Der Wiederaufbau der Muskelkraft ist ein entscheidender Aspekt jeder Fitnessreise, egal ob Sie sich von einer Verletzung erholen, nach einer Pause wieder ins Fitnessstudio gehen oder einfach nur Ihre Gesamtkraft verbessern möchten. Die Einbeziehung gezielter Krafttrainingseinheiten in Ihre Routine kann Ihnen dabei helfen, wieder Muskelmasse aufzubauen, Ihre Ausdauer zu verbessern und Ihre allgemeine Fitness zu steigern. Hier sind fünf Krafttrainingseinheiten, die Sie unbedingt ausprobieren sollten, um Muskeln wieder aufzubauen. Jedes wird von einer Reihe von Übungen mit detaillierten Schritten, empfohlenen Sätzen und Wiederholungen begleitet.
Das Hinzufügen dieser bewährten Routinen zu Ihrem Fitness-Arsenal kann erheblich zum Wiederaufbau von Muskelmasse und Gesamtkraft beitragen. Denken Sie daran, die Sätze und Wiederholungen auf Ihr Fitnessniveau abzustimmen und die Intensität schrittweise zu erhöhen, wenn sich Ihre Kraft verbessert. Konstanz ist der Schlüssel, also machen Sie diese Trainingseinheiten zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihres Trainingsprogramms, um positive Veränderungen Ihrer Muskelkraft und Ihres allgemeinen Wohlbefindens zu beobachten.
Lesen Sie weiter, um die besten Krafttrainings zum Muskelaufbau zu finden. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt „People Are „Retro Walking“ & Swear by the Benefits“ an: „My Posture Is Now Nearly Perfect“.
Training Nr. 1: Ganzkörper-Widerstandstraining
Ganzkörper-Krafttraining ist ein Grundstein für den Wiederaufbau der gesamten Muskelkraft. Dieses umfassende Training beansprucht mehrere Muskelgruppen in einer einzigen Sitzung und ist somit eine effiziente und effektive Wahl für alle, die wieder zu Kräften kommen möchten. Kniebeugen, Liegestütze, vorgebeugtes Rudern und Planken bilden eine kraftvolle Kombination, die auf den Unterkörper, die Brust, den Rücken und den Rumpf abzielt. Durch die Einbeziehung dieser Verbundübungen steigern Sie nicht nur die Muskelmasse, sondern verbessern auch die Koordination und Stabilität.
1. Kniebeugen
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Hüfte und Knie beugen und Ihren Rücken gerade halten. Gehen Sie so tief wie möglich und drücken Sie dann die Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch
2. Liegestütze
Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch
3. Vorgebeugtes Rudern
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen zu Ihrem Körper zeigen. Beugen Sie die Hüften, halten Sie den Rücken gerade und lassen Sie die Gewichte hängen. Ziehen Sie die Hanteln in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Führen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Arm durch.
4. Planken
Beginnen Sie in einer Unterarm-Planken-Position mit Ihren Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Halten Sie die Position für die empfohlene Zeit. Führen Sie drei Sätze durch und halten Sie diese jeweils 30 Sekunden lang gedrückt.
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Training Nr. 2: Krafttraining mit Kurzhanteln
Kraftübungen mit Kurzhanteln sind eine dynamische Möglichkeit, Muskeln wieder aufzubauen, indem sie in verschiedenen Bewegungsebenen Widerstand leisten. Goblet-Kniebeugen, Ausfallschritte mit Kurzhanteln und Bankdrücken trainieren nicht nur die wichtigsten Muskelgruppen, sondern verbessern auch das Gleichgewicht und die Koordination. Der Einsatz von Kurzhanteln verleiht Ihrem Training eine zusätzliche Dimension, fordert Ihre Muskeln und fördert die symmetrische Kraftentwicklung. Dieser Zirkel ist ideal für Personen, die mit einem vielseitigen und zugänglichen Ansatz Muskelmasse wieder aufbauen möchten und dabei den Schwerpunkt auf kontrollierte Bewegungen und schrittweises Fortschreiten legen.
1. Goblet Squats
Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel nah an Ihre Brust. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie dabei die Brust hoch und den Rücken gerade. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Fersen durchdrücken. Führen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.
2. Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Treten Sie mit einem Fuß vor und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie gebeugt sind. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Beine. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Bein durch.
3. Hantelbankdrücken
Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel über Ihrer Brust. Senken Sie die Hanteln in Richtung Brust und drücken Sie sie dann wieder nach oben. Führen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.
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Training Nr. 3: Körpergewichtsexplosion
Körpergewichtstraining ist ein fantastischer Ausgangspunkt für alle, die ihre Muskeln wieder aufbauen möchten. Die einfache Nutzung des eigenen Körpergewichts macht dieses Training für Personen aller Fitnessniveaus zugänglich. Kniebeugen, Klimmzüge und Trizeps-Dips beanspruchen wichtige Muskelgruppen und fördern so funktionelle Kraft und Ausdauer. Diese Kur ist besonders vorteilhaft für Personen, die nach einer Pause wieder fit werden, da sie eine solide Grundlage für zukünftige Kraftzuwächse schafft.
1. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Hüften und Knie beugen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Fersen durchdrücken. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
2. Klimmzüge
Hängen Sie sich mit den Handflächen nach unten an eine Klimmzugstange. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Senken Sie sich kontrolliert wieder ab. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
3. Trizeps-Dips
Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf dem Barren. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Führen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.
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Training Nr. 4: Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Als effiziente und intensive Methode zur Wiederherstellung der Muskelkraft steht das hochintensive Intervalltraining (HIIT) im Mittelpunkt. Dieses Training beinhaltet kurze, intensive Aktivitätsphasen, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern und gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen beanspruchen. Burpees, Mountain Climbers und Kettlebell Swings bilden ein kraftvolles Trio, das nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch Kraft und Ausdauer aufbaut. HIIT-Workouts sind für ihre Zeiteffizienz bekannt und eignen sich daher perfekt für Personen mit einem vollen Terminkalender.
1. Burpees
Beginnen Sie im Stehen. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition, machen Sie einen Liegestütz und springen Sie dann mit den Füßen zurück auf die Hände. Springen Sie explosionsartig aus der Hocke hoch. Führen Sie vier Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
2. Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Plankenposition. Bringen Sie ein Knie zur Brust und wechseln Sie dann schnell das Bein. Wechseln Sie die Beine weiterhin in schnellem Tempo. Führen Sie vier Sätze à 30 Sekunden durch.
3. Kettlebell-Schaukeln
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell. Befestigen Sie die Hüften und schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um die Kettlebell auf Brusthöhe zu schwingen. Führen Sie vier Sätze mit 20 Wiederholungen durch.
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Training Nr. 5: Routine zur Stärkung des Rumpfes
Ein starker Kern bildet die Grundlage für allgemeine Stärke und Stabilität. Diese Rumpfstärkungsroutine konzentriert sich auf die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen und zu den täglichen funktionellen Bewegungen beitragen. Fahrrad-Crunches, Russian Twists und Beinheben zielen auf die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken ab. Über die ästhetischen Vorteile hinaus verbessert ein elastischer Kern die Körperhaltung, verringert das Verletzungsrisiko und verbessert die gesamte sportliche Leistung. Ganz gleich, ob Sie Ihre Körpermitte formen oder Ihre Gesamtkraft verbessern möchten, diese Routine ist ein wichtiger Bestandteil beim Wiederaufbau einer soliden und funktionellen Muskelbasis.
1. Fahrrad-Crunches
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Beine an, drehen Sie Ihren Oberkörper und bringen Sie einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite in kreisenden Bewegungen. Führen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen durch (10 pro Seite).
2. Russische Wendungen
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie die Füße vom Boden ab. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur einen und dann zur anderen Seite, während Sie ein Gewicht oder einen Medizinball halten. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
3. Beinheben
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und legen Sie die Hände unter den unteren Rücken. Heben Sie Ihre Beine zur Decke und senken Sie sie dann ab, ohne den Boden zu berühren. Führen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.
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Der Beitrag „5 Krafttrainings, die man unbedingt ausprobieren muss, um Muskeln aufzubauen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.