5 regelmäßige Kraftübungen, die alle Männer in ihren 30ern machen sollten

Während viele Männer wissen, dass das Heben von Gewichten gut für sie ist, ist es eine Tatsache, dass sie dieses Wissen in die Tat umsetzen müssen. Während Sie in Ihren 20ern auf das Heben von Gewichten verzichten können – insbesondere, wenn Sie Sport getrieben haben – ist es mit 30 ein absolutes No-Go, den Kraftraum zu vernachlässigen. Wir sind hier, um Ihnen den Einstieg mit fünf regelmäßigen Kraftübungen für Männer in den Dreißigern zu erleichtern.

Gewichtheben und Krafttraining bieten Männern mehr Vorteile als praktisch jede andere Art von Übung. Zu den Vorteilen gehören eine Steigerung von Kraft, Muskelmasse, Selbstvertrauen, Ausdauer und Vitalität. Ganz zu schweigen davon, dass Krafttraining auch eine Reihe metabolischer Risikofaktoren verbessert.

Das Fazit ist, dass die Aktivität, die Sie als Mann in Sachen Fitness am besten für Ihr Geld machen können, Krafttraining durch Gewichtheben ist. Wenn Sie auf das Fitnessstudio verzichten, bleibt so viel auf dem Tisch. Wenn Sie mit dem Heben von Gewichten in Ihren 30ern beginnen, werden Sie in Ihren 40ern, 50ern und 60ern in beeindruckendem Maße von den Vorteilen profitieren.

Im Folgenden finden Sie die fünf besten Kraftübungen für Männer in den Dreißigern. Führen Sie bei jeder Übung vier Sätze mit je fünf Wiederholungen mit einem schweren Gewicht durch. Führen Sie das Training zweimal pro Woche durch, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Achten Sie auch außerhalb des Fitnessstudios darauf, auf sich selbst aufzupassen, indem Sie sich an eine gesunde, proteinreiche Ernährung halten, ausreichend schlafen und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Ganz oben auf unserer Liste der Kraftübungen für Männer in den Dreißigern steht Kreuzheben. Das Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, die für die allgemeine Kraftentwicklung von entscheidender Bedeutung ist. Es zielt hauptsächlich auf die hintere Kette ab, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und der Muskeln des unteren Rückens. Darüber hinaus trainiert es auch die Quadrizeps, den Trapezius, die Bauchmuskeln und die Unterarme.

Um einen Kreuzheben durchzuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und der Hantel über Ihrem Mittelfuß. Ihre Schienbeine sollten die Stange noch nicht berühren. Beugen Sie die Hüften, um die Stange zu greifen. Ihre Arme sollten gerade von Ihren Schultern nach unten reichen und knapp außerhalb Ihrer Beine liegen. Beuge deine Knie, bis deine Schienbeine die Stange berühren. Behalten Sie Ihre Hüften dort, wo sie sind. Heben Sie Ihre Brust an und strecken Sie Ihren Rücken. Sie befinden sich jetzt in der Ausgangsposition. Halten Sie Ihren gesamten Körper angespannt, drücken Sie Ihren gesamten Fuß durch und heben Sie die Hantel vom Boden ab, bis Sie völlig aufrecht stehen. Die Stange sollte während des gesamten Lifts nahe am Körper bleiben. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Klimmzüge sind eine weitere zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich auf die Rücken- und Bizepsmuskulatur abzielt. Zu den wichtigsten beteiligten Muskeln gehören der Latissimus dorsi (Lats), der Bizeps, der Rhomboidmuskel und der Trapezmuskel.

Um einen Klimmzug durchzuführen, stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange und greifen Sie mit dem Obergriff nach oben. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein. Halten Sie sich mit ausgestreckten Armen und den Füßen über dem Boden an der Stange fest. Stellen Sie sich beim Hochziehen vor, dass Sie ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken und dabei Ihre Latissimus- und Rautenmuskulatur angreifen. Vermeiden Sie es, im gesamten Bewegungsbereich mit den Schultern zu zucken. Ziehen Sie, bis Ihr Kinn auf gleicher Höhe mit der Stange ist, und senken Sie es dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab, wobei Sie die Kontrolle über die gesamte Zeit behalten. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Als nächstes steht auf dieser Liste der besten Kraftübungen für Männer in den Dreißigern die Langhantel-Kniebeuge. Die Langhantel-Kniebeuge ist eine kraftvolle Übung, die eine Vielzahl von Muskeln beansprucht, darunter Quadrizeps, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens. Es ist eine wichtige Übung für die Kraft Ihres Unterkörpers und Ihre Rumpfstabilität.

Um eine Langhantel-Kniebeuge auszuführen, positionieren Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe auf einem Kniebeugenständer. Falls vorhanden, platzieren Sie die Sicherheitsnadeln knapp über der Taille. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Stange und positionieren Sie sie direkt unterhalb Ihres Nackenansatzes. Stellen Sie sicher, dass es gleichmäßig auf Ihren Schultern liegt. Fassen Sie die Stange im Obergriff. Treten Sie vom Ständer zurück und stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Beugen Sie Knie und Hüfte, um Ihren Körper zu senken, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen und dabei Ihren gesamten Fuß durchdrücken. Halten Sie während der gesamten Bewegung den Rücken gerade und die Brust angehoben. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Das Bankdrücken ist eine entscheidende Übung für die Entwicklung der Oberkörperkraft. Es trainiert vor allem die Brustmuskulatur (Pectoralis Major), aber auch die vorderen Deltamuskeln, den Trizeps und die Muskeln des oberen Rückens.

Um Bankdrücken durchzuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Fassen Sie die Hantel mit einem etwas breiteren Griff als schulterbreit. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände gleichmäßig verteilt sind. Nehmen Sie die Stange ab und halten Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen gerade über Ihre Brust. Senken Sie die Stange langsam auf Ihre Brust ab und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper. Schieben Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht am oberen Ende des Lifts eingeklemmt werden. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Das Überkopfdrücken ist eine wesentliche Übung zum Aufbau von Schulterkraft und -stabilität. Es zielt hauptsächlich auf die Deltamuskeln ab, trainiert aber auch den Trizeps, die obere Brust- und die obere Rückenmuskulatur.

Um eine Überkopfpresse auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Spannen Sie Ihren Rumpf an, beugen Sie die Knie leicht und schieben Sie die Hantel über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Vermeiden Sie es, beim Heben mit den Schultern in Richtung Ohren zu zucken. Stellen Sie sich stattdessen vor, Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gleiten zu lassen. Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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