Herzogs Tipps zur Selbstregulierung: Gehen Sie spazieren, bespritzen Sie Ihr Gesicht mit kaltem Wasser, drücken Sie Eiswürfel in Ihren Händen, bis sie geschmolzen sind, atmen Sie mindestens zehn Mal tief durch oder legen Sie sich hin und hören Sie entspannende Musik. Diese erdenden Aktivitäten stimulieren das Nervensystem auf eine Weise, die dazu führt, dass man sich ruhiger fühlt, sagt sie.
Manche Menschen brauchen möglicherweise nur etwa 15 Minuten, um sich zu entspannen und ihre Emotionen zu regulieren, während andere ein oder zwei Tage benötigen, um sich wieder wie sie selbst zu fühlen – laut Herzog ist das von Person zu Person und von Situation zu Situation unterschiedlich. Nehmen Sie sich so viel Zeit wie nötig, denn Sie möchten sich bei den nächsten Schritten entspannt und zentriert fühlen.
Denken Sie darüber nach, was zum Teufel gerade passiert ist.
Als nächstes empfiehlt Herzog, noch einmal durchzugehen (im Kopf oder auf dem Papier), was genau passiert ist. Das gibt es normalerweise etwas Das hat geschwelt und dich aufgewühlt, sagt sie, und das Erkennen der Ursache(n) deiner Explosion kann dir weiterhelfen.
Fragen Sie sich, was war Wirklich geht unter der Oberfläche vor sich. Identifizieren Sie die spezifischen Emotionen, die Sie gefühlt haben – vielleicht Wut, Angst oder Traurigkeit. Denken Sie darüber nach, was diese Gefühle ausgelöst hat: Vielleicht hat Ihr Partner kürzlich etwas gesagt, das Sie verletzt hat, und Sie hegen einen Groll darüber, oder Sie haben es satt, immer wieder denselben Streit zu führen.
Tief graben. Dies ist Ihre Gelegenheit, darüber nachzudenken und „einen Überblick darüber zu gewinnen, warum Sie das getan haben, was Sie getan haben, damit Sie dazu übergehen können, dieses Verhalten zu reparieren und es dann nicht zu wiederholen“, sagt Herzog.
Entschuldigen Sie sich – und werden Sie konkret.
Sobald Sie verstehen, warum Sie so reagiert haben, ist es an der Zeit, Verantwortung zu übernehmen und sich zu entschuldigen. Forschung zeigt, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen ihren Lieben vergeben, viel größer ist, wenn sie sich – abwarten – direkt für ihr Fehlverhalten entschuldigen. Laden Sie Ihren Partner zum Chatten ein, indem Sie etwas sagen wie: „Sind Sie bereit, darüber zu sprechen, was gerade passiert ist?“ Gehen Sie jedoch nicht davon aus, dass sie sofort mit Ihnen sprechen möchten, sagt Herzog. Möglicherweise brauchen sie ihre eigene Zeit und Raum, um sich zu beruhigen und nachzudenken.
Wenn Sie beide Lust dazu haben, sagen Sie ihnen zunächst, dass Ihnen bewusst ist, dass Sie schlecht reagiert haben, empfiehlt Herzog, und sagen Sie ihnen, dass es Ihnen leidtut, dass Ihr Verhalten verletzend war und dass Sie sich in der Beziehung nicht durch Ausrasten zeigen möchten. Erklären Sie, warum Sie die Beherrschung verloren haben – vielleicht haben Sie es satt, sich beispielsweise darüber zu streiten, wie Sie die Aufgaben in der Kinderbetreuung oder beim Putzen aufteilen, oder Sie waren einfach den ganzen Tag in Stimmung, weil Sie schlecht geschlafen haben.