5 geheime Übungstricks, um Ihre Gesäßmuskulatur schnell zu straffen, sagt der Trainer

Wenn Sie sich auf die Strandsaison vorbereiten und sich darauf konzentrieren möchten, feste Gesäßmuskeln zu bekommen, um Spaß in der Sonne zu haben, dann haben wir die besten Übungstricks für Sie. Die Details haben wir von Jayne Gomezein persönlicher Trainer auf Fytdem landesweit größten Personal-Training-Service, der Fitness unter der fachkundigen Anleitung eines persönlichen (oder virtuellen), zertifizierten Fitnessprofis bequem und für jedermann zugänglich macht.

Gomez erklärt uns genau, wie Sie anfangen können, runde, feste Gesäßmuskeln zu formen, und es besteht darin, Ihrem Körper eine gute Menge Protein zuzuführen und sich auf das zu konzentrieren 3 Gesäßmuskeln über Krafttraining. Gomez sagt uns: „Die 3 Muskeln des Gesäßes sind der große Gesäßmuskel, der mittlere Gesäßmuskel und der kleine Gesäßmuskel.“ Sie verrät auch ein weiteres Geheimnis, nämlich „sich auf den Hintern zu konzentrieren, während man irgendeine Art von Gesäßübung durchführt. Das wird dir runde, feste Gesäßmuskeln geben, wenn du es regelmäßig machst.“ Lesen Sie weiter, um die Übungshinweise von Gomez für feste Gesäßmuskeln zu lernen, und sehen Sie sich als Nächstes die 6 besten Übungen für starke und durchtrainierte Arme im Jahr 2022 an, sagt der Trainer.

Gomez zeigt, dass Krafttraining eine erstaunliche Möglichkeit ist, stärkere Muskeln im unteren Rücken, Oberschenkel und Gesäß aufzubauen. Eine ihrer Lieblingsübungen, die all diese Muskeln aktiviert, ist der Hüftstoß mit der Langhantel.

Um diese Übung durchzuführen, weist Gomez an: „Bleiben Sie mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken gegen die Bank auf dem Boden sitzen. Rollen Sie die Langhantel bis zu Ihren Hüften hoch, damit sie bequem ruht (wenn dies für Sie unbequem ist, ziehen Sie die Verwendung in Betracht eine Barriere wie ein Handtuch) Legen Sie Ihre Schultern auf der Bank ab, rechtwinklig und ausgerichtet zur Stange. Lehnen Sie sich zurück (niemals den Rücken beugen – halten Sie die Schultern gerade) und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke bringen. Heben Sie die Stange an. Spannen Sie diese Gesäßmuskeln wirklich an, indem Sie sie zusammendrücken, während Sie diese Übung ausführen. Nehmen Sie sich oben einen Moment Zeit, um die Langhantel hochzuhalten, bevor Sie langsam Ihre Hüften anwinkeln, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.“

Achte darauf, dass dein Nacken die ganze Zeit gerade bleibt. Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

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Diese nächste Übung beinhaltet auch die Langhantel. Gomez weist an: “Mit der Stange zu Ihren Füßen heben Sie sie mit einem Obergriff auf Hüfthöhe an – halten Sie Ihre Arme verschränkt, Ihre Schultern nach hinten gezogen und Ihren Nacken / Ihre Wirbelsäule gerade. Heben Sie sich mit verriegelten Armen in eine gerade Position. Beugen Sie sich langsam, um die Stange auf Ihre untere Wade zu senken, während Sie Ihre Wirbelsäule weiterhin gerade halten. Ziehen Sie Ihre Hüften nach vorne, um die Stange wieder nach oben zu bringen, und wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Beginnen Sie diese Bewegung, indem Sie auf allen Vieren auf dem Boden knien. Du positionierst ein Widerstandsband etwa 2,5 cm über deinen Knien. „Lehnen Sie sich in Ihre Schultern, so dass sie direkt über Ihren Händen sind, mit Ihren Hüften direkt über Ihren Knien. Halten Sie Ihren Nacken gerade, mit Ihrem Gesicht zum Boden während der gesamten Übung. Heben Sie ein Bein nach außen und achten Sie darauf, mit Ihrem Knie zu führen – nicht Ihren Fuß – um einen 45-Grad-Winkel zu erreichen. Bringen Sie diesen langsam zu Ihrem Körper zurück und wiederholen Sie dies [3 sets of 15 reps]. Sie sollten dies auf beiden Seiten tun, daher empfehle ich, die Beine zwischen den Wiederholungen zu wechseln, um das maximale Glute-Training zu erreichen“, sagt Gomez. Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

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Gomez favorisiert diese Übung, weil dein ganzer Körper sie wirklich spürt. “Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Schultern zurück und die Arme gerade, treten Sie mit einem Bein nach vorne und beugen Sie sich in das Knie, bis Sie in einem 90-Grad-Winkel parallel zum Boden sind. Halten Sie einen Moment inne, bevor Sie sich leicht anheben, um die Beine zu wechseln , wiederholen Sie die Bewegung, während Sie sich abwechseln und vorwärts bewegen”, weist Gomez an. Führen Sie insgesamt 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Beginnen Sie diese Übung, indem Sie auf alle Viere gehen. Stecken Sie Ihre Füße unter und drücken Sie Ihre Zehen in den Boden. Dann weist Gomez an: „Bringen Sie Ihre Knie leicht vom Boden und drücken Sie in Ihre Schultern, um Ihren Kern zu aktivieren. Lehnen Sie sich über Ihre Schultern und drücken Sie fest nach unten, sodass Ihre Wirbelsäule gerade ist und Ihre Schulterblätter parallel zum Ende Ihrer Handflächen sind . Bringen Sie ein Knie nach vorne in Richtung Ihrer Brust und „treten“ Sie es dann kontrolliert nach hinten, sodass es sich gerade hinter Ihnen erstreckt. Wenn Sie gestreckt sind, möchten Sie, dass Ihr Körper in einer völlig geraden Linie ist, ohne Krümmung der Wirbelsäule. Wiederholen Sie die Übung die Bewegung als 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.” Fühlen Sie sich frei, Knöchelgewichte einzubauen, wenn Sie sich mit der Übung wohl genug fühlen und bereit für eine zusätzliche Herausforderung sind.

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