Es ist eine traurige Tatsache des Lebens, dass alltägliche Dinge wie Abnehmen und Altern dazu führen können, dass Sie fettfreie Muskelmasse verlieren. Tatsächlich gem Kompass von WebMD, erleben viele Personen nach dem 30. Lebensjahr alle 10 Jahre einen Rückgang ihrer Muskelmasse um 3 % bis 5 %. Wenn Sie es noch nicht bemerkt haben, hören Sie zu, um die fünf verräterischen Anzeichen zu erfahren, dass Sie Muskelmasse verlieren und es nicht einmal wissen es. Und als nächstes verpassen Sie nicht 5 Übungen, die Männer vermeiden sollten, um wieder Muskeln aufzubauen, sagt der Experte.
Diäten, Bewegungsmangel, chronische Krankheiten und Alterung können alle zu einem Rückgang der Muskelmasse führen.
Mike Bohl, MD, MPH, ALMder Direktor für medizinische Inhalte und Ausbildung bei Rozertifizierter Personal Trainer und Mitglied unseres Medical Expert Board, erzählt Iss dies, nicht das!, „Menschen haben oft das Ziel, Gewicht zu verlieren, aber dies kann mit einer weniger erwünschten Nebenwirkung einhergehen: dem Verlust von Muskelmasse.“ Ihr Körper benötigt ein bestimmtes Energieniveau, um jeden Tag effektiv zu funktionieren. Wenn du auf Diät bist und weniger Kalorien zu dir nimmst, wird deinem Körper die Energie entzogen, die er zum Laufen braucht.
“[When dieting,] Die Hoffnung ist, dass Ihr Körper dann Fett für überschüssige Energie verbrennt – was meistens der Fall ist –, aber in geringerem Maße auch Protein verbrennt (besonders wenn Sie eine extreme Diät einhalten und Ihr Körper überall hinschaut). kann für eine Energiequelle),“ sagt Dr. Bohl. „Aber eine Diät ist nicht die einzige Zeit, in der Sie Muskelmasse verlieren können. Bestimmte chronische Krankheiten können zu einem Verlust an Muskelmasse führen, jeder verliert mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise etwas Muskelmasse, und selbst ein sitzender Lebensstil kann zu einem Rückgang der Muskelmasse führen.
Wenn Sie wissen, dass dies passieren könnte, können Sie proaktiv handeln, indem Sie die richtigen Maßnahmen ergreifen, um die Dinge zu ändern und Ihre Unabhängigkeit und Funktionsfähigkeit zu erhalten. Lesen Sie weiter für die Anzeichen, dass Sie möglicherweise Muskeln verlieren.
1. Du nimmst zu schnell ab.
Sehr schnelles Abnehmen ist auch ein Zeichen dafür, dass du Muskeln verlierst. Dr. Bohl warnt: „Das kann auf den ersten Blick gut erscheinen, wenn Sie abnehmen möchten und Sie sehen, wie die Zahlen auf der Waage von Tag zu Tag sinken. Es kann aber auch ein Zeichen dafür sein, dass Sie trainieren zu hart oder dass Ihre Diät zu extrem ist und Ihr Körper unterernährt ist, was zu einem Verlust von Fett und Muskeln führt.
Typischerweise ist es ein gesunder Plan, ein bis zwei Pfund pro Woche oder vier bis acht Pfund pro Monat zu verlieren. Eine schnellere Rate als diese kann zu Muskelabbau führen.
2. Sie machen keine Fortschritte oder Ihr Training wird härter.
Ein weiterer Indikator für Muskelschwund ist, dass sich Ihre Fitness-Routine möglicherweise herausfordernder anfühlt oder Ihre Fortschritte aufgehört haben. Dr. Bohl schlägt vor: “Wenn Sie sich schwächer fühlen, Schwierigkeiten haben, Aufgaben auszuführen, die Sie früher erledigen konnten, oder im Fitnessstudio im Laufe der Zeit keine Verbesserung der Kraft feststellen, brauchen Ihre Muskeln möglicherweise etwas mehr Aufmerksamkeit.”
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3. Du bist müder als normal.
Wenn Sie sich in letzter Zeit müder fühlen, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass Sie Muskeln verlieren. Dr. Bohl sagt: “Wenn Sie sich träge oder energielos fühlen, kann dies bedeuten, dass Ihr Körper nicht genug Nahrung hat und er auf Muskelverbrennung zurückgreifen kann.”
4. Sie sehen vielleicht weniger muskulös aus.
Möglicherweise bemerken Sie einen Unterschied in Ihrem Aussehen, aber es kann einige Zeit dauern, bis Sie ihn tatsächlich sehen. Achten Sie darauf, wie Ihre Kleidung aussieht, besonders dort, wo Sie normalerweise muskulöser sind. Dr. Bohl gibt ein Beispiel und sagt: „Wenn Ihre Ärmel normalerweise eng um Ihren Bizeps sitzen oder Ihr Hemd normalerweise eng um Ihre Brust sitzt, sich aber plötzlich die Dinge lockerer anfühlen, könnte es Muskelmasse sein, die Sie verlieren und nicht nur fett.”
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5. Sie verlieren Pfunde, aber Ihre Zusammensetzung ist die gleiche.
Last but not least, wenn Sie Gewicht verlieren, sich Ihre Körperzusammensetzung aber nicht ändert, verlieren Sie wahrscheinlich sowohl Muskeln als auch Fett. Dr. Bohl weist darauf hin: „Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Körperzusammensetzung zu messen, einschließlich mit Messzirkeln oder bioelektrischer Impedanzanalyse (bei der ein schwacher elektrischer Strom durch den Körper geleitet wird). Wenn Sie also weniger Gewicht haben, aber Ihr Körperfettanteil gleich ist , bedeutet dies, dass Sie nicht nur Fett verlieren. Tools zur Messung der Körperzusammensetzung können gekauft werden (z. B. beinhalten viele moderne Waagen jetzt eine bioelektrische Impedanzanalyse) und sind auch oft für den Einsatz in Fitnessstudios verfügbar.
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Nun, da Sie wissen, was Sie zum Muskelabbau veranlasst, lassen Sie uns darüber sprechen, was Sie dagegen tun können.
Wenn es darum geht, den Verlust fettfreier Muskelmasse zu verhindern und wieder aufzubauen, ist es wichtig, die Ursache zu kennen. Wenn Sie eine aggressive Diät einhalten, die dazu führt, dass Sie Muskeln verlieren, ist es an der Zeit, Ihren Plan zu überdenken. Wenn Ihr Muskelschwund das Ergebnis einer chronischen Erkrankung ist, ist es wichtig, dass Sie sich an Ihren Arzt wenden, um zu erfahren, wie Sie am besten eine gesunde Körperzusammensetzung erreichen.
Wenn eine sitzende Lebensweise zu einem Verlust an Muskelmasse führt, ist es möglicherweise an der Zeit, so schnell wie möglich mit einem Trainingsplan zu beginnen. Dr. Bohl empfiehlt: „Auch kleine Dinge wie ein täglicher Spaziergang sind ein Schritt in die richtige Richtung.“
Sobald Sie sich mit dem Weg des Muskelabbaus befasst haben, ist es an der Zeit, Ihre Bemühungen auf Krafttraining und Proteinzufuhr umzulenken. Dr. Bohl sagt uns: „Es ist einfach, aber das Training Ihrer Muskeln ist das Beste, was Sie tun können, um sie zu erhalten und aufzubauen. Sie können dies mit strukturierten Übungen erreichen – wie z , oder Bands – oder unstrukturierte Übungen – wie Gartenarbeit und andere manuelle Aufgaben.“
Er teilt mit, dass die Menge an Protein, die täglich zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse zu sich genommen werden muss, zwischen 1,4 und 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt.
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