Wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen und die Ganzkörperkraft aufzubauen, sind Bodyweight-Workouts eine vielseitige und effiziente Option. Sie erfordern nicht nur minimale Ausrüstung, sondern beanspruchen auch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt. Dies sind die fünf Körpergewichtstrainings, die die meisten Kalorien verbrennen und die allgemeine Fitness steigern und die ich meinen Kunden immer empfehle.
Wenn Sie diese Körpergewichtsübungen in Ihr Fitnessprogramm integrieren, können Sie nicht nur Kalorien verlieren, sondern auch Ihre allgemeine Kraft, Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern. Denken Sie daran, jede Übung mit der richtigen Form auszuführen und die Intensität schrittweise zu steigern, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert. Egal, ob Sie wenig Zeit haben oder die Einfachheit von Körpergewichtsübungen bevorzugen, diese Trainingseinheiten liefern mit Sicherheit Ergebnisse und sorgen dafür, dass Ihre Kalorienverbrennung auf dem Höhepunkt bleibt.
Lesen Sie weiter, um die besten Bodyweight-Workouts zu finden, die die meisten Kalorien verbrennen. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt eine 69-jährige Fitnesstrainerin an, die die 6 Übungen verrät, mit denen sie halb so alt aussieht wie sie.
Training Nr. 1: Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist bekannt für seine Fähigkeit, die Kalorienverbrennung in kurzer Zeit zu maximieren. Die Kombination aus intensiven Trainingsstößen und kurzen Ruhephasen hält Ihre Herzfrequenz erhöht, was zu einem Nachbrenneffekt führt, der als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bekannt ist und bei dem Ihr Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt.
Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch, mit einer Pause von 15 Sekunden zwischen den Übungen. Schließe drei Runden ab.
1. Sprungkniebeugen
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie Ihren Rücken gerade. Springen Sie explosionsartig nach oben und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Landen Sie sanft und gehen Sie sofort in die nächste Hocke.
2. Burpees
Beginnen Sie im Stehen. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Treten Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition. Machen Sie einen Liegestütz und springen Sie dann mit den Füßen zurück in die Hocke. Explodieren Sie in einen Sprung und strecken Sie Ihre Arme nach oben.
3. Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Plankenposition. Bringen Sie ein Knie zur Brust und wechseln Sie dann schnell das Bein. Machen Sie eine schnelle, abwechselnde Bewegung und beanspruchen Sie dabei Ihren Rumpf.
4. Plank Jacks
Beginnen Sie in einer Plankenposition. Springen Sie mit den Füßen weit nach außen und dann zurück in die Ausgangsposition. Behalten Sie durchgehend einen starken Kern bei.
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Training Nr. 2: Tabata
Tabata ist ein weiteres hochintensives Training, das zwischen kurzen, intensiven Trainingseinheiten und kurzen Ruhephasen wechselt. Diese Methode steigert nicht nur die Herz-Kreislauf-Fitness, sondern beschleunigt auch den Kalorienverbrauch, indem die Intensität jeder Bewegung erhöht wird.
Führen Sie jede Übung 20 Sekunden lang durch, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause. Schließe vier Runden ab.
1. Sprung-Ausfallschritte
Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition. Springe hoch und wechsle in der Luft die Beine. Landen Sie sanft und gehen Sie sofort zum nächsten Sprung.
2. Liegestütze
Beginnen Sie in einer Plankenposition. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden, indem Sie die Ellbogen beugen. Zurück in die Ausgangsposition drücken.
3. Fahrrad-Crunches
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf. Bringen Sie ein Knie zur Brust und drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper. Wechseln Sie die Seiten in einer radfahrenden Bewegung.
4. Planks to Squats
Beginnen Sie in einer Plankenposition. Springen Sie mit den Füßen nach vorne und landen Sie in der Hocke. Springe zurück in die Plankenposition.
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Training Nr. 3: Zirkeltraining
Zirkeltraining kombiniert Kraft- und Cardioübungen in schneller Abfolge und hält so Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum hoch. Durch diese ständige Bewegung werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.
Führen Sie jede Übung eine Minute lang mit minimaler Pause zwischen den Übungen durch. Schließe drei Runden ab.
1. Jumping Jacks
Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und den Armen an Ihren Seiten. Springe, spreize deine Füße und hebe deine Arme über den Kopf. Springe zurück in die Ausgangsposition.
2. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke. Stehen Sie wieder auf und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an.
3. Liegestütze zu Side Planks
Führen Sie einen Standard-Liegestütz durch. Drehen Sie sich in eine seitliche Planke und heben Sie einen Arm zur Decke. Kehren Sie in die Liegestützposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
4. Springseil
Verwenden Sie ein imaginäres Seil oder ein echtes Springseil. Ziehen Sie das Seil über Ihren Kopf und springen Sie zu Ihren Füßen darüber. Eine Minute lang Seilspringen.
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Training Nr. 4: Ganzkörper-Stoffwechselkonditionierung
Stoffwechselkonditionierungstrainings konzentrieren sich auf zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und so zu einer erheblichen Kalorienverbrennung führen. Diese Art von Training verbessert nicht nur die Herz-Kreislauf-Gesundheit, sondern steigert auch die allgemeine Kraft und Ausdauer.
Führen Sie jede Übung 45 Sekunden lang durch, mit einer Pause von 15 Sekunden zwischen den Übungen. Schließe drei Runden ab.
1. Boxsprünge
Stellen Sie sich vor eine stabile Kiste oder Plattform. Springe auf die Kiste und lande mit beiden Füßen. Treten Sie zurück und gehen Sie sofort zum nächsten Sprung.
2. Renegade Rows im Körpergewicht
Beginnen Sie in einer Plankenposition. Rudern Sie mit einer Faust an Ihre Hüfte und stabilisieren Sie dabei Ihren Rumpf. Wechseln Sie die Seiten in einer kontrollierten Bewegung.
3. Klimmzüge springen
Suchen Sie eine horizontale Leiste. Springe und ziehe dein Kinn über die Stange. Senken Sie sich kontrolliert ab.
4. Russische Wendungen
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück und drehen Sie Ihren Oberkörper, sodass Sie auf beiden Seiten den Boden berühren. Wiederholen.
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Training Nr. 5: Cardio Blast
Dieses hochintensive Cardio-Training beinhaltet explosive Bewegungen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und den Kalorienverbrauch zu maximieren.
Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch, mit einer Pause von 15 Sekunden zwischen den Übungen. Schließe vier Runden ab.
1. Sprinten Sie auf der Stelle
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie Ihre Knie beim Sprinten auf der Stelle so weit wie möglich an.
2. Tuck Jumps
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Springe hoch und bringe deine Knie zur Brust.
3. Schnelle Füße
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Klopfen Sie schnell mit den Füßen in einer Laufbewegung und bleiben Sie dabei niedrig.
4. Power-Liegestütze
Beginnen Sie in einer Plankenposition. Führen Sie einen explosiven Liegestütz aus und heben Sie am Ende der Bewegung Ihre Hände vom Boden ab.
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Der Beitrag „5 Körpergewichtstrainings, die die meisten Kalorien verbrennen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.