Wenn Fitnessstudios nicht zugänglich sind, ist Bodentraining von entscheidender Bedeutung für das Erreichen Ihrer Fitnessziele, vor allem wenn es um die Verbesserung Ihrer Ausdauer geht. Hier ist der Plan für praktische Bodenübungen, um Ihre Muskelausdauer und allgemeine Fitness zu steigern: Konzentrieren Sie sich auf Sätze mit höheren Wiederholungszahlen, integrieren Sie längere Positionshaltungen und minimieren Sie Ruhezeiten für ein intensiveres Trainingserlebnis. Diese Komponenten ergeben zusammen eine Routine, die sicherstellt, dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, ohne Zugang zum Fitnessstudio zu benötigen. Ich habe fünf Bodentrainingseinheiten zusammengestellt, um Ihre Muskelausdauer und Fitness deutlich zu verbessern, also hören Sie zu.
Diese Routinen beinhalten wesentliche Elemente für effektive Sitzungen, darunter Sätze mit höheren Wiederholungszahlen und Übungen, die Ihre Stabilität durch längeres Halten herausfordern. Mit strategischen Ruhephasen zwischen 60 und 90 Sekunden bieten diese Trainingseinheiten ausreichend Erholungszeit und stellen sicher, dass Sie bereit sind, jeden Satz mit maximaler Intensität anzugehen.
Lesen Sie weiter, um alles über die besten Bodentrainings zur Verbesserung Ihrer Muskelausdauer und Fitness zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt „People Are „Retro Walking“ & Swear by the Benefits“ an: „My Posture Is Now Nearly Perfect“.
Workout Nr. 1 Side Plank mit Beinheben
Mein Bodentraining zur Verbesserung Ihrer Muskelausdauer beginnt mit Sideplank-Variationen. Der Sideplank mit Beinheben ist eine spannende Übung zur Intensivierung Ihrer Rumpf- und Hüftkraft. Diese Bewegung zielt auf Ihre schrägen Bauchmuskeln, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln ab und macht sie von einer primären Bodenübung zu einer vielseitigen Aufwärmbewegung. Seine Doppelfunktion als kraftaufbauende Übung steigert die Muskelausdauer und Fitness.
1. Seitliche Planken mit Beinheben
Beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition mit dem Ellbogen unter der Schulter und heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie zu bilden. Heben Sie Ihr oberes Bein gerade an, spannen Sie dabei Ihre Hüftmuskeln an und halten Sie es kurz, bevor Sie es absenken. Seiten wechseln und wiederholen. Absolvieren Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
2. Seitliche Planks mit Beinhebergriffen
Beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition mit dem Ellbogen unter der Schulter und heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie zu bilden. Heben Sie Ihr oberes Bein gerade an, spannen Sie dabei Ihre Hüftmuskeln an und halten Sie es für die vorgeschriebene Zeit, bevor Sie es absenken. Seiten wechseln und wiederholen. Führen Sie drei Sätze mit Haltezeiten von 20 bis 45 Sekunden mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
3. Seitliche Planken mit Unterschenkelheben
Beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition mit dem Ellbogen unter der Schulter und heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie zu bilden. Als nächstes heben Sie Ihren Unterschenkel an, kreuzen ihn vor dem Oberschenkel und spannen Ihre Hüft- und Beinmuskulatur an. Seiten wechseln und wiederholen. Absolvieren Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Training Nr. 2: Renegade Rows
Renegade-Rudern beanspruchen Ihren Latissimus, Ihren oberen Rücken, Ihren Bizeps, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Hüften. Diese dynamische Übung erfordert die Einbindung der Rumpfmuskulatur und das Rudern des Oberkörpers und bietet ein Training, das mehrere Muskelgruppen in einer einzigen fließenden Bewegung anspricht. Die Rekrutierung zahlreicher Muskelgruppen für die Ausführung jeder Wiederholung steigert Ihre Muskelausdauer und Fitness.
1. Renegade Rows im Körpergewicht
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen unter den Schultern. Heben Sie eine Hand an und ziehen Sie Ihren Ellbogen in einer kräftigen Ruderbewegung zur Decke, während Sie auf dem anderen Arm balancieren. Wechseln Sie die Seiten, bewahren Sie die Stabilität und spannen Sie Ihren Rumpf an. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
2. Hantel-Renegade-Reihen
Beginnen Sie auf einer hohen Planke mit einer Hantel in jeder Hand unter Ihren Schultern. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie eine Hantel in einer Ruderbewegung in Richtung Hüfte ziehen, und achten Sie auf eine stabile Planke. Mit Steuer- und Schalterseiten absenken. Absolvieren Sie drei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen pro Seite mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
3. Einarmige Renegade-Rudern
Renegade-Rudern sind eine hervorragende Variante, wenn Sie nur eine Hantel haben. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit einer Hantel in der Hand unter Ihrer Schulter. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie die Hantel in einer Ruderbewegung in Richtung Hüfte ziehen, und achten Sie auf eine stabile Planke. Mit Kontrolle absenken. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, wechseln Sie dann und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen pro Seite mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
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Training Nr. 3: Gesäßbrücken
Glute Bridges und ihre Variationen zeichnen sich als außergewöhnliche Übungen aus, um die wichtigsten Muskelgruppen – insbesondere Ihre Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur – im Unterkörper anzusprechen. Diese Bewegungen verbessern die Muskelausdauer und die allgemeine Fitness und erhöhen die Kraft und Stabilität der Rumpf- und Hüftgelenke. Was Gesäßbrücken noch attraktiver macht, ist ihre Vielseitigkeit; Sie können leicht modifiziert werden, um bestimmte Muskeln anzusprechen oder das Training für eine kontinuierliche Weiterentwicklung zu intensivieren.
1. Gesäßbrücken
Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben, gebeugten Knien, flachen Füßen und schulterbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schienbeine senkrecht stehen und Ihre Knöchel und Knie gestapelt sind. Neigen Sie Ihr Becken leicht in Richtung Ihres Kinns, um Ihre Bauchmuskeln zu stützen. Schieben Sie Ihre Ferse durch den Boden, schieben Sie die Hüfte nach oben und spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur oben an. Führen Sie drei Sätze mit 18 bis 20 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
2. Erweiterte Gesäßbrücken
Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben, gebeugten Knien, flachen Füßen und schulterbreit auseinander. Ihre Schienbeine sollten senkrecht sein und Ihre Knöchel und Knie sollten gestapelt sein. Neigen Sie Ihr Becken ein wenig in Richtung Ihres Kinns, um Ihre Bauchmuskeln zu stützen. Bewegen Sie als Nächstes Ihre Füße weiter von Ihren Hüften weg und strecken Sie Ihre Beine aus, bis sie fast gerade sind. Schieben Sie Ihre Ferse durch den Boden, schieben Sie die Hüfte nach oben und spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur oben an. Absolvieren Sie drei Sätze mit 15 bis 18 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
3. Einbeinige Gesäßbrücken
Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben, gebeugten Knien, flachen Füßen und schulterbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schienbeine senkrecht stehen und Ihre Knöchel und Knie gestapelt sind. Neigen Sie Ihr Becken leicht in Richtung Ihres Kinns, um Ihre Bauchmuskeln zu stützen, und heben Sie ein Bein vom Boden ab, wobei Sie die Hüfte um etwa 90 Grad beugen. Schieben Sie Ihre Ferse durch den Boden, schieben Sie die Hüfte nach oben und spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur oben an. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, wechseln Sie dann und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
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Training Nr. 4: Liegestütze
Liegestütze gelten als die effektivste Oberkörperbewegung auf dem Boden und bieten eine kraftvolle Möglichkeit, die Fitness zu steigern und die Muskelausdauer zu verbessern. Diese vielseitige Übung lässt sich leicht anpassen und an verschiedene Trainingsziele und -umgebungen anpassen. Liegestütze stehen in verschiedenen Variationen zur Steigerung und Reduzierung der Herausforderung zur Verfügung und zielen effektiv auf mehrere Muskelgruppen im Oberkörper ab, darunter Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf.
1. Liegestütze
Positionieren Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern und beginnen Sie in einer Plankenposition. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Arme gerade sind. Drücken Sie Ihren Rumpf zusammen, senken Sie Ihren Körper, halten Sie inne und drücken Sie ihn wieder nach oben. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Sätze und Wiederholungen und priorisieren Sie dabei die Form. Absolvieren Sie drei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Wenn Liegestütze eine Herausforderung darstellen, versuchen Sie so viele traditionelle wie möglich und absolvieren Sie die restlichen Wiederholungen mit modifizierten Liegestützen.
2. T-Liegestütze
Positionieren Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern und beginnen Sie in einer Plankenposition. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Arme gerade sind. Drücken Sie Ihren Rumpf zusammen und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Als nächstes drücken Sie sich wieder nach oben und drehen dabei Ihren Oberkörper zur Seite und heben Ihren Arm, sodass ein „T“ entsteht. Senken Sie Ihren Arm zurück auf den Boden, um eine hohe Planke einzunehmen, bevor Sie einen Liegestütz ausführen und die Drehbewegung auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Führen Sie drei Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
3. Liegestütze mit geschlossenem Griff
Positionieren Sie Ihre Hände leicht innerhalb Ihrer Schultern und beginnen Sie in einer Plankenposition. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Arme gerade sind. Drücken Sie Ihren Rumpf zusammen, senken Sie Ihren Körper, halten Sie inne und drücken Sie ihn wieder nach oben. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Sätze und Wiederholungen und priorisieren Sie dabei die Form. Absolvieren Sie drei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Training Nr. 5: Planken
Diese Bodenübungen zur Verbesserung Ihrer Muskelausdauer und Fitness schließen mit einer Routine ab, bei der sich alles um Planks dreht. Planken sind eine erstklassige Rumpfübung, die die Muskelausdauer und die allgemeine Fitness effektiv verbessert, indem sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, darunter Rumpf, Schultern, Rücken, Arme und Beine. Ihre isometrischen Kontraktionen erfordern, dass die Muskeln eine feste Position halten, was die Ausdauer erhöht. Aufgrund ihrer geringen Belastung eignen sich Planken für verschiedene Fitnessniveaus und ermöglichen ein gleichmäßiges Üben ohne Gelenkbelastung. Die Vielseitigkeit ermöglicht einfache Modifikationen für die Intensität oder das Ansprechen bestimmter Muskelgruppen.
1. Unterarmplanken
Positionieren Sie Ihren Unterarm unter Ihren Schultern und strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus. Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie. Beanspruchen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, den unteren Rücken, Ihre Beine und Schultern für eine Ganzkörperkontraktion. Halten Sie diese Position für die empfohlene Dauer. Führen Sie drei Sätze mit 30 bis 60 Sekunden dauernden Haltevorgängen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.
2. Planken mit Beinheben
Positionieren Sie Ihren Unterarm unter Ihren Schultern und strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus. Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie. Beanspruchen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, den unteren Rücken, Ihre Beine und Schultern für eine Ganzkörperkontraktion. Als nächstes heben Sie abwechselnd Ihre Beine an, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, und heben Sie Ihren Fuß leicht vom Boden ab. Halten Sie kurz inne und kehren Sie dann zurück. Führen Sie die Übung für die empfohlene Zeit bzw. Wiederholungen durch. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch oder halten Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden lang mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
3. Planken mit Reichweite
Positionieren Sie Ihren Unterarm unter Ihren Schultern und strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus. Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie. Beanspruchen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, den unteren Rücken, Ihre Beine und Schultern für eine Ganzkörperkontraktion. Als nächstes strecken Sie abwechselnd Ihre Arme vor sich aus, während Sie Ihre Schulter drücken. Halten Sie kurz inne und kehren Sie dann zurück. Führen Sie die Übung für die empfohlene Zeit bzw. Wiederholungen durch. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch oder halten Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden lang mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Der Beitrag „5 Bodentraining zur Steigerung Ihrer Muskelausdauer und Fitness“ erschien zuerst auf Eat This Not That.