5 Essgewohnheiten, um mit zunehmendem Alter Muskelmasse zurückzugewinnen

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Haben Sie in letzter Zeit einen Bizepsmuskel im Spiegel angespannt? Nun, es gibt wichtigere Gründe dafür, mit zunehmendem Alter an seinen Muskeln festzuhalten, die darüber hinausgehen, in einem T-Shirt gut auszusehen und diese schlaffen Fledermausflügel zu vermeiden. Studien zeigen, dass der Verlust dieses stoffwechselaktiven Muskelgewebes im Laufe der Jahrzehnte mit chronischen Gesundheitsproblemen wie Insulinresistenz, Diabetes und Herzerkrankungen sowie mit Gebrechlichkeit, Müdigkeit und Stürzen verbunden ist. Der wissenschaftliche Begriff für altersbedingten Skelettmuskel- und Kraftverlust lautet Sarkopenie; es beginnt normalerweise in man ist 40.

Glücklicherweise kann Sarkopenie bei älteren Menschen sowie bei Menschen mittleren Alters, die gerade erst beginnen, einen Verlust an Muskelmasse zu bemerken, verhindert und sogar rückgängig gemacht werden. Krafttraining ist offensichtlich ein großer Teil der Lösung, aber das Pumpen von Eisen wird ohne den richtigen Treibstoff keine Muskeln aufbauen. Die Annahme bestimmter wichtiger Essgewohnheiten wird Ihr Training ankurbeln und Ihrem Widerstandstraining helfen, mit zunehmendem Alter neue Muskeln aufzubauen.

Laut zertifiziertem Kraft- und Konditionsspezialisten und Sportchiropraktiker Dr. Matt Tanneberg, CSCSMuskelaufbau durch Bewegung erfordert drei Hauptgewohnheiten: genügend Kalorien zu sich zu nehmen, genügend hochwertiges Protein zu sich zu nehmen und diese Nährstoffe den ganzen Tag über und insbesondere vor und nach dem Training zu sich zu nehmen.

„Muskelwachstum ist direkt mit der Ernährung verbunden und wird negativ beeinflusst, wenn Ihre Ernährung Ihren Körper nicht richtig ergänzt“, sagte Tanneberg Iss dies, nicht das!

Um Muskeln effektiv wieder aufzubauen, versuchen Sie, die folgenden Essgewohnheiten zu einer weiteren Wiederholung in Ihrer Krafttrainingsroutine zu machen.

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Essen Sie genug

Menschen, die versuchen, in Form zu kommen, schränken oft die Anzahl der Kalorien ein, die sie zu sich nehmen. Dies kann jedoch nach hinten losgehen, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, da Sie Kraftstoff benötigen, um Widerstandsübungen anzutreiben und das Muskelwachstum anzukurbeln. Hungern Sie nicht und nehmen Sie keinen der drei Makronährstoffe zu kurz.

„Es ist wichtig, ausreichend Kalorien in deiner Ernährung zu haben und tatsächlich einen Kalorienüberschuss zu haben, wenn du Muskelmasse aufbauen willst“, sagt er Amy Goodson, MS, RD, CSSDein Mitglied unseres medizinischen Sachverständigenausschusses, der auch als Sporternährungsberater für die Dallas Cowboys diente.

Während viele den Eindruck haben, dass Protein allein der Schlüssel zum Muskelaufbau ist, sagen Experten, dass eine ausgewogene Mahlzeit tatsächlich ein zuverlässigeres Erfolgsrezept ist, und raten zu einer abwechslungsreicheren Ernährung.

„Während Eiweiß der Treibstoff für die Muskeln ist, musst du dennoch eine ausgewogene Ernährung mit genügend Kohlenhydraten und Fetten zu dir nehmen, um deine Ernährung für das Muskelwachstum zu optimieren“, sagt Tanneberg.

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Iss zu jeder Mahlzeit etwas Protein

Mann, der Speck und Eier kocht

„Die meisten Menschen nehmen den Großteil ihres Proteins zum Abendessen zu sich, aber Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es einfacher ist, Muskelgewebe aufzubauen, wenn die Proteinaufnahme über den Tag verteilt ist“, sagt er Elizabeth Ward, MS, RDNein preisgekrönter Ernährungskommunikator, Rezeptentwickler, Autor und Co-Autor von Der Ernährungsplan für die Wechseljahre, ein natürlicher Leitfaden für Hormone, Gesundheit und Glück.

Ward empfiehlt, täglich zwischen 1,2 und 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für eine Person, die 160 Pfund wiegt, würde dies also ungefähr 88–117 Gramm Protein ausmachen.

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Wählen Sie vollständige Proteine.

reifer älterer mann, der salat isst

„Magere tierische Lebensmittel wie Eier, mageres Rindfleisch, Geflügel und Meeresfrüchte sowie fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse, Milch und griechischer Joghurt sind ausgezeichnete Quellen für vollständiges Protein. [This] bedeutet, dass sie alle Aminosäuren enthalten, die der Körper zum Muskelaufbau benötigt“, sagt Ward. „Außerdem sind tierische Lebensmittel reich an der Aminosäure Leucin, die die Muskelzellenproduktion anregt.“

Pflanzen enthalten auch Proteine, die zum Muskelaufbau verwendet werden. Sojaprodukte wie Tofu, Edamame und ungesüßte Sojamilch sind Lebensmittel, die wie tierische Lebensmittel vollständige Proteine ​​liefern. Andere pflanzliche Lebensmittel mit Eiweiß sind Bohnen wie Kichererbsen und schwarze Bohnen, Quinoa, Linsen, Erdnüsse, Mandeln, Pistazien und Walnüsse.

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Iss auch hochwertige Kohlenhydrate.

glückliches Sandwich

Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sowie einige Milchprodukte, Obst und Gemüse sind wichtig für den Muskelaufbau. Als bevorzugte Energiequelle des Körpers liefern Kohlenhydrate eine Reihe von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen. Was mehr ist, Kohlenhydrate verschonen Protein.

“Wenn Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung einschränken, erschöpfen Sie das Glykogen oder den gespeicherten Zucker in Ihrem Körper, um Energie zu gewinnen”, erklärt Johna Burdeos, RD. „Kohlenhydratrestriktion führt zu Muskelabbau. Keine Kohlenhydrate für Energie bedeutet, dass Ihr Körper anfangen muss, seine eigenen Muskeln für Energie abzubauen.“

Bereiten Sie Ihren Körper auf Wachstum vor.

Snack vor dem Training

Das Nährstoff-Timing spielt eine wichtige Rolle bei der Optimierung Ihrer Bemühungen, Muskeln wiederzuerlangen.

„Sie sollten immer etwa eine Stunde vor Beginn des Widerstandstrainings einen Pre-Workout-Snack oder eine Mahlzeit zu sich nehmen. Sie sollten ausreichende Mengen an Kohlenhydraten enthalten, der Hauptenergiequelle Ihres Körpers“, sagt Tanneberg. „Nach dem Training sollten Sie proteinreicher werden, um die Muskeln wieder aufzufüllen, die sich in der Heilungsphase befinden.“

„Idealerweise nehmen Sie innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach dem Training einen Whey Protein Shake oder eine gleichwertige Proteinquelle zu sich“, fährt Tanneberg fort. „Schokomilch ist großartig nach dem Training, weil sie ein perfektes Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen für die Muskelregeneration hat.“

Der Beitrag 5 Essgewohnheiten zur Wiederherstellung von Muskelmasse im Alter erschien zuerst auf Eat This Not That.

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