Ein unglaublich häufiges Missverständnis über Krafttraining mit Gewichten ist, dass man dadurch „massiv“ aussehen kann. Natürlich kann das Heben von Gewichten die Größe und Stärke Ihrer Muskeln steigern, aber es ist auch eine wichtige Trainingsform, wenn Sie abnehmen und schlank werden möchten. Krafttraining verbrennt Kalorien und hilft Ihnen gleichzeitig, Muskelmasse zu erhalten. Nachdem wir nun festgestellt haben, dass Krafttraining der König – oder sollten wir sagen „Königin“ – ist, haben wir mit ihm gesprochen Katie Kollath, ACE-CPT und Mitbegründer von Barpath Fitnessder fünf Kraftübungen für Frauen in ihren Vierzigern verrät, um straffer und schlanker zu werden.
„Krafttraining zielt auf bestimmte Muskelgruppen ab und aktiviert eine große Anzahl von Muskelfasern innerhalb dieser Muskeln“, sagt Kollath. „Durch jede Form von Krafttraining belasten Sie Ihre Muskeln, was sie dazu anregt, sich anzupassen und stärker zu werden.“
Der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse durch Krafttraining kann sich positiv auf Ihren Stoffwechsel auswirken. Kollath erklärt, dass Muskeln „metabolisch aktive Gewebe“ sind, was bedeutet, dass sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe. „Indem Sie Ihre Muskelmasse erhöhen, steigern Sie Ihren Grundumsatz (BMR), was den Fettabbau unterstützen und Ihnen dabei helfen kann, einen schlankeren, definierteren Körperbau zu erreichen“, fügt sie hinzu.
Das Beste am Krafttraining ist, dass Sie Ihr Training optimieren können, um bestimmte Muskeln wie Bauch, Beine, Arme oder Gesäßmuskulatur zu betonen, und bestimmte Übungen auswählen können, die diese Körperteile trainieren. “[This can help you] Gehen Sie bestimmte Problembereiche an und erzielen Sie ein skulpturierteres Aussehen sowie die Beseitigung etwaiger Ungleichgewichte“, sagt Kollath.
Krafttraining verbessert nicht nur Ihr Aussehen, sondern bringt auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich, wie z. B. eine verbesserte Gelenkstabilität und -flexibilität, Knochendichte, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Körperhaltung. „Diese Faktoren tragen zu einer allgemeinen Verbesserung Ihres körperlichen Erscheinungsbilds und Ihres Wohlbefindens bei“, erklärt Kollath.
Kommen wir also ohne weitere Verzögerung zu den fünf besten Kraftübungen, mit denen Frauen in ihren Vierzigern straff und schlank werden können. Und wenn Sie fertig sind, lesen Sie unbedingt die 5 Übungen, die Frauen jeden Tag machen sollten, um fit zu bleiben.
1. Kniebeugen
„Dies ist eine zusammengesetzte Ganzkörperbewegung mit Schwerpunkt auf dem Unterkörper“, sagt Kollath. „Kniebeugen sind eine der funktionellsten Bewegungen, die Sie machen können, und helfen Ihnen mehr als jede andere Bewegung, Muskeln aufzubauen. Perfektionieren Sie die Kniebeuge, und Sie werden verdammt gut aussehen!“
Zur Vorbereitung auf Kniebeugen positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, halten Sie sie seitlich oder legen Sie sie auf Ihre Hüften. Als nächstes beugen Sie Ihre Knie und beugen Sie Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel eine parallele oder tiefere Position zum Boden erreichen. Drücken Sie dann beide Füße durch, um aufzustehen. Beginnen Sie mit drei bis vier Sätzen mit acht bis zehn Wiederholungen.
2. Kreuzheben
„Kreuzheben ist eine weitere Ganzkörper-Kraftübung“, sagt Kollath. „Beim Kreuzheben beanspruchen Sie so gut wie jeden einzelnen Muskel Ihres Körpers, wobei der Schwerpunkt auf dem Rücken, den Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur liegt.“
Stellen Sie zum Aufbau Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel seitlich Ihres Körpers. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie die Hanteln in Richtung Boden. Drücken Sie dann durch beide Füße, um wieder nach oben zu kommen. Versuchen Sie zu Beginn drei bis vier Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen herkömmlicher Kreuzheben.
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3. Überkopfpresse
Laut Kollath ist das Überkopfdrücken eine der „funktionellsten“ Oberkörperübungen, die man machen kann. Das Drücken der Gewichte über dem Kopf hält Ihre Schultern gesund und verhilft Ihnen zu einem runden, geformten Aussehen.
Stellen Sie zunächst Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Beugen Sie die Knie ein wenig und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Schultern. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen. Drücken Sie dann die Gewichte in Richtung Himmel, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Beugen Sie die Ellenbogen, um die Gewichte abzusenken. Beginnen Sie mit drei bis vier Sätzen mit acht bis zehn Wiederholungen.
4. Langhantelrudern
„Langhantelrudern trainiert Ihren Latissimus und andere Rückenmuskeln“, sagt Kollath. „Dadurch werden dort tolle Muskeln aufgebaut, die bei der V-Form helfen, nach der die meisten Menschen suchen, wenn es darum geht, den Körper zu formen.“
Um mit dem Langhantelrudern zu beginnen, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke, um die Hantel im Obergriff zu greifen, und positionieren Sie Ihre Hände weiter als Ihre Schulterspanne. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und Ihre Brust hoch bleibt, wenn Sie die Hantel anheben, um aufzustehen. Als nächstes spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten. Beginnen Sie die Ruderbewegung, indem Sie die Stange nach oben in Richtung Ihres Bauchnabels rudern. Dann senken Sie das Gewicht. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Streben Sie drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen an.
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5. Kettlebell-Durchziehübungen
Kettlebell-Durchziehübungen runden Kollaths Kraftübungen für Frauen ab. Diese Übung aktiviert Ihre Rumpfmuskulatur und stärkt Ihre Rumpfstabilität. „Dadurch wird Ihre Kernkraft gestärkt, was Ihre oben genannten Hauptübungen verbessert, aber auch dabei hilft, den Mittelteil zu definieren (wenn Sie mit einem Kaloriendefizit essen!),“ sagt Kollath.
Um Kettlebell-Durchzüge zu machen, nehmen Sie eine hohe Planke mit einer Kettlebell an, die sich unter Ihrer Brust nahe der rechten Seite Ihres Körpers befindet. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre rechte Hand, während Sie mit der linken Hand nach der Kettlebell greifen und sie auf Ihre linke Seite ziehen. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit der rechten Hand und ziehen Sie die Kettlebell nach rechts. Beginnen Sie mit drei Sätzen mit je acht Wiederholungen pro Seite.
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Der Beitrag „5 Kraftübungen für Frauen, um in ihren 40ern straffer und schlanker zu werden“ erschien zuerst auf Eat This Not That.