Das folgende Training ist für Tag 15 des Just Enough Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Die heutige Routine für sich genommen ist ziemlich großartig, aber Sie können sich auch gleich hier das vollständige Programm ansehen oder hier im Kalender stöbern. Wenn Sie sich anmelden möchten, um tägliche E-Mails mit diesen Workouts zu erhalten, können Sie das hier tun.
Willkommen zu Woche 3 des Just Enough Workout! Wir hoffen, Sie fühlen sich nach Ihrem gestrigen Ruhetag verjüngt und sind gespannt auf das heutige Training: ein Ganzkörper-Kraftprogramm, das Ihnen helfen wird, sichere und effektive Bewegungen zu lernen.
Das liegt daran, dass Sie sich bei diesem Krafttraining in mehreren Bewegungsebenen bewegen, dh vorwärts und rückwärts, von einer Seite zur anderen und mit Rotation. Workouts wie das, das Sie heute machen, sind großartig, um Ihnen dabei zu helfen, alltägliche Aufgaben – vom Einräumen von Lebensmitteln über das Aufheben eines Wäschekorbs bis hin zum Aussteigen aus einem Auto – sicherer und effizienter zu erledigen. Wir leben in einer dreidimensionalen Welt, daher ist die Fähigkeit, sich in alle Richtungen zu bewegen, anstatt nur hin und her oder auf und ab zu gehen, super wichtig.
Die heutige Routine wird sich darauf konzentrieren, sowohl in Just Enough als auch in Just a Little More. In ersterem arbeiten Sie mit drei grundlegenden Übungen – dem modifizierten Plank Row, Curtsy Longe und Bicycle Crunch –, die Vorwärts- und Rückwärts-, Seitwärts- und Rotationsbewegungen beinhalten. Schon eine Runde dieses Bodyweight-Zirkels mit drei Zügen (der nur drei Minuten dauert) sorgt für eine großartige Pause vom Sitzen, da es Ihre Beine, Ihren Po, Ihren Rücken und Ihre Schultern aufweckt und gleichzeitig Ihren Kern zum Feuern anregt.
Wenn Sie sich für den Just a Little More-Pfad entscheiden, fügen Sie der Mischung Widerstand hinzu, um Ihre Muskeln auf den verschiedenen Bewegungsebenen wirklich herauszufordern. Sie betonen die Bewegung von vorne nach hinten (die sagittale Bewegungsebene) mit dem gebeugten Rudern, die Bewegung von einer Seite zur anderen (Frontalebene) mit dem seitlichen Heben und die Rotationsbewegung (Querebene) mit dem Crunch auf dem Fahrrad. All das erarbeitest du mit dem Knicks Ausfallschritt, da dieser sowohl seitliche als auch diagonale Bewegungen beinhaltet. Obwohl diese Routine der Schlüssel zu einem aktiven Leben ist, eignet sie sich auch hervorragend zum Aufbau einer ausgewogenen Ganzkörperkraft – insbesondere in Beinen, Po, Rücken, Schultern und Körpermitte!
Gerade genug Bewegungsrichtungen:
- Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.
- Ruhen Sie sich nach Abschluss aller drei Übungen bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde.
- Schließe 2–3 Runden ab.
Gerade genug Bewegungsübungen:
- Modifizierte Plank-Körpergewichtsreihe
- Fahrrad Crunch
- Körpergewichts-Knicks-Ausfallschritt (abwechselnd)
Nur ein bisschen mehr Bewegungsrichtungen:
Führen Sie jede Übung für Ihr gewähltes Arbeits-/Ruheintervall durch:
- 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Nachdem alle Ihre Übungen abgeschlossen sind, ruhen Sie sich bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde. Schließe 3–5 Runden ab.
Nur ein bisschen mehr Bewegungsübungen:
- Vorgebeugtes Rudern (mittleres Hantelset)
- Knicks Ausfallschritt (linke Seite, mittleres Hantelset)
- Fahrrad Crunch
- Knicks Ausfallschritt (rechte Seite, mittleres Hantelset)
- Seitheben (leichtes Hantelset)
Übungsanweisungen: