Einer der am schwierigsten zu straffenden und zu straffenden Körperteile sind die Arme. Der richtige Spielplan ist entscheidend, und wir sind hier, um Ihnen zu helfen. Um am ganzen Körper Fett zu verlieren, müssen Sie nicht nur ein Kaloriendefizit aufbauen, sondern auch ein Krafttraining mit Übungen absolvieren, die Ihre Arme in Schwung bringen. Bereiten Sie Ihre Hanteln vor, denn wir haben fünf der besten Hantel-Workouts für schlaffe Arme, um diesen lästigen Bereich zu straffen.
Ihr Hauptaugenmerk sollte auf dem Trizeps liegen, dem Teil Ihres Arms, in dem sich überschüssiger Fettpölsterchen ansammelt. Zur Straffung sind drückende Bewegungen und isolierte Trizepsübungen unerlässlich. Vergessen Sie außerdem nicht, Ihrem Bizeps etwas Liebe zu zeigen. Nachdem Sie Ihre Hauptübungen abgeschlossen haben, werden Sie mit Curl-Variationen abschließen.
Denken Sie nicht, dass Sie irgendwelche teuren Geräte oder eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio benötigen, um Ihre Arme zu trainieren. Wir haben fünf der besten Hantel-Workouts gegen schlaffe Arme, die Sie direkt zu Hause durchführen können. Lesen Sie weiter, um alles über sie zu erfahren.
Training Nr. 1
1. Bodendrücken mit Kurzhanteln (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 8 bis 10)
Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und legen Sie sich mit ausgestreckten Füßen flach auf eine Matte. Strecken Sie Ihre Ellbogen etwa im 45-Grad-Winkel aus. Drücken Sie das Gewicht mit angespannten Bauchmuskeln nach oben zur Decke und beugen Sie zum Schluss Ihren Trizeps und Ihre Brustmuskeln. Senken Sie die Gewichte ab, bis Ihre Ellbogen und Arme den Boden berühren.
2. Liegestütze mit Kurzhanteln (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10 bis 15)
Legen Sie ein Paar Hanteln etwas außerhalb der Schulterbreite auf den Boden und drehen Sie sie leicht nach innen, sodass eine „V“-Form entsteht. Gehen Sie in eine Liegestützposition, in der Ihre Schultern auf einer Linie mit Ihren Handgelenken sind. Ziehen Sie sich zum Boden und machen Sie unten eine gute Brustdehnung. Drücken Sie sich nach oben und beugen Sie zum Schluss Ihren Trizeps und Ihre Brust.
3. Kurzhantel-Trizepsverlängerungen (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10 bis 12)
Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Trainingsbank. Drücken Sie die Hanteln mit den Hanteln in der Hand und Ihren Handflächen einander zugewandt über Ihre Brust. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Gewichte abzusenken. Sobald Ihr Unterarm Ihren Bizeps berührt, kehren Sie die Bewegung um und beugen Ihren Trizeps.
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Training Nr. 2
1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10 bis 12)
Legen Sie sich auf eine Schrägbank. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und legen Sie sie auf Ihre Oberschenkel. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden. Drücken Sie die Gewichte über Ihren Körper, während Sie beide Arme ausstrecken. Drücken Sie Ihre oberen Brustmuskeln und Ihren Trizeps am oberen Ende der Presse zusammen. Bringen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten zur Bank, während Sie die Gewichte senken.
2. Hantel-Arnold-Presse (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10)
Halten Sie ein Paar Hanteln vor Ihren Körper, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Beginnen Sie, Ihre Ellbogen nach hinten zu drehen und die Hantel in einer geraden Linie nach oben zu drücken, wie Sie es bei einem herkömmlichen Schulterdrücken tun würden. Senken Sie die Hanteln ab und drehen Sie sie zurück in die ursprüngliche Position.
3. Pullover mit gebeugten Armen (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10 bis 12)
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine einzelne Hantel über Ihre Brust. Ziehen Sie mit gebeugten Ellbogen das Gewicht hinter Ihren Kopf, bis Sie unten eine Latissimus- und Trizepsdehnung erreichen. Heben Sie dann das Gewicht wieder an, während Sie Ihren Ellbogen strecken. Spannen Sie Ihren Trizeps kräftig an, um vor der nächsten Wiederholung fertig zu werden.
4. Drag Curls mit Kurzhanteln (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10 bis 12)
Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihren Rumpf mit Hanteln in der Hand angespannt. Beginnen Sie damit, das Gewicht über Ihren Oberkörper zu „ziehen“, während Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen nach hinten ziehen, bis sich Ihre Hände etwa auf Brusthöhe befinden. Beugen Sie Ihren Bizeps und senken Sie dann die Gewichte kontrolliert ab, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
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Training Nr. 3
1. Bridge-Hantel-Bodendrücken (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10)
Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben, um eine Gesäßbrücke zu bilden. Achten Sie auf einen angespannten Rumpf und angespannte Gesäßmuskeln, während Sie die Gewichte über Ihren Körper drücken. Beugen Sie Ihren Trizeps oben und senken Sie ihn dann ab.
2. Kurzhantel-Squeeze-Press (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10 bis 12)
Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie ein Paar Hanteln zusammen auf Ihrer Brust. Drücken Sie die Gewichte nach oben und drücken Sie dabei die Hanteln weiter zusammen. Wenn Sie oben angekommen sind, beugen Sie Brust und Trizeps so stark wie möglich, bevor Sie die Gewichte kontrolliert absenken.
3. Plankenhantel-Trizepsverlängerungen (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 8 bis 10 pro Arm)
Beginnen Sie in einer hohen Plank-/Liegestützposition, aber mit einem Arm, der eine Hantel hält. Ziehen Sie das Gewicht an Ihrer Seite nach oben und halten Sie Ihren Arm an dieser Stelle fest. Beginnen Sie mit der Trizepsstreckung, indem Sie Ihren Arm strecken. Beugen Sie Ihren Trizeps am Ende der Bewegung kräftig und beugen Sie ihn dann nach hinten, bis Ihr Bizeps Ihren Unterarm berührt. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen wechseln.
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Training Nr. 4
1. Kurzhantel-Schulterdrücken mit neutralem Griff (Sätze 3 bis 4, Wiederholungen: 10)
Halten Sie beide Hanteln an Ihren Schultern, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie die Hanteln nach oben drücken und Ihre Schultern und Ihren Trizeps oben beugen. Senken Sie die Hanteln kontrolliert ab.
2. Schrägbankdrücken mit neutralem Griff (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10)
Legen Sie sich auf eine Schrägbank. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter in die Bank und senken Sie dann die Hanteln kontrolliert ab. Machen Sie unten eine kräftige Dehnung der Brust und fahren Sie dann die Hanteln wieder nach oben, wobei Sie Ihren Trizeps und Ihre oberen Brustmuskeln beugen.
3. Einarmige Überkopf-Trizepsverlängerungen (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10 bis 12 pro Arm)
Halten Sie eine einzelne Hantel und heben Sie sie über den Kopf. Beugen Sie Ihren Ellbogen und bringen Sie das Gewicht über Ihren Körper und hinter Ihren Kopf. Machen Sie unten eine kräftige Trizepsdehnung, strecken Sie dann Ihren Arm vollständig zurück in die Ausgangsposition und beugen Sie Ihren Trizeps zum Abschluss.
4. Hammercurls mit Kurzhanteln (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10 bis 12)
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel im neutralen Griff, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten gezogen, rollen Sie das Gewicht nach oben und beugen Sie dabei die Unterarme und den Bizeps die ganze Zeit. Drücken Sie oben kräftig zu und widerstehen Sie dann beim Abstieg.
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Training Nr. 5
1. Kurzhantel-Drehdrücken (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10)
Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Positionieren Sie Ihre Hände so, wie Sie es normalerweise beim Bankdrücken tun würden. Beginnen Sie, das Gewicht nach oben zu drücken, aber drehen Sie Ihre Hände nach innen, während Sie nach oben greifen. Beugen Sie Ihre Brustmuskeln und Ihren Trizeps kräftig und kehren Sie dann die Bewegung um.
2. Schräghantel-Squeeze-Press (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10)
Legen Sie sich flach auf eine Schrägbank und halten Sie ein Paar Hanteln zusammen auf der Brust. Schieben Sie die Hanteln nach oben und halten Sie dabei die Gewichte zusammen, um die Spannung Ihrer Brustmuskeln aufrechtzuerhalten. Beugen Sie am Ende der Bewegung Ihren Trizeps und Ihre Brust so stark wie möglich, bevor Sie sich absenken.
3. Schräghantel-Trizepsverlängerungen (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10 bis 12)
Stellen Sie Ihre Bank auf eine Neigung von mindestens 30 Grad ein. Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und drücken Sie sie mit einander zugewandten Handflächen nach oben. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, beugen Sie sie dann und senken Sie die Gewichte ab, bis sie Ihre Schultern berühren. Machen Sie unten eine kräftige Trizepsdehnung, kehren Sie dann die Bewegung um, strecken Sie Ihre Ellbogen und beugen Sie Ihren Trizeps zum Schluss.
4. Schräghantelcurls (Sätze: 3 bis 4, Wiederholungen: 10 bis 12)
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und schnappen Sie sich ein Paar Hanteln. Ihre Handflächen sollten nach oben zeigen und Ihre Arme sollten vollständig ausgestreckt sein. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten, rollen Sie die Gewichte nach oben und beugen Sie Ihren Bizeps oben stark an. Widerstehen Sie beim Absenken.
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Der Beitrag „5 Hanteltrainings gegen schlaffe Arme“ erschien zuerst auf Eat This Not That.