Wie Sie Ihren Tag beginnen, kann sich nachhaltig auf Ihren Blutzucker auswirken. Wenn Sie sich morgens ein paar einfache, gesunde Gewohnheiten einfallen lassen, wird Ihr Blutzuckerspiegel auf dem richtigen Fuß sein und ihn den ganzen Tag über in Gang halten.
Während wir oft an die Ernährung als Hauptursache für hohen Blutzucker denken, ist das nicht immer der Fall. Es gibt viele Einflüsse des Lebensstils auf unseren Blutzucker, und diese finden vom Moment des Aufwachens bis zur Schlafenszeit und während der ganzen Nacht statt.
Gewohnheiten rund um andere Lebensstilfaktoren wie Bewegung, Stress, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Senkung des Blutzuckers. Werfen wir einen Blick auf die besten Morgengewohnheiten für bessere Blutzuckerwerte, laut Ernährungsberatern und Diabetesexperten.
Wasser trinken
Manchmal müssen wir zu den Grundlagen zurückkehren, und nichts ist grundlegender, als hydratisiert zu bleiben. Genügend Wasser zu trinken hilft, den Blutzucker zu senken, indem es die Zuckermenge in unserem Blutkreislauf verdünnt. Tatsächlich gehen hoher Blutzucker und Dehydrierung Hand in Hand.
Justine Chan, MHSc, RD, CDE erklärt: „Das Trinken von Wasser kann verhindern, dass sich Zucker in Ihrem Blut konzentriert, was den Blutzucker senken kann. Wenn Sie mehr Wasser trinken, können Sie auch Heißhungerattacken kontrollieren und Ihre Aufnahme von zuckergesüßten Getränken reduzieren.“
Frühstück essen
Es mag zunächst kontraintuitiv klingen, aber etwas zu essen kann tatsächlich helfen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren. Manche Menschen bemerken, dass ihr Blutzucker weiter ansteigt, je länger sie nichts essen. Dieser Prozess ist als Gluconeogenese oder der Prozess der Bildung von Blutzucker bekannt, der in der Leber gespeichert wird, um das Energieniveau ohne Nahrung aufrechtzuerhalten.
Eingetragene Diätassistentin Patricia Kolesa, MS, RDN erklärt: „Über einen längeren Zeitraum ohne Nahrung auszukommen, wirkt als Stressfaktor für Ihren Körper und führt zu einem Anstieg des Blutzuckers. Wenn wir morgens aufwachen, kann unser Blutzucker erhöht sein, und ein ausgewogenes Frühstück kann helfen, ihn zu stabilisieren oder zu senken sie nieder.”
Indem Sie frühstücken, können Sie den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten und ihn den ganzen Tag über stabilisieren. Kourtney Johnson, RD, LD fügt ihre Empfehlung hinzu: „Darüber hinaus verringert das Hinzufügen von Ballaststoffen und Proteinquellen zu einer Kohlenhydratquelle die Wahrscheinlichkeit eines Blutzuckeranstiegs nach der Mahlzeit, da die Verdauung durch die zusätzliche Ernährung verlangsamt wird.“
VERBUNDEN: 4 beste Lebensmittel für hohen Blutzucker
Betonen Sie Protein
Es hat sich gezeigt, dass Sie Ihren Tag mit einer proteinreichen Mahlzeit beginnen stabilisieren den Blutzucker und kann die Hochs und Tiefs im Laufe des Tages verringern. Eine der Theorien dafür ist, dass die Verdauung von Protein lange dauert und der Blutzucker nicht sofort ansteigt.
Ein proteinreiches Frühstück erzeugt einen langsamen, stetigen Energieschub, der den ganzen Tag lang anhält. Michelle Caravella, MS, RDN erklärt: „Ein proteinreiches Essen mit Ihrem Frühstück zu kombinieren, wie Eier mit Vollkorntoast, hilft dem Körper, den Anstieg des Blutzuckers nach der Mahlzeit zu reduzieren.“
Mara McStay, MS, RDN gibt Beispiele für proteinreiche Frühstücksideen. „Eier, griechischer Joghurt oder ein Smoothie mit Proteinpulver sind alles großartige proteinreiche Optionen.“
Gehen Sie nach dem Frühstück spazieren
Aktivität, besonders früh morgens, greift unsere Muskeln an und beginnt, den Blutzucker zu senken. Unsere Muskeln verwenden Glukose für Energie, und wenn wir trainieren, nehmen wir Blutzucker aus dem Blutkreislauf und setzen ihn ein.
Das senkt natürlich unseren Blutzucker und startet fit in den Tag. Studien zeigen, dass bereits ein 2-minütiger Spaziergang nach einer Mahlzeit den Blutzucker signifikant senken kann. Zählen muss nicht anstrengend sein!
Brittany Crump, MPH, RD, LD, CDCES sagt uns: “Ein Spaziergang nach dem Frühstück befördert den Blutzucker aus dem Blutkreislauf in Ihre Zellen, wo er zur Energiegewinnung verwendet wird, und senkt so Ihren Blutzucker. Als Bonus kann körperliche Aktivität dazu beitragen, den Blutzucker für den Rest des Tages stabil zu halten.”
Sei koffeinbewusst
Wussten Sie, dass Kaffee allein aufgrund seines Koffeingehalts den Blutzuckerspiegel erhöhen kann? Koffein verstärkt die Stresshormone, die dabei helfen, das wache, wache Gefühl zu erzeugen, das wir mit unserem morgendlichen Gebräu in Verbindung bringen. Es aktiviert jedoch auch eine Kaskade von Ereignissen, die den Blutzucker in die Höhe treiben.
Auch wenn Sie Ihren Kaffee ohne Zucker trinken, kann dieser Effekt dennoch auftreten. Um den Einfluss von Koffein auf Ihren Blutzucker abzumildern, achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ein ausgewogenes Frühstück zu sich zu nehmen und die tägliche Koffeingrenze von nicht zu überschreiten 400mg.
Registrierte Ernährungsberaterin und Diabetespädagogin Julia Cunningham gibt uns ihre Expertenmeinung: „Obwohl das Trinken von sowohl normalem als auch entkoffeiniertem Kaffee Ihr Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verringern kann, stellen viele meiner Kunden, die bereits mit Diabetes leben, fest, dass Koffein ihren Blutzuckerspiegel erhöht, insbesondere wenn es mit kohlenhydratreichem Kaffee kombiniert wird Lebensmittel wie Frühstücksgebäck oder Müsli und Milch.”
Wenn schwarzer Kaffee nicht Ihre Marmelade ist, haben wir Sie mit den 4 besten Kaffeeweißern für hohen Blutzucker abgedeckt.
Gönnen Sie sich einen achtsamen Moment
Es ist nicht nur, was wir essen, was unseren Blutzuckerspiegel erhöht, sondern auch, wie wir mit unserem Stress umgehen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem achtsamen Moment wie Meditation, Tagebuch schreiben, spazieren gehen oder Atemübungen können Ihren Tag mit dem richtigen Fuß beginnen und Ihnen helfen, Stress den ganzen Tag über besser zu bewältigen.
Ein niedrigerer Stresspegel korreliert positiv mit einem niedrigeren Blutzucker. Anstatt morgens als erstes deine E-Mails zu checken, solltest du eine entspannende Aktivität in Betracht ziehen, die deinen Geist beruhigen und dich auf deinen Tag vorbereiten kann.
Veronica Rouse, RD, bekannt als The Heart Dietitian, erklärt, wie achtsames Essen Ihrem Blutzucker zugute kommen kann. „Achtsames Essen verändert Ihr Essverhalten und reduziert Stress bei den Mahlzeiten, was Ihnen helfen kann, Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Es hat sich gezeigt, dass es Menschen hilft, kleinere Portionen und qualitativ hochwertigere, ausgewogenere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, wenn Sie langsamer essen und mehr auf das achten, was Sie essen. die das Blutzuckermanagement unterstützen können.”
Befolgen Sie für ein besseres Blutzuckermanagement am Morgen und im Laufe des Tages diese einfachen, gesunden Tipps, wann immer Sie können.
Der Beitrag Die 6 besten morgendlichen Essgewohnheiten zur Senkung des Blutzuckerspiegels erschien zuerst auf Eat This Not That.