Großer Bizeps ist ein Grundpfeiler des klassischen muskulösen Körpers. Von Arnold Schwarzenegger bis Phil Heath lässt sich nicht leugnen, dass Sie einen umwerfenden Bizeps brauchen, wenn Sie einen atemberaubenden Körperbau wollen. Zu Ehren dessen haben wir vier der besten Hantelübungen für einen ärmellosen Bizeps kuratiert.
Wenn es darum geht, einen ärmellosen Bizeps aufzubauen, ist der Verlust von Armfett ein wichtiger Faktor. Es reicht jedoch leider nicht aus, wenn Ihr Ziel eine beeindruckende Reihe von Pythons ist, die Ihre aktuelle T-Shirt-Größe zerstören können. Einfach gesagt: Wer einen muskulösen Bizeps will, muss Muskeln aufbauen. Dies gilt unabhängig davon, ob Sie ein Mann sind, der nach maximaler Bizepsgröße sucht, oder eine Frau, die straffen, „Fledermausflügel“ loswerden und mehr Definition in Ihren Oberarmen erhalten möchte.
Die gute Nachricht ist, dass Sie mit nur vier einfachen Kurzhantelübungen, die zweimal pro Woche durchgeführt werden, schnell und effizient etwas Umfang an Ihren Oberarmen hinzufügen und mit dem Dehnen der Ärmel beginnen können. Lesen Sie weiter, um mehr über die am besten empfohlenen Kurzhantelübungen für einen ärmellosen Bizeps zu erfahren. Führen Sie drei Sätze jeder Übung mit 10 bis 12 Wiederholungen zweimal pro Woche für mindestens acht Wochen durch.
Standard-Bizeps-Curl
Diese Übung ist der traditionelle Bizeps-Curl mit supiniertem Griff, was bedeutet, dass Ihre Handflächen am oberen Ende der Bewegung zu Ihnen zeigen. Um es auszuführen, beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die an Ihrer Taille gehalten wird, wobei Ihre Daumen nach außen zeigen. Heben Sie die Hanteln langsam an Ihre Brust, indem Sie Ihren Bizeps zusammendrücken und die Gewichte hochziehen. Halten Sie Ihre Ellbogen während der Bewegung an Ihren Seiten fest. Drücken Sie die obere Position für ein bis zwei Sekunden zusammen und senken Sie die Hanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
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Bizeps-Hammer-Curl
Bei der Hammer-Bizeps-Curl-Variation werden die Kurzhanteln mit den Handflächen nach innen gerichtet gecurlt und die Daumenseite berührt am oberen Ende der Bewegung die Brust. Um diese Übung durchzuführen, beginnen Sie mit Hanteln an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach innen. Rollen Sie die Hanteln langsam nach oben und halten Sie Ihre Handflächen einander zugewandt. Drücken Sie die obere Position für ein bis zwei Sekunden zusammen und senken Sie die Gewichte dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
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Bizeps-Arnold-Curl
Beim Bizeps-Arnold-Curl beginnen Sie in einer Hammer-Curl-Position. Sie werden jedoch Ihre Daumen nach außen drehen, wenn Sie die Hanteln kräuseln, sodass die obere Position genauso aussieht wie die Endposition eines Standard-Curls. Um einen Bizeps-Arnold-Curl auszuführen, beginnen Sie mit den Hanteln an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach innen. Rollen Sie die Hanteln langsam hoch. Drehen Sie beim Anheben der Hanteln Ihre Daumen nach außen. Drücken Sie die obere Position ein bis zwei Sekunden lang zusammen, senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab und kehren Sie die Drehung um. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
Konzentrationslocke
Die letzte dieser Kurzhantelübungen für einen ärmellosen Bizeps ist der Konzentrationscurl. Diese Bewegung beinhaltet das Hinsetzen mit einer Hantel in einer Hand. Ihr Ellbogen sollte mit der Hantel zwischen Ihren Beinen auf Ihrem inneren Oberschenkel positioniert sein. Rollen Sie die Hantel nach oben und drehen Sie sie an Ihrem Ellbogen. Bewegen Sie Ihren Ellbogen nicht von seinem Kontaktpunkt auf Ihrem inneren Oberschenkel. Drücken Sie die obere Position ein bis zwei Sekunden lang zusammen und senken Sie das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
Der Beitrag 4 Kurzhantelübungen, um den ärmellosen Bizeps zu formen, sagt der Trainer, erschien zuerst auf Eat This Not That.