Das folgende Training ist für Tag 15 des Good Vibes Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Es ist für sich genommen ziemlich großartig, aber Sie können sich auch gleich hier das vollständige Programm ansehen oder hier im Kalender stöbern. Wenn Sie sich anmelden möchten, um täglich E-Mails zu diesen Workouts zu erhalten, können Sie das hier tun.
Willkommen zu Woche 3 des Good Vibes Workouts! Es ist Tag 15, was bedeutet, dass Sie offiziell mehr als die Hälfte dieses 28-tägigen Programms hinter sich haben. Der Mittelpunkt markiert eine perfekte Zeit, um bei sich selbst nachzusehen und zu sehen, wie Sie sich fühlen. Denken Sie an Ihre letzten Trainingseinheiten: Hat sich irgendetwas leichter angefühlt? Gibt es Übungen, bei denen Sie sich sicherer fühlen? Wie sieht es in Ihrem Alltag aus? Hattest du in letzter Zeit etwas mehr Energie oder etwas mehr Schwung in deinem Schritt? Vielleicht schläfst du nachts besser? Wir hoffen, dass Sie anfangen, einige der positiven Vorteile regelmäßiger, freudvoller Bewegung zu ernten.
Das heutige Krafttraining baut auf einigen der Übungen auf, die Sie bereits gemacht haben. Die Auf-Ab-Planke ist zurück, und Sie haben eine weitere umgekehrte Ausfallschrittvariation zum Ausprobieren. Beim heutigen umgekehrten Ausfallschritt arbeiten Sie jede Seite separat (linke Seite dann rechte Seite) und haben eine separate Übung zwischen ihnen (das einbeinige V-up).
Wenn Sie auf der Suche nach einer zusätzlichen Herausforderung für Geist und Körper sind, wechseln Sie die Startseite Ihres Reverse-Longe für jeden Zirkel – wenn Sie also bei Ihrem ersten Zirkel mit der linken Seite beginnen, beginnen Sie bei Ihrem zweiten Zirkel mit der rechten Seite und so an. (Sie können diesen Schritt auch überspringen, wenn es Ihnen zu viel erscheint, den Überblick zu behalten.)
Sie können diese Woche auch ein neues Bonusprotokoll ausprobieren. Ein EMOM oder „jede Minute auf die Minute“ ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz am Ende eines Trainings zu erhöhen. Du führst jede aufgeführte Übung so schnell wie möglich für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen durch – bis zum Abschluss in weniger als 60 Sekunden. Wenn noch Zeit übrig ist, ruhen Sie sich aus. Beginnen Sie in der nächsten Minute erneut! Sie werden dieses Muster insgesamt viermal in vier Minuten wiederholen. Wenn Sie zum ersten Mal ein EMOM ausprobieren, beginnen Sie mit der niedrigsten Anzahl der empfohlenen Wiederholungen und probieren Sie es zwei Minuten lang (zwei Runden) aus, um zu sehen, wie Sie sich fühlen.
Machen Sie etwas Platz frei und los geht’s!
Trainingsanweisungen
Führen Sie jede Übung für Ihr gewähltes Arbeits-/Ruheintervall durch:
- 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Ruhen Sie sich nach allen 5 Übungen 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde. Schließe 2–5 Runden ab.
Übungen
- Lateral Squat Walk to Jump
- Planke hoch-runter
- Reverse Lunge to Knee Drive (linke Seite)
- Einbeiniges V-up (abwechselnde Seiten)
- Reverse Lunge to Knee Drive (rechte Seite)
Bonus: EMOM-Finisher
EMOM steht für „jede Minute zur Minute“. So funktioniert es: Führen Sie jede Übung unten in der Reihenfolge Ihrer gewählten Anzahl von Wiederholungen durch, bewegen Sie sich so schnell wie möglich und zielen Sie darauf ab, in weniger als 60 Sekunden fertig zu sein. Wenn noch Zeit übrig ist, ruhen Sie sich aus. Am Anfang der nächsten Minute wiederholen. Fahren Sie insgesamt 4 Minuten lang fort.
- Star Toe Touch (linke Seite) x 6–8 Wiederholungen
- Star Toe Touch (rechte Seite) x 6–8 Wiederholungen