Diese Routinen funktionieren am besten mit zwei Sätzen Hanteln. Idealerweise stellen Sie mit einer leichten (5 bis 10 Pfund) und einer mittleren (8 bis 20 Pfund) Option sicher, dass Sie das Beste aus all den verschiedenen Übungen machen. Wenn Sie jedoch nur einen Satz Hanteln haben, können Sie dies trotzdem zum Laufen bringen – Sie müssen nur anpassen, wie viele Wiederholungen Sie während Ihrer Arbeitsperiode ausführen (Sie würden während Ihrer gegebenen Arbeitsperiode mehr für Wiederholungen tun, wenn das Gewicht fühlt sich beispielsweise zu leicht an).
Wenn Sie keine Hanteln haben, aber Ihre Herausforderung trotzdem steigern möchten, machen Sie jede Übung in Gerade genug Bewegung und wählen Sie ein höheres Verhältnis von Arbeit zu Ruhe oder erhöhen Sie die Gesamtzahl der Zirkel.
Mit Nur ein bisschen mehr Bewegung, Sie haben auch mehrere Cardio-Optionen. Sie können gehen, joggen, Fahrrad fahren, rudern, den Ellipsentrainer benutzen – was auch immer Sie bevorzugen. Sie können jede Routine von 20 bis 30 Minuten anpassen, und Sie erhalten jede Woche sowohl eine Steady-State-Option (bei der die Intensität gleich bleibt) als auch eine Intervall-Option (bei der Sie Ihre Intensität variieren).
Als Fitness Director von SELF und ACE-zertifizierter Personal Trainer habe ich dieses Programm für Sie – und alle Mitglieder von Team SELF – entwickelt. Anstatt vorschreibend zu sein, sind diese Routinen als Richtlinien gedacht, an die Sie sich halten können, während Sie Ihren Körper, Ihre Ziele und das, was Sie in diesem Moment und an diesem Tag brauchen, ehren. Sie sind an keine Wahl gebunden, und Sie können und sollten sich frei fühlen, es während der vier Wochen (oder sogar pro Tag) zu ändern, wie Sie es für richtig halten. Sie könnten beispielsweise an einem Tag eine Runde „Just Enough Movement“ zwischen Zoom-Calls ausprobieren und im Laufe der Wochen nach und nach weitere Zirkel hinzufügen. Oder, wenn Sie die Zeit und Energie haben, können Sie eine volle halbe Stunde blockieren und mehrere Runden von Just a Little More Movement-Zirkeln absolvieren. Wozu auch immer Sie Lust haben, dieses Programm ist für Sie da. Wir möchten, dass diese Bewegung Freude – nicht Stress – in Ihren Tag bringt!
In Anbetracht dessen haben wir für Tag 1 Folgendes auf dem Programm: Drei Körpergewichtsbewegungen für Just Enough Movement – die Kniebeuge, das Radfahren und das modifizierte Plankenrudern – die Ihren gesamten Körper lockern werden. Für Just a Little More haben Sie die Möglichkeit einer Routine, die auf diesen Übungen aufbaut, mit einarmigem Rudern mit Kurzhanteln, Kelchkniebeugen, Unterarmplanken und dem gleichen Crunch auf dem Fahrrad.
Danke, dass Sie dabei sind, Team SELF! Wir wissen, dass es ein guter Monat wird.
Gerade genug Bewegungsrichtungen:
- Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.
- Ruhen Sie sich nach Abschluss aller drei Übungen bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde.
- Schließe 2–3 Runden ab.
Gerade genug Bewegungsübungen:
- Kniebeuge mit Körpergewicht
- Fahrrad Crunch
- Modifizierte Plank-Körpergewichtsreihe
Nur ein bisschen mehr Bewegungsrichtungen:
Führen Sie jede Übung für Ihr gewähltes Arbeits-/Ruheintervall durch:
- 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Nachdem alle Ihre Übungen abgeschlossen sind, ruhen Sie sich bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde. Schließe 3–5 Runden ab.
Nur ein bisschen mehr Bewegungsübungen:
- Goblet Squat (mittleres Kurzhantelset)
- Rudern mit einem Arm (linke Seite, mittleres Hantelset)
- Fahrrad Crunch
- Rudern mit einem Arm (rechte Seite, mittleres Hantelset)
- Unterarmplanke
Übungsanweisungen: