Wenn Sie in die 40er, 50er und darüber hinaus wachsen, wird der Erhalt und Aufbau der Ganzkörperkraft wichtiger denn je. Es ist auch wichtig, beim Training die richtige Technik zu befolgen, sich vor dem Training mit Gewichten aufzuwärmen und nach jeder Einheit die Schaumstoffrolle zum Dehnen zu verwenden. Entsprechend Anthony J. Yeung, CSCSFitnessexperte und Gründer von GroomBuilder, “All dies wird Ihnen helfen, mehr Kraft aufzubauen und mögliche Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden, die Ihren Fortschritt beeinträchtigen könnten.” Yeung teilt heute mit uns seine Top-Empfehlungen für Übungen mit freien Gewichten, um nach dem 50. Lebensjahr einen stärkeren Unterkörper aufzubauen.
Forschung zeigt, dass die menschliche Muskulatur 40 % der Körpermasse ausmacht. Mit zunehmendem Alter nehmen sowohl die Muskelkraft als auch die Masse ab. Der Kraftverlust ist direkt mit einem Rückgang der Muskelmasse verbunden. Sarkopenie (das ist der natürliche Verlust von Muskelmasse aufgrund des Alterns) ist mit schlechter Lebensqualität, körperlicher Behinderung und sogar dem Tod verbunden.
Wir sind sicher, dass Sie keine Überzeugungsarbeit mehr brauchen, um Ihr Muskelwachstum mit Yeungs fünf Übungen mit freien Gewichten anzukurbeln, um einen stärkeren Unterkörper nach 50 aufzubauen. Schließlich bringt Sie ein starker und fitter Unterkörper dorthin, wo Sie hin müssen, und hilft Sie führen tägliche Aufgaben und körperliche Aktivitäten aus, die Sie lieben. Schnappen Sie sich ein paar Hanteln und führen Sie weiterhin Ihr bestes, gesündestes und aktivstes Leben.
1. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Das einbeinige rumänische Kreuzheben beginnt damit, dass Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Bewege deine Hüften langsam nach hinten, beuge dich nach vorne und hebe ein Bein hinter dir. Sobald die Hanteln unter Ihre Knie reichen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und kehren Sie zum Stehen zurück. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hüften nicht zur Seite drehen; Sie sollten quadratisch bleiben und nach vorne zeigen.
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2. Umgekehrte Ausfallschritte
Machen Sie für umgekehrte Ausfallschritte mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten. Dieser sollte groß genug sein, damit deine Knie beim Abstieg zwei 90-Grad-Winkel am unteren Ende des Ausfallschritts bilden. Drücken Sie dann durch Ihr vorderes Bein, um wieder nach oben zu kommen. Du kannst diese Übung machen, indem du eine Kurzhantel in jeder Hand hältst und dann die Herausforderung erhöhst, indem du eine Langhantel in eine Front- oder Backsquat-Position einbaust.
3. Steigerungen
Bei Step-Ups hältst du Hanteln in beiden Händen. Stellen Sie einen Ihrer Füße auf eine Kiste oder eine stabile Bank. Bringen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf diesen Fuß, während Sie durch Ihre Ferse drücken, um auf die Oberfläche zu treten. Achte darauf, dass du dich nicht mit deinem unteren Bein abdrückst.
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4. Kettlebell-Kreuzheben
Das Kreuzheben mit der Kettlebell beginnt damit, dass du mit deinen Füßen schulterbreit auseinander stehst. Eine Kettlebell sollte zwischen Ihren Beinen sein und der Griff sollte mit dem knöchernen Teil Ihrer Knöchel ausgerichtet sein, erklärt Yeung. Er weist weiter an: „Beugen Sie sich von den Hüften und greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen. Bevor Sie heben, sollten Ihre Schienbeine vertikal sein, Ihr Rücken sollte fast parallel zum Boden sein und Ihr unterer Rücken sollte flach sein. Drücken Sie den Griff fest, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und drücken Sie Ihre Achselhöhlen. Heben Sie die Kettlebell an, indem Sie durch den Boden drücken, nicht durch Hochziehen. Stehen Sie aufrecht und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben an. Auf dem Weg nach unten platzieren Sie die Kettlebell genau an derselben Startstelle .”
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5. Durchziehen
Last but not least ist in unseren Freihantelübungen zum Aufbau eines stärkeren Unterkörpers der Durchzug. Du beginnst damit, von der Kabelmaschine wegzuschauen. Die Höhe sollte auf der niedrigsten Einstellung sein. Fassen Sie die Enden der Kabelseilbefestigung zwischen Ihren Beinen. Yeung fügt hinzu: „Während Sie einen neutralen Rücken und gerade Ellbogen beibehalten, beginnen Sie mit Ihrem Oberkörper fast parallel zum Boden mit leicht gebeugten Knien. Strecken Sie Ihre Hüften und stehen Sie aufrecht.“
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Der Beitrag 5 Übungen mit freien Gewichten für einen stärkeren Unterkörper nach 50 erschien zuerst auf Eat This Not That.