Für viele von uns ist es nicht so einfach, unter den besten Umständen gut zu schlafen. Aber wenn Sie jemals mit einer Muskelzerrung, einem Bandscheibenvorfall oder einem anderen Rückenproblem zu kämpfen hatten, wissen Sie, dass dies Ihre Ruhe ernsthaft beeinträchtigen kann. Noch frustrierender? Schlechter Schlaf führt nicht nur dazu, dass Sie am nächsten Tag benommen und gereizt sind – Untersuchungen zeigen, dass er Ihre Schmerzen sogar verschlimmern kann.1
Der erste Schritt zu einem besseren Wohlbefinden besteht darin, der Ursache Ihres Unbehagens auf den Grund zu gehen. Nadya M. Dhanani, MD, ein Schmerzmediziner bei UTHealth, erzählt SELF. Es könnte zum Beispiel sein, dass Sie unter einer Muskelzerrung leiden – etwa weil Sie einem Freund beim Einzug in eine neue Wohnung geholfen haben –, die sich in ein paar Wochen von selbst bessern könnte. Wenn Ihre Schmerzen jedoch auf eine zugrunde liegende entzündliche Erkrankung wie Arthritis zurückzuführen sind, fühlen Sie sich möglicherweise besser (und können besser schlafen), wenn Sie einen Behandlungsplan von einem Arzt erhalten. Doch egal, was die Ursache Ihrer Rückenprobleme ist, Sie sind alles andere als hilflos. Probieren Sie diese sechs von Experten anerkannten Strategien aus, um so schnell wie möglich in einen angenehmeren und erholsameren Schlaf zu gelangen.
1. Bleiben Sie den ganzen Tag in Bewegung.
Ein wenig sanfte körperliche Aktivität kann eine Schlüsselrolle dabei spielen, dass sich Ihr Körper nachts wohler fühlt, sagt Dr. Dhanani. Denn jede Bewegung – selbst das bloße Gehen – kann dazu beitragen, die Durchblutung der Weichteile Ihres Rückens zu fördern, was die allgemeine Steifheit verringern kann.2 Sofern Ihr Arzt nichts anderes empfiehlt, stellen Sie auf Ihrem Telefon einen Alarm ein, um mehrmals am Tag für ein paar Minuten aufzustehen und sich zu bewegen, insbesondere wenn Sie einen Schreibtischjob haben. Es gibt keine feste Festlegung, wie oft Sie es tun sollten, aber Dr. Dhanani empfiehlt, jedes Mal, wenn Sie aufstehen, um auf die Toilette zu gehen, eine kurze Gehpause einzulegen.
Eine starke Rumpfmuskulatur kann auch dabei helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen, fügt Dr. Dhanani hinzu. Sobald Sie von Ihrem Arzt grünes Licht bekommen haben – was immer eine gute Idee ist, wenn Sie mit dem Training beginnen, aber in diesem Zusammenhang besonders wichtig ist –, können Sie hier ein paar Maßnahmen zur Kräftigung der Körpermitte ausprobieren.
2. Linderung durch Hitze oder Eis finden.
Wenn Sie Schmerzen haben, sind sowohl Hitze als auch Eis gängige Heilmittel – und Ihr Rücken ist da keine Ausnahme. Im Allgemeinen lockert Wärme verspannte, steife Muskeln und Kälte kann dabei helfen, Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren. Eis ist in der Regel die beste Option für eine kürzliche Verletzung, wie z. B. eine Muskelzerrung, und Wärme ist bei chronischen, langfristigen Problemen, wie z. B. Arthritis, lindernder. Wellington K. Hsu, MD, ein orthopädischer Chirurg bei der Northwestern Medical Group, erzählt SELF. Dr. Hsu empfiehlt, den Rücken über den Tag verteilt 20 Minuten lang oder so oft, wie es sich gut anfühlt, mit Eis oder Wärme zu behandeln.
Wenn es jedoch um Ihre nächtliche Routine geht, könnte Hitze das Mittel der Wahl sein, sagt Dr. Dhanani. Nehmen Sie ein warmes Bad, bevor Sie in Ihren Schlafanzug schlüpfen, oder wickeln Sie sich beim Lesen im Bett ein Heizkissen um den Rücken.
3. Nehmen Sie ein Schmerzmittel.
Eine Entzündung kann eine Hauptursache für Rückenschmerzen sein – unabhängig von der Ursache.3 Aus diesem Grund empfiehlt Dr. Hsu, 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein rezeptfreies (OTC) nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament (NSAID) einzunehmen. Ibuprofen ist eine häufige Option, hält aber laut Dr. Hsu normalerweise nur vier bis sechs Stunden an. Wenn Sie also beim Aufwachen zusammenzucken, entscheiden Sie sich vielleicht für etwas anderes. Er empfiehlt seinen Patienten oft Naproxen, das normalerweise 8 bis 12 Stunden anhält. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Naproxen (oder andere NSAIDs) möglicherweise Magenprobleme verursachen können, wenn Sie es zu lange einnehmen. Benachrichtigen Sie einfach Ihren Arzt, wenn Sie es ziemlich regelmäßig anwenden – manchmal kann er Ihnen andere Medikamente verschreiben, um gastrointestinale Nebenwirkungen auszugleichen.