Wenn Sie in die 40er kommen, wird die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden immer wichtiger. Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, in Form zu bleiben, verbessert die Flexibilität, steigert die StimmungUnd reduziert das Risiko chronischer Erkrankungen. Allerdings muss das Trainingsprogramm in Ihren 40ern im Vergleich zu Ihren jüngeren Jahren möglicherweise etwas angepasst werden. Im Folgenden habe ich fünf meiner besten Trainingseinheiten aufgeführt, die Sie in Ihren 40ern regelmäßig durchführen können und die speziell darauf ausgelegt sind, Kraft, Flexibilität und Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.
Wenn Sie diese fünf Workouts in Ihr Fitnessprogramm integrieren, können Sie in Ihren 40ern und darüber hinaus gesund, aktiv und vital bleiben. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören, langsam zu beginnen und Intensität und Schwierigkeitsgrad mit der Zeit zu steigern. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie meine am meisten empfohlenen Workouts durchführen, die Sie in Ihren 40ern regelmäßig machen können.
Workout Nr. 1: Krafttraining für Knochendichte und Muskelmasse
Krafttraining wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger, um Knochendichte und Muskelmasse zu erhalten. Die Einbeziehung von Verbundübungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, ist äußerst vorteilhaft.
1. Kniebeugen
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen hin. Legen Sie eine Hantel auf Ihren oberen Rücken. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich durch Ihre Fersen zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie drei Durchgänge mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen.
2. Kreuzheben
Stehen Sie hüftbreit und legen Sie eine Hantel vor sich auf den Boden. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch, beugen Sie Ihre Hüfte und Knie, um die Hantel zu greifen. Heben Sie die Hantel an, indem Sie Ihre Hüfte und Knie strecken, bis Sie aufrecht stehen. Senken Sie sie kontrolliert wieder ab. Streben Sie drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen an.
3. Liegestütze
Beginnen Sie in der Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.
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Training Nr. 2: Yoga für Flexibilität und Stressabbau
Yoga bietet eine perfekte Mischung aus körperlicher Betätigung und geistiger Entspannung und ist damit das ideale Training für Menschen in den Vierzigern, die nach Flexibilität und Stressabbau suchen.
1. Herabschauender Hund
Beginnen Sie auf Händen und Knien, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Heben Sie die Hüften nach oben und hinten und strecken Sie Arme und Beine, sodass eine umgekehrte V-Form entsteht. Halten Sie die Position 30 Sekunden bis eine Minute lang und atmen Sie dabei tief durch.
2. Krieger II-Pose
Beginnen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen, drehen Sie dann Ihren rechten Fuß um 90 Grad nach außen und Ihren linken Fuß leicht nach innen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, halten Sie es auf einer Linie mit Ihrem Knöchel und strecken Sie Ihre Arme seitlich parallel zum Boden aus. Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis eine Minute lang, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung.
3. Vorwärtsbeuge im Sitzen
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen auf den Boden. Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu strecken, und atmen Sie dann aus, um sich aus der Hüfte nach vorne zu beugen und nach Ihren Füßen oder Schienbeinen zu greifen. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden bis eine Minute lang und konzentrieren Sie sich dabei auf tiefes Atmen und Entspannen in der Pose.
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Training Nr. 3: Herz-Kreislauf-Training für ein gesundes Herz
Herz-Kreislauf-Training ist wichtig für die Erhaltung der Herzgesundheit und zur Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die mit zunehmendem Alter häufiger auftreten.
1. Schnelles Gehen
Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmen in mäßigem Tempo. Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit auf zügiges Gehen und halten Sie dabei ein Tempo, bei dem Sie sich unterhalten, aber nicht bequem singen können. Streben Sie mindestens 30 Minuten zügiges Gehen an und steigern Sie mit der Zeit allmählich Dauer und Intensität.
2. Radfahren
Wählen Sie ein Standfahrrad oder fahren Sie im Freien auf einer ebenen, sicheren Strecke. Beginnen Sie zum Aufwärmen fünf Minuten lang in einem angenehmen Tempo zu treten. Steigern Sie die Intensität, indem Sie den Widerstand oder die Geschwindigkeit 20 bis 30 Minuten lang anpassen, und kühlen Sie sich dann mit fünf Minuten leichtem Treten ab.
3. Schwimmen
Gehen Sie in Ihr örtliches Schwimmbad und beginnen Sie mit ein paar Runden Freistil oder Ihrem bevorzugten Schwimmstil zum Aufwärmen. Wechseln Sie nach dem Aufwärmen zwischen verschiedenen Schwimmstilen wie Brustschwimmen, Rückenschwimmen und Schmetterlingsschwimmen und versuchen Sie, 20 bis 30 Minuten am Stück zu schwimmen. Kühlen Sie sich mit einigen Minuten leichtem Schwimmen oder Wassertreten ab.
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Training Nr. 4: Stärkung der Körpermitte für Stabilität und Haltung
Die Rumpfkraft ist für die Stabilität, das Gleichgewicht und die Beibehaltung einer guten Körperhaltung von entscheidender Bedeutung, was mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird.
1. Planken
Beginnen Sie in der Unterarmstützposition mit den Ellbogen unter den Schultern und Ihrem Körper, der vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang, spannen Sie dabei Ihren Rumpf an und vermeiden Sie ein Durchhängen oder Krümmen. Wiederholen Sie die Übung drei Mal und steigern Sie die Dauer allmählich, wenn Sie stärker werden.
2. Russische Twists
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und angehobenen Füßen auf den Boden und lehnen Sie sich leicht nach hinten, um Ihre Körpermitte anzuspannen. Halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht oder einen Medizinball und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie mit dem Gewicht neben sich auf den Boden klopfen. Kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Streben Sie drei Durchgänge mit 10 bis 15 Drehungen auf jeder Seite an.
3. Vogelhund
Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Strecken Sie den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten, wobei Ihre Hüften und Schultern gerade zum Boden bleiben. Halten Sie die Position einige Sekunden, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite. Führen Sie drei Durchgänge mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen auf jeder Seite durch.
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Training Nr. 5: Gleichgewichts- und Koordinationsübungen zur Verletzungsprävention
Mit zunehmendem Alter ist es wichtig, ein gutes Gleichgewicht und eine gute Koordination zu bewahren, um Stürze und Verletzungen vorzubeugen, die schwerwiegende Folgen haben können.
1. Einbeinstand
Stehen Sie aufrecht auf einem Bein und heben Sie den anderen Fuß leicht vom Boden ab. Halten Sie die Position 30 Sekunden bis eine Minute lang und achten Sie dabei auf Gleichgewicht und Stabilität. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung, wobei Sie drei Durchgänge auf jedem Bein anstreben.
2. Fersen-Zehen-Gehen
Positionieren Sie Ihren rechten Fuß vor Ihrem linken Fuß, sodass die Ferse Ihres rechten Fußes die Zehen Ihres linken Fußes berührt. Gehen Sie in einer geraden Linie und platzieren Sie bei jedem Schritt die Ferse Ihres linken Fußes vor den Zehen Ihres rechten Fußes. Machen Sie 10 bis 20 Schritte, dann kehren Sie die Richtung um und wiederholen Sie den Vorgang. Streben Sie drei Durchgänge an.
3. Balance Board-Übungen
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf ein Balance Board und spannen Sie Ihren Rumpf an, um die Stabilität zu erhalten. Üben Sie, Ihr Gewicht von einer Seite auf die andere und von vorne nach hinten zu verlagern, und steigern Sie den Schwierigkeitsgrad allmählich, indem Sie die Augen schließen oder Übungen beim Balancieren durchführen. Planen Sie fünf bis zehn Minuten Balance-Board-Übungen als Teil Ihrer Routine ein.
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Der Beitrag „5 Workouts, die Sie in Ihren 40ern regelmäßig machen sollten“ erschien zuerst auf Eat This Not That.