Das folgende Training ist für Tag 22 des Just Enough Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Die heutige Routine für sich genommen ist ziemlich großartig, aber Sie können sich auch gleich hier das vollständige Programm ansehen oder hier im Kalender stöbern. Wenn Sie sich anmelden möchten, um tägliche E-Mails mit diesen Workouts zu erhalten, können Sie das hier tun.
Du hast es bis Woche 4 geschafft! Das bedeutet, dass Sie sich in den letzten Trainingseinheiten dieses Programms befinden – und wir hoffen, dass Sie sich bereits stärker, erfolgreicher und vielleicht sogar etwas energiegeladener fühlen? Nur fünf weitere Trainingseinheiten stehen zwischen Ihnen und dem absoluten Ruhm des Trainingsprogramms. Also lasst uns anfangen!
Die heutige Routine beinhaltet den Guten Morgen, der für sich genommen eine hervorragende Grundübung ist und Ihnen auch bei der Vorbereitung auf das Kreuzheben helfen kann. Wie beim Kreuzheben wird beim Guten Morgen ein Hüftscharnier verwendet, und Sie sollten spüren, wie Ihre Kniesehnen (die Rückseite Ihrer Oberschenkel), Ihre Gesäßmuskulatur und Ihr Rücken angespannt sind, wenn Sie diese Bewegung ausführen. Ein paar hilfreiche Hinweise, die Sie beachten sollten: Wenn Sie am Ende dieser Übung sind (nach vorne lehnen), spannen Sie Ihren Kern an und denken Sie daran, dass Ihr Rücken so flach ist, dass Sie ein Glas Wasser darauf balancieren könnten. Denken Sie beim Aufstehen daran, dass diese Übung kein „Biegen und Schnappen“ ist. Wenn es eher wie eine Tanzbewegung als wie eine Kraftaufbaubewegung aussieht, verlangsamen Sie und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen zu verwenden, um Ihren Körper zurück in eine aufrechte Position zu „ziehen“.
Schnappen Sie sich Ihr mittelgroßes Kurzhantelset (8–20 Pfund), wenn Sie sich für die Just a Little More-Route entscheiden, schieben Sie ein fünfminütiges Aufwärmen ein und beginnen Sie dann unten!
Gerade genug Bewegungsrichtungen:
- Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.
- Ruhen Sie sich nach Abschluss aller drei Übungen bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde.
- Schließe 2–3 Runden ab.
Gerade genug Bewegungsübungen:
- Körpergewicht Guten Morgen
- Russischer Twist mit Körpergewicht
- Vorgebeugtes IYT-Heben mit Körpergewicht
Nur ein bisschen mehr Bewegungsrichtungen:
Führen Sie jede Übung für Ihr gewähltes Arbeits-/Ruheintervall durch:
- 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Nachdem alle Ihre Übungen abgeschlossen sind, ruhen Sie sich bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde. Schließe 3–5 Runden ab.
Nur ein bisschen mehr Bewegungsübungen:
- Guten Morgen (mittleres Hantelset)
- Rudern mit einem Arm (linke Seite, mittleres Hantelset)
- Russian Twist (mittleres Hantelset)
- Rudern mit einem Arm (rechte Seite, mittleres Hantelset)
- Vorgebeugtes IYT-Heben mit Körpergewicht
Übungsanweisungen: