Mit zunehmendem Alter erfährt Ihr Körper viele verschiedene Veränderungen. Eine häufige altersbedingte Veränderung ist der Verlust von Muskelmasse, der mit einer Rate von etwa 3% Kraftverlust mit jedem Jahr, wenn Sie ins mittlere Erwachsenenalter eintreten. Dies wird auch als Sarkopenie bezeichnet.
„Sarkopenie oder altersbedingter Muskelschwund kann bereits in den Dreißigern beginnen und im Laufe des Lebens zu einem fast 15-prozentigen Verlust fettfreier Muskelmasse aufgrund des Alterns führen“, sagt er Trista Best, MPH, RD, LD, ein registrierter Ernährungsberater bei Balance One-Ergänzungen. „Und obwohl dies nicht immer vermeidbar ist, es kann durch unsere Ernährung und unseren Lebensstil verlangsamt werden.”
Der Kampf gegen Sarkopenie beinhaltet ein konzentriertes Gleichgewicht zwischen Bewegung und Ernährung, mit Dingen wie a sitzende Lebensweise und Mangel an Nahrungseiweiß sind häufige Schuldige für die Beschleunigung der Muskelalterung. Aber wenn es um die Ernährung geht, kann es mehr erfordern, als nur Protein hinzuzufügen.
Lesen Sie weiter, um mehr über hilfreiche Essgewohnheiten zu erfahren, die Sie anwenden können, um den alternden Muskelprozess zu verlangsamen, und für weitere Tipps zum gesunden Altern sehen Sie sich die 6 besten Frühstücke zur Verlangsamung des Alterns an.
Eine der grundlegendsten Essgewohnheiten, auf die man achten sollte, wenn es darum geht, die Muskelalterung zu verlangsamen, ist sicherzustellen, dass man genügend hochwertiges Protein zu sich nimmt.
„Alle tierischen Nahrungsquellen sind vollständige Proteine, und pflanzliche Quellen für vollständiges Protein umfassen Hanfsamen, Quinoa, Tofu, Edamame, Tempeh, Nährhefe und eine Kombination aus Bohnen und Reis“, sagt Best.
Ein vollständiges Protein enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst produziert, was bedeutet, dass wir sie aus der Nahrung benötigen, die wir essen. Die meisten pflanzlichen Proteine wie Gemüse gelten als unvollständige Proteine, aber wenn Sie sich ausgewogen ernähren, sollten Sie trotzdem in der Lage sein, Ihr erforderliches Aminosäureprofil zu erreichen.
Und während einige Leute das Gefühl haben, dass sie eine genaue Menge brauchen, Lisa Young, PhD, RDNAutor von Endlich satt, endlich schlank, und Mitglied unseres medizinischen Expertenbeirats sagt, dass Sie sich möglicherweise nicht so sehr darauf konzentrieren müssen.
„Anstatt sich bei Menschen auf genaue Grammangaben zu fixieren (was sie tendenziell verwirrt), empfehle ich, bei jeder Mahlzeit Proteine wie Milch, Joghurt, Eier, Hühnchen, Fisch, mageres Fleisch, Nüsse und Bohnen zu sich zu nehmen.“
Laut Best besteht eine weitere wichtige Angewohnheit zum Schutz Ihrer Muskelkraft darin, reichlich Omega-3-Fettsäuren in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.
„Omega-3-Fettsäuren sind aufgrund ihrer entzündungshemmenden Natur mit der Muskelgesundheit verbunden“, sagt Best. „Und je niedriger die Entzündungsrate im Körper ist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Muskelzellen abgebaut oder beschädigt werden.“
Sie können Omega-3-Fettsäuren durch viele Arten von Fisch, Samen und Nüssen erhalten oder mit einer Omega-3-Pille ergänzen.
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Vitamin D ist wichtig für Ihre Knochengesundheit, geistige Gesundheit, die Kalziumaufnahme Ihres Körpers und auch für Ihre Muskelgesundheit.
„Vitamin D ist ein weiterer wichtiger Faktor in Ihrer Ernährung, um Muskelabbau zu verhindern, da es die Muskelproteinsynthese unterstützt und auch entzündungshemmend im Körper wirkt“, sagt Best. „Viele Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt sind mit diesem Vitamin angereichert und umfassen Säfte, Milch, Joghurt und Müsli.“
Ähnlich wie bei Omega-3-Fettsäuren können Sie dies auch ergänzen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie durch Ihre tägliche Ernährung nicht genug Vitamin D erhalten. Sprechen Sie jedoch mit einem Arzt, bevor Sie eine Nahrungsergänzung einnehmen, da es auch möglich ist, dass Sie zu viel von diesem Vitamin haben.
Ihre Kalorienaufnahme, ob Sie sie erhöhen oder verringern, kann eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Sarkopenie spielen, wenn Sie älter werden. Ob Sie mehr oder weniger benötigen, hängt ganz von der Empfehlung Ihres Arztes ab.
Was wir damit meinen, ist, dass es für einige ein üblicher Kampf ist, mit zunehmendem Alter aufgrund altersbedingter Veränderungen des Appetits nicht genügend nährstoffreiche Kalorien zu sich zu nehmen. Dieser Mangel an Nährstoffen kann zu einer beschleunigten Muskelalterung beitragen. Aber für andere kann ein Kalorieneinschränkungsplan tatsächlich bei der Muskelalterung helfen.
Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Altern, Kalorien einzuschränken, ohne Nährstoffe zu verlieren, kann möglicherweise bei der Synthese von Muskelprotein helfen, die Atrophie verzögern und die allgemeine Muskelkraft verbessern. Allerdings solltest du unbedingt mit deinem Arzt über deine individuellen Bedürfnisse sprechen, wenn es um deine Kalorienzufuhr geht.
Protein ist sicherlich ein entscheidender Nährstoff für deine Muskelkraft, aber es ist wichtig, auch gesunde Kohlenhydrate nicht zu vergessen.
Laut dem Cleveland-KlinikKohlenhydrate sind für den Aufbau von Muskelkraft notwendig, da sie Ihrem Körper Energie für das Training und ausreichend Bewegung liefern. Harvard-Gesundheit schlägt auch vor, nach dem Training eine Proteinquelle mit einem Kohlenhydrat zu kombinieren, um mehr Muskeln aufzubauen.
In einer Studie von über 800 ältere koreanische Erwachsenewurde festgestellt, dass eine Kombination aus wichtigen Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen, Ballaststoffen und bestimmten Vitaminen wie Zink, Vitamin B6 und Carotin hilfreich war, um das Risiko der Entwicklung von Sarkopenie zu senken. Wenn Sie an Mahlzeiten denken, die Sie selbst kochen können und die diesen Ernährungsvorschlägen entsprechen, überlegen Sie, wie Sie viel Protein zu sich nehmen und gleichzeitig gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen können. Ein Beispiel wäre eine magere Hähnchenbrust mit Gemüse und einer Süßkartoffel oder Fisch mit Reis und Gemüse.
Der Beitrag 5 Essgewohnheiten zur Verlangsamung der Muskelalterung erschien zuerst auf Eat This Not That.
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