Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, dem Krafttraining Priorität einzuräumen, um Muskelmasse, Knochendichte und allgemeine Gesundheit zu erhalten. Die Einbeziehung gezielter Krafttrainingseinheiten in Ihre Routine kann Ihnen helfen, eine schlanke Körperzusammensetzung zu bewahren und die funktionelle Mobilität mit zunehmendem Alter zu unterstützen. Hier sind fünf Krafttrainings, um einen schlanken Körper zu erhalten und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern, während Sie den Alterungsprozess meistern.
Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören, die richtige Form und Technik zu priorisieren und einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen – insbesondere, wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen oder Bedenken leiden. Mit Hingabe und Beständigkeit können Sie auch in Ihren goldenen Jahren erfolgreich sein und einen aktiven Lebensstil genießen.
Lesen Sie weiter, um die fünf besten Krafttrainingsprogramme zu finden, mit denen Sie auch im Alter einen schlanken Körper bewahren können. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie diese 5 Bodenübungen nicht verpassen, um mit zunehmendem Alter wieder Muskelmasse zu gewinnen.
Training Nr. 1: Ganzkörpererhaltung
Der Erhalt von Kraft und Muskelmasse in allen wichtigen Muskelgruppen ist entscheidend für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit und Funktionalität im Alter. Dieses Ganzkörpertraining trainiert mehrere Muskelgruppen, um Ihren Körper stark und schlank zu halten.
1. Kniebeugen
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Halten Sie dabei die Brust oben und den Rumpf angespannt. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für drei Sätze durch.
2. Liegestütze
Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen für drei Sätze durch.
3. Vorgebeugtes Rudern
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Beugen Sie die Hüften nach vorne, halten Sie dabei Ihren Rücken flach und Ihren Rumpf angespannt. Ziehen Sie die Hanteln in Richtung Ihres Brustkorbs und drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen. Senken Sie die Hanteln kontrolliert ab. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für drei Sätze durch.
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Training Nr. 2: Rumpfstabilität
Die Aufrechterhaltung eines starken und stabilen Rumpfes ist für das Gleichgewicht, die Körperhaltung und die Vermeidung von Verletzungen im Alter von entscheidender Bedeutung. Dieses Training konzentriert sich auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur, um die allgemeine Stabilität und Funktionalität zu unterstützen.
1. Planken
Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihre Hüften gerade zu halten und nicht durchzuhängen.
2. Tote Käfer
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme zur Decke ausgestreckt und die Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Senken Sie einen Arm und das andere Bein in Richtung Boden und behalten Sie dabei den Bodenkontakt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie drei Sätze lang 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
3. Russische Wendungen
Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und hochgehobenen Füßen auf den Boden. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie die Hantel neben Ihre Hüfte. Kehren Sie zur Mitte zurück und drehen Sie sich nach links. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Führen Sie drei Sätze lang 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
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Training Nr. 3: Kraft des Unterkörpers
Die Aufrechterhaltung der Kraft im Unterkörper ist für die Beweglichkeit, Unabhängigkeit und die Vermeidung von Stürzen im Alter von entscheidender Bedeutung. Dieses Training zielt auf die Unterkörpermuskulatur ab, um Kraft und Funktionalität zu erhalten.
1. Ausfallschritte
Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie durch die rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der linken Seite. Führen Sie drei Sätze lang 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Bein durch.
2. Steigerungen
Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand vor eine stabile Bank oder treten Sie darauf. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Bank und drücken Sie durch die Ferse, um Ihren Körper anzuheben. Treten Sie kontrolliert zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Führen Sie drei Sätze lang 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Bein durch.
3. Gesäßbrücken
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und spannen Sie am Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskulatur an. Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen für drei Sätze durch.
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Training Nr. 4: Stabilität des Oberkörpers
Die Aufrechterhaltung der Kraft und Stabilität des Oberkörpers ist entscheidend für die Bewältigung alltäglicher Aufgaben und die Wahrung der Unabhängigkeit im Alter. Dieses Training konzentriert sich auf die Stärkung der Oberkörpermuskulatur, um funktionelle Bewegungen zu unterstützen und Verletzungen vorzubeugen.
1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie die Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und halten Sie dabei Ihren Rumpf in Bewegung. Senken Sie die Hanteln wieder auf Schulterhöhe ab und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für drei Sätze durch.
2. Band-Auseinanderziehen
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen ein Widerstandsband vor sich. Ziehen Sie das Band auseinander, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und dabei Ihre Arme gerade halten. Lassen Sie das Band langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen für drei Sätze durch.
3. Trizeps-Dips
Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, wobei Ihre Hände die Kante neben Ihren Hüften umfassen und die Finger nach vorne zeigen. Strecken Sie Ihre Beine aus oder halten Sie sie leicht gebeugt und lassen Sie Ihre Hüften von der Bank gleiten. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis sie einen 90-Grad-Winkel erreichen. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für drei Sätze durch.
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Training Nr. 5: Flexibilität und Mobilität
Das letzte dieser Krafttrainings zur Erhaltung eines schlanken Körpers im Alter konzentriert sich auf Mobilität und Flexibilität. Der Erhalt dieser beiden Faktoren ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen, die Körperhaltung zu verbessern und die allgemeine Gesundheit im Alter zu verbessern. Dieses Training konzentriert sich auf Dehn- und Beweglichkeitsübungen, um Ihren Körper flexibel und funktionsfähig zu halten.
1. Cat-Cow-Stretch
Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken krümmen und Brust und Steißbein zur Decke heben (Kuhhaltung). Atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken runden, Ihr Kinn an Ihre Brust ziehen und durch Ihre Handflächen drücken (Katzenhaltung). Wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen und wechseln Sie fließend zwischen Katzen- und Kuhhaltungen.
2. Schulterrotationen
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und entspannten Armen an den Seiten. Heben Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren und rollen Sie sie dann in kreisenden Bewegungen nach hinten und unten. Wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal und kehren Sie dann die Richtung der Kreise um.
3. Dehnung der Hüftbeuger
Knien Sie sich auf Ihr rechtes Knie, wobei Ihr linker Fuß vor Ihnen auf dem Boden steht und einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem linken Knie bildet. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und spüren Sie eine Dehnung vorne in der rechten Hüfte. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten, dann die Seite wechseln und wiederholen.
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Der Beitrag „5 Krafttrainings zur Erhaltung eines schlanken Körpers im Alter“ erschien zuerst auf Eat This Not That.