5 kraftvolle Kraftübungen für Männer, um einen stählernen Körper aufzubauen

Um einen beeindruckenden männlichen Körper aufzubauen, ist das Heben schwerer Gewichte mit zusammengesetzten Bewegungen praktisch erforderlich. Auch wenn manche das Gegenteil behaupten, gibt es nur wenige gute Alternativen zu schwerem Widerstandstraining, um einen stählernen Körperbau zu entwickeln, der Aufsehen erregt und Ihre Kraft, Athletik und Kraft transformiert. Schließlich gibt es einen Grund, warum sich jeder erfolgreiche Bodybuilder in der Geschichte in erster Linie auf schwere Grundübungen verließ, um sein preisgekröntes körperliches Erscheinungsbild zu entwickeln. Sie müssen nirgendwo anders nach einer soliden Routine suchen; Ich stelle Ihnen fünf kraftvolle Kraftübungen für Männer vor, mit denen Sie einen stählernen Körper aufbauen können.

Ich habe Kunden mit verschiedenen Modalitäten und Methoden geschult. Auch wenn Aerobic-Übungen in einem umfassenden Fitnessplan für Männer durchaus Platz finden, müssen Sie Gewichte heben, wenn Sie einen schlanken Sixpack, einen beeindruckenden Oberkörper und völlig durchtrainierte Beine haben möchten.

Im Folgenden sind meine fünf Lieblingskraftübungen für Männer aufgeführt, um einen stählernen Körper aufzubauen. Führen Sie vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch, idealerweise zwei Mal pro Woche. Sie können sie in Ihr bestehendes Trainingsprogramm integrieren oder diese Vorlage einfach als Fortschritt beim Muskelaufbau verwenden. Wählen Sie ein Gewicht, das sich für diesen Wiederholungsbereich schwer anfühlt und möglicherweise bei der letzten Wiederholung Ihres letzten Satzes zu Muskelversagen führt. Achten Sie darauf, sich proteinreich zu ernähren, um Ihren Muskelaufbau und Ihre Regeneration zu maximieren.

An erster Stelle dieser Liste der besten Kraftübungen für Männer zum Aufbau eines stählernen Körpers steht das Kreuzheben. Das Kreuzheben ist ein absolutes Kraftpaket unter den Übungen. Es hilft Ihnen dabei, Ganzkörperkraft und Muskelausdauer zu entwickeln, während Sie gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur trainieren und die funktionelle Fitness fördern. Beim Kreuzheben wird in erster Linie die hintere Muskelkette trainiert, einschließlich der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens, aber auch die Muskeln des oberen Rückens und der Unterarme werden für ein produktives Ganzkörpertraining beansprucht.

Um einen Kreuzheben durchzuführen, stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen und die Hantel liegt über Ihrem Mittelfuß. Beugen Sie Hüfte und Knie, um die Stange mit etwas breiteren Händen als Ihren Schultern zu greifen. Spannen Sie Ihren Rumpf an, strecken Sie Ihren Rücken und schauen Sie geradeaus. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an und schieben Sie die Hantel durch Ihre Füße, um sie vom Boden abzuheben, und halten Sie sie dabei nah am Körper. Sobald Sie vollständig stehen, senken Sie die Stange kontrolliert auf den Boden ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Die Langhantel-Kniebeuge ist eine der umfassendsten Verbundübungen und konzentriert sich auf den Aufbau von Beinkraft und allgemeiner Stabilität. Diese Übung trainiert vor allem die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur, beansprucht aber auch den Rumpf und den unteren Rücken für Stabilität und Unterstützung.

Um eine Langhantel-Kniebeuge auszuführen, positionieren Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe auf einem Kniebeugenständer. Falls vorhanden, platzieren Sie die Sicherheitsnadeln knapp über der Taille. Treten Sie unter die Stange und positionieren Sie sie über den Muskeln des oberen Rückens, nicht über dem Nacken. Steigen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aus dem Rack. Beugen Sie Hüfte und Knie, um Ihren Körper zu senken, als würden Sie sich auf einen Stuhl zurücklehnen, und halten Sie dabei Ihre Brust aufrecht. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie Ihren gesamten Fuß durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Das Bankdrücken ist eine klassische Krafttrainingsübung, die sich hervorragend zum Aufbau der Brustmuskelmasse und der Oberkörperkraft eignet. Diese Übung trainiert die Brustmuskulatur, den Trizeps und die Deltamuskeln.

Um Bankdrücken durchzuführen, legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Trainingsbank und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Fassen Sie die Hantel mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen. Senken Sie die Stange kontrolliert bis zur Mitte Ihrer Brust ab und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper. Drücken Sie die Stange wieder nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und spannen Sie dabei im Endbereich etwa eine Sekunde lang Ihre Brustmuskeln an. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Klimmzüge sind eine wichtige Körpergewichtsübung zur Entwicklung der Oberkörperkraft, insbesondere der Latissimus- und Bizepsmuskulatur. Insgesamt trainiert der Klimmzug Ihre Latissimus-, Bizeps-, Trapez- und Rautenmuskulatur und beansprucht Ihren Rumpf für Stabilität.

Um einen Klimmzug durchzuführen, stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange und greifen Sie sie mit Ihren Händen, die etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn auf Höhe der Stange ist. Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken, während Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und am Ende des Bewegungsbereichs zusammendrücken. Senken Sie sich kontrolliert wieder ab und vermeiden Sie dabei, im gesamten Bewegungsbereich mit den Schultern zu zucken. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Die letzte dieser kraftvollen Kraftübungen für Männer ist der Ausfallschritt. Ausfallschritte sind eine fantastische Übung zur Verbesserung der Beinkraft, des Gleichgewichts und der Koordination. Der Ausfallschritt trainiert die Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln und beansprucht gleichzeitig die Rumpfmuskulatur für Stabilität.

Um einen Ausfallschritt auszuführen, stehen Sie aufrecht und hüftbreit auseinander. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Drehen Sie Ihren hinteren Fuß leicht nach innen, während Sie Ihr Knie senken, um eine optimale Biomechanik zu erreichen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihren Rumpf angespannt, während Sie den gesamten Fuß Ihres Vorderbeins durchdrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein nach vorne. Wechseln Sie bei den Zielwiederholungen weiterhin ab.

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