicht die Erholungsfähigkeit von jemandem in den Zwanzigern, Dreißigern oder sogar Vierzigern. Durch regelmäßiges Krafttraining können Sie aber auch mit 60 noch Fortschritte machen und Ihre Beweglichkeit und Lebensqualität erhalten.

Im Folgenden sind meine sechs Top-Kraftübungen aufgeführt, die meiner Meinung nach ein absolutes Muss für alle Männer in den Sechzigern sind. Es geht nicht nur darum, die maximale Wiederholungszahl zu erreichen oder so viele Muskeln wie möglich aufzubauen. Es geht darum, die Fähigkeit zu bewahren, den Alltag ohne fremde Hilfe zu meistern, mit den Enkelkindern zu spielen und die Natur zu genießen und letztendlich das Beste aus dem Leben herauszuholen und in Würde zu altern, anstatt sich körperlich zu verschlechtern geistig.

Führen Sie zweimal pro Woche zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen mit leichtem bis mittlerem Gewicht durch und achten Sie dabei auf einen insgesamt gesunden Lebensstil. Lesen Sie weiter für die sechs besten Kraftübungen für Männer in ihren 60ern. Lesen Sie als Nächstes unbedingt „7 Bodenübungen, die Männer jeden Tag machen sollten, um fit zu bleiben“.

Ausfallschritte sind wertvoll, um die Kraft des Unterkörpers zu verbessern, die Flexibilität zu verbessern und funktionelle Bewegungen zu fördern, was bei täglichen Aufgaben und der Wahrung Ihrer Unabhängigkeit von Vorteil sein kann. Der Ausfallschritt trainiert hauptsächlich den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Wadenmuskulatur.

Um einen Ausfallschritt auszuführen, beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, wobei die Zehen beider Füße gerade nach vorne zeigen. Senken Sie Ihr hinteres Knie mit einer leichten Innenrotation Ihres hinteren Fußes in Richtung Boden. Versuchen Sie, am Ende der Bewegung einen 90-Grad-Winkel beider Knie beizubehalten. Drücken Sie den gesamten Fuß des vorderen Beins durch, um zum Stehen zurückzukehren. Achten Sie dabei darauf, Ihren Körper während der Bewegung nicht nach vorne oder hinten zu neigen. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.

Langhantel-Kniebeugen dienen dazu, die Kraft des Unterkörpers und die Rumpfstabilität zu verbessern und funktionelle Bewegungen zu fördern. So einfach es auch klingen mag, sie bewahren die Schlüsselfähigkeit, von einem Stuhl aufzustehen und aufzustehen, was für die Aufrechterhaltung der Unabhängigkeit im täglichen Leben absolut unerlässlich ist.

Um eine Langhantel-Rückenkniebeuge auszuführen, positionieren Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe auf einem Kniebeugenständer, wobei die Sicherheitsnadeln, sofern verfügbar, knapp über Hüfthöhe angebracht sind. Treten Sie unter die Hantelstange, sodass diese bequem auf Ihren Schultern aufliegt, und greifen Sie die Hantel mit weitem Griff. Heben Sie die Stange vom Gestell ab und gehen Sie ein paar Schritte zurück. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen leicht nach außen. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, als ob Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen würden, drücken Sie dabei den gesamten Fuß durch und halten Sie Ihre Brust oben und Ihre Wirbelsäule neutral. Drücken Sie sich wieder in die stehende Position und achten Sie darauf, dass Ihre Knie während der Bewegung nicht nach innen knicken. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Sitzendes Rudern eignet sich hervorragend zur Kräftigung der Rückenmuskulatur und fördert eine gute Körperhaltung. Diese Übung zielt auf den Latissimus dorsi, die Rhomboiden und den Bizeps ab.

Um im Sitzen zu rudern, setzen Sie sich zunächst an ein Rudergerät, die Füße stehen auf dem Boden, der Rücken ist gerade und der Griff ist neutral. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer Taille. Stellen Sie sich beim Ziehen vor, wie Sie ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken, während Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und am Ende des Bewegungsbereichs zusammendrücken. Vermeiden Sie es, bei dieser Bewegung mit den Schultern zu zucken. Strecken Sie Ihre Arme langsam wieder in die Ausgangsposition aus, sodass sich die Schulterblätter ausdehnen. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Hanteldrücken im Stehen verbessert die Kraft des Oberkörpers in den Schultern. Es hilft Ihnen auch dabei, die Fähigkeit aufrechtzuerhalten, nach den oberen Regalen zu greifen, ein wichtiger Aspekt des täglichen Lebens, der einen großen Beitrag zur Aufrechterhaltung einer hohen Lebensqualität im Alter leisten kann.

Um eine Hantelpresse im Stehen auszuführen, stehen Sie zunächst mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten mit jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie die Hanteln direkt über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Achten Sie darauf, dass Sie während des Hebens nicht mit den Schultern zucken. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Gewichte dann langsam wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Gesäßbrücken eignen sich hervorragend zur Stärkung der hinteren Kette, zu der der untere Rücken, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur gehören. Dies kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern und die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern.

Um eine Glute Bridge durchzuführen, legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Schieben Sie Ihren gesamten Fuß durch, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben, ziehen Sie dabei Ihre untere Rippe in Richtung Ihres Beckens und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Halten Sie die oberste Position einen Moment lang und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen und eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien beibehalten. Senken Sie Ihre Hüften in einer kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Die letzte der besten regelmäßigen Kraftübungen für Männer in ihren 60ern ist das Kreuzheben. Kreuzheben ist dafür bekannt, dass es die Kraft des gesamten Körpers steigert, insbesondere der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens.

Um einen Kreuzheben durchzuführen, stellen Sie sich mit dem Mittelfuß hüftbreit auseinander unter die Hantel. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und greifen Sie die Stange schulterbreit. Achten Sie dabei darauf, dass sich Ihre Hände außerhalb Ihrer Knie befinden. Richten Sie Ihren Rücken auf und schauen Sie geradeaus. Schieben Sie Ihren gesamten Fuß durch und stehen Sie mit dem Gewicht auf, wobei Sie die Stange immer nah am Körper halten. Sobald Sie vollständig aufrecht stehen, senken Sie die Stange in einer kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden ab und behalten Sie dabei einen geraden Rücken bei. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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