Du liegst da, starrst auf die Uhr und wartest darauf, dass der Schlaf einsetzt, aber aus irgendeinem Grund kannst du einfach nicht zur Ruhe kommen. War es etwas, das du gegessen hast? Möglicherweise. Es gibt definitiv einen Zusammenhang zwischen Ihrer Ernährung und Ihrer Nachtruhe. Eine Vielzahl von Essgewohnheiten kann eine Episode von Schlaflosigkeit auslösen – oder sogar zu chronischen Schlafproblemen führen.
Wenn Sie sich fragen, ob der Inhalt Ihres Abendessens dazu führt, dass Sie sich vor dem Schlafengehen hin und her wälzen, lesen Sie weiter, um mehr über sechs häufige Ess- und Trinkgewohnheiten zu erfahren, die sich auf den Schlaf auswirken können. Und verpassen Sie nicht die 40 besten und schlechtesten Lebensmittel, die Sie vor dem Schlafengehen essen sollten. (Schließlich bist du sowieso wach!)
Keine Überraschung hier! Koffein ist berüchtigt für seine stimulierende Wirkung. Diese natürliche Substanz, die in Kaffee, Tee, Soda, Schokolade, bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln und verschiedenen anderen Produkten enthalten ist, blockiert die Rezeptoren des Gehirns für Adenosin, eine Chemikalie, die den Schlaf fördert. Über den Tag verteilt Koffein zu konsumieren (oder koffeinhaltige Speisen und Getränke zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen und zu trinken) ist ein Rezept für nächtliche Wachheit.
Die Wirkung von Koffein neigt dazu, ihren Höhepunkt zu erreichen 30-60 Minuten nach dem Verzehr, aber es kann einige Aufmerksamkeit erfordern, um Ihre eigene Toleranz zu bestimmen. Manche Menschen sind so koffeinempfindlich, dass sogar ihre morgendliche Tasse ihren Schlaf stören könnte. Mit Versuch und Irrtum sollten Sie in der Lage sein, Ihre persönliche Kaffeeschlusszeit zu ermitteln.
Nicht alle Muntermachergetränke sind koffeinhaltig. Einige, wie bestimmte Kräuter-Energy-Drinks, enthalten andere Substanzen, die Sie munter machen sollen. Während dies während des Nachmittagstiefs ein Segen sein kann, ist es keine so gute Idee, wenn die Schlafenszeit naht, da sie (wie Koffein) Sie strahlende Augen und buschigen Schwanz halten können, wenn Sie wirklich lieber schlafen möchten.
Wenn Sie Getränke mit stimulierenden Inhaltsstoffen wie Ginseng, Rhodiola rosea und Maca-Wurzel bevorzugen, achten Sie darauf, früh am Tag zu trinken, um Schlafstörungen zu vermeiden. (Und finden Sie die überraschenden Auswirkungen des Verzichts auf Energy-Drinks heraus.)
Gegen den gelegentlichen Mitternachtssnack ist nichts einzuwenden. Aber für eine bessere Erholung, machen Sie es einfach nicht zu einem Taco oder Curry. Scharfes Essen kann jederzeit Sodbrennen verursachen, besonders aber im Liegen. Ohne die Schwerkraft, um die Magensäure an Ort und Stelle zu halten, wandert sie leichter die Speiseröhre hinauf, was zu Schmerzen, saurem Aufstoßen und Verdauungsstörungen bei GERD (gastroösophageale Refluxkrankheit) führt. Forschung zeigt dass Menschen mit GERD häufiger über Schlafprobleme berichten als die allgemeine Bevölkerung.
Das bedeutet natürlich nicht, dass Speisen mit Pfiff ganz vom Speiseplan gestrichen werden! Entscheiden Sie sich mittags für scharfe Speisen und halten Sie sich beim Abendessen an mildere Speisen.
Einige Studien haben die Frage aufgeworfen, wie sich gesättigte Fette auf den Schlaf auswirken – und die Ergebnisse sind nicht gut. Entsprechend Forschung 2020 die mehrere solcher Studien überprüften, führte ein hoher Konsum gesättigter Fette während des Tages zu einer Verschlechterung der Schlafqualität in der Nacht. Eine Studie in der Überprüfung fand heraus, dass Menschen mit eine Ernährung mit mehr gesättigten Fettsäuren führten eher zu häufigem nächtlichem Aufwachen und insgesamt weniger erholsamer Schlaf.
Glücklicherweise wird nicht alles Fett Ihren Rest durcheinander bringen. Omega-3-Fettsäuren haben eine Erfolgsbilanz bei der Förderung des Schlafs! DHA- und EPA-reiche Öle haben sich gezeigt die Schlafeffizienz steigern und die Einschlafzeit verkürzen. Um mehr von diesen wohltuenden Ölen zu bekommen, greifen Sie nach Leinsamen, Walnüssen und fettem Fisch wie Thunfisch und Lachs.
Brauchen Sie stattdessen einen schlafanregenden Schlafenszeit-Snack zur Auswahl? Schauen Sie sich die Nummer 1 der besten Lebensmittel für einen besseren Schlaf an.
Eine Ernährung mit vielen raffinierten Kohlenhydraten kann das Risiko für Gewichtszunahme, Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen. Sie können der Liste einen weiteren Nachteil hinzufügen: Schlaflosigkeit.
Entsprechend eine große Studie aus dem Jahr 2019, hatten ältere Frauen, die die höchsten Mengen an raffinierten Kohlenhydraten zu sich nahmen (denken Sie an Weißbrot, Gebäck und Nudeln), eher Schwierigkeiten, nachts gut zu schlafen. Es war auch wahrscheinlicher, dass sie bei einer Nachuntersuchung nach drei Jahren neue Schlaflosigkeit entwickelten.
Die wahrscheinliche Erklärung für den Zusammenhang zwischen raffinierten Kohlenhydraten und schlechtem Schlaf: Diese Arten von Kohlenhydraten lassen den Blutzucker schnell in die Höhe schnellen. Hoher Blutzucker wurde immer wieder mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht Schlafapnoe und allgemeine Schlaflosigkeit.
Das beste Schlafmittel könnte ein Multivitamin sein. Es gibt ein faszinierendes Zusammenspiel zwischen gesundem Schlaf und den Mikronährstoffen in der Nahrung. Sie haben vielleicht gehört, dass Magnesium zum Schlafen empfohlen wird, aber es ist nicht die einzige Option in Ihrem Mikronährstoff-Arsenal. Recherche aus dem Jahr 2019 fanden heraus, dass Menschen mit kurzer Schlafdauer eine unterdurchschnittliche Aufnahme verschiedener Vitamine und Mineralstoffe hatten, darunter Kalzium, Vitamin D, Vitamin K und (ja) Magnesium. Ebenso a Studie 2016 assoziierter Schlafentzug mit niedrigen Eisen-, Zink- und Magnesiumwerten.
Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihr tägliches Ziel an Vitaminen und Mineralstoffen erreichen, ist eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung – aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einen zusätzlichen Nährstoffschub aus einer Nahrungsergänzung gebrauchen könnten.
Der Beitrag 6 Essgewohnheiten, die Schlaflosigkeit auslösen können erschien zuerst auf Eat This Not That.
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