23 beste Ideen für gesunde Abendessen, empfohlen von Ernährungsberatern

Einfache, schnelle und gesunde Ideen für ein Abendessen zu finden, kann für manche eine lustige Herausforderung und für andere eine gefürchtete Aufgabe sein. Wenn Sie in die letztere Kategorie fallen, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind. Während viele ihr gesundes Abendessen haben, auf das sie sich verlassen können, kann das tägliche Essen des gleichen Essens sehr schnell alt werden.

Anstatt sich dem Essen zum Mitnehmen zuzuwenden oder ein gesundes Tiefkühlessen aufzuwärmen, probieren Sie eine dieser von Ernährungsberatern empfohlenen gesunden Mahlzeiten aus. Nachfolgend finden Sie 24 gesunde Abendessensideen, die von Ernährungsberatern empfohlen werden – denn wir alle können heutzutage ein wenig Inspiration in der Küche gebrauchen.

Lesen Sie weiter, und wenn Sie mehr über gesunde Ernährung erfahren möchten, verpassen Sie nicht Die 100 gesündesten Lebensmittel der Welt.

„Ich liebe alles, was man in einer Schüssel zusammenstellen kann, das einfach, schnell, gesund und lecker ist. Beginnen Sie mit einem Vollkorn wie Farro oder Quinoa, fügen Sie etwas dunkles Gemüse wie Spinat und mindestens eine Tasse Gemüse hinzu (geröstet, gegrillt oder roh) und dann ein Protein Ihrer Wahl (Bohnen, Fisch oder Tofu sind unsere Favoriten). Beenden Sie es mit einer köstlichen Sauce und einigen lustigen Toppings wie Avocado, Nüssen oder Trockenfrüchten. Es macht Spaß, verschiedene Geschmacksrichtungen zu mischen, und Sie können es verwenden diese Formel für fast jede Küche!” – Sarah Anzlovar, MS, RDN, LDNeingetragener Diätetiker und Inhaber von Sarah Gold-Ernährung.

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„Der Kauf eines im Laden gekauften Brathähnchens ist die Antwort auf Ihre Gebete, wenn Sie in einer kurzen Minute ein gesundes Abendessen auf den Tisch bringen müssen! Alles, was Sie tun müssen, wenn Sie nach Hause kommen, ist, es zu erhitzen und mit Ihrem Lieblingsgemüse zu servieren und/oder ein grüner Blattsalat ist dieses nährstoffreiche Protein-Hauptgericht.” – Barbara BaronRDNein in New York ansässiger Ernährungsberater, der sich auf Familienessen konzentriert

„Machen Sie ein vegetarisches Omelett oder rühren Sie einfach ein paar Eier mit Ihrem Lieblingsgemüse. Servieren Sie es mit einem Pfannkuchen oder einer Waffel – eine perfekt ausgewogene Mahlzeit mit 3 der fünf Lebensmittelgruppen auf Ihrem Teller!“ – Baron

„Bringen Sie asiatische Aromen in die Pasta-Nacht, indem Sie eine Schachtel gekochte Vollkornnudeln mit Ihrem Lieblingspfannenprotein (Huhn, Schweinefilet, mageres Rindfleisch oder Garnelen), Gemüse und abgefüllter Teriyaki-Sauce mit niedrigem Natriumgehalt mischen eine Vielzahl von frischem Gemüse, das in einer Pfanne mit dem Protein gekocht wird, oder gehen Sie mit einer gefrorenen, dampffähigen Pfannenmischung, um Zeit zu sparen.Indem Sie diese einfache Formel verwenden und verschiedene Proteine, Saucen und Gemüse austauschen, können Sie ein neues genießen jede Woche einen Pfannennudelabend!” – Bett StarkRDN, LDN, registrierter Ernährungsberater, Rezeptentwickler und Kommunikationsberater für kulinarische Ernährung mit Sitz in PA. Apropos Tiefkühlkost, stellen Sie einfach sicher, dass Sie diese 12 gefrorenen Abendessen vermeiden, die Sie immer in den Regalen des Lebensmittelgeschäfts lassen sollten.

„Lass zur Abwechslung die rote Sauce weg und verfeinere gekochte Vollkornnudeln mit Basilikumpesto im Glas, mehrfarbigen Traubentomaten, einer Dose abgetropfter und gespülter Cannellini-Bohnen, gehobeltem Parmesankäse und einem Spritzer frischem Zitronensaft Es ist ein pflanzliches Gericht, das ganze Abendessen ist im Handumdrehen zubereitet und die größte Anstrengung beim Kochen ist das Kochen des Wassers. – Stark

„Diese sind perfekt, weil sie mit pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und Geschmack beladen sind. Im Durchschnitt erhalten Amerikaner nur 50 % ihrer täglichen Ballaststoffzufuhr.“ (Verwandt: 9 Warnzeichen, dass Sie nicht genug Ballaststoffe essen)

„Ballaststoffe spielen eine Schlüsselrolle für die Gesundheit des Herzens und des Verdauungssystems. Eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffe ohne Nahrungsergänzungsmittel aufzustocken, besteht darin, Fibre One Müsli als geheime Zutat in meinem Rezept für den Crunch-Faktor anstelle von gebratenen Nudeln zu verwenden. Eine ⅔ Tasse Ballaststoffe Ein Müsli liefert 18 Gramm Ballaststoffe.

Für das Rezept einfach Zwiebeln, Ingwer, Knoblauch, zerbröselten Tofu mit Gewürzen anschwitzen. Servieren Sie es in Salat zusammen mit einem großzügigen Belag aus Fibre One Cerealien. Es ist eine schnelle und einfache Mahlzeit, die jeder in der Familie genießen wird. Ich liebe es, die Tofu-Mischung in einer großen Schüssel mit einer Platte mit Salatblättern, Schalen mit Fibre One Müsli und Soja-/Chilisauce für zusätzlichen Geschmack zu servieren. So kann jeder seine Wraps nach Belieben füllen und ein familiäres Essen genießen. Um das Essen abzurunden, können Sie es mit einer Suppe und etwas frischem Obst zum Nachtisch genießen.” – Vandana ShethRDN, CDCES, FANDin Los Angeles ansässiger registrierter Ernährungsberater und Autor von My Indian Table: Schnelle und leckere vegetarische Rezepte

“Obwohl diese Mahlzeit etwa 45 Minuten kocht, dauert die gesamte Zubereitung weniger als zehn. Kombinieren Sie hautlose Hähnchenschenkel, geschältes und gewürfeltes Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Karotten, Zwiebeln und Pastinaken in einer Auflaufform. (Für eine noch schnellere Mahlzeit verwenden Sie eine Tüte Tiefkühlgemüse statt.) Gießen Sie eine Dose natriumarme Champignon- oder Selleriesuppe darüber. Würzen Sie mit gemahlenem Pfeffer und rühren Sie um, bevor Sie bei 375 ° F backen. Als zusätzlichen Gourmet-Touch können Sie mit einem grünen Kraut garnieren oben drauf wie Petersilie oder Frühlingszwiebeln, wenn sie aus dem Ofen gezogen werden.” – Colleen Wysocki-Woods, MS, RDNeingetragener Diätetiker und Inhaber von www.EdibleEdits.com

Die alte klassische Kombination erhält eine Überarbeitung, indem anstelle der verarbeiteten Scheiben Vollkornbrot und echter Cheddar-Käse verwendet werden. Ich empfehle, es mit etwas natriumarmer Tomatensuppe für ein nostalgisches und einfaches Abendessen zu kombinieren, das die ganze Familie genießen wird. Um Ihr Sandwich aufzupeppen, probieren Sie verschiedene Kombinationen wie Schweizer Käse und geschnittene Birnen oder Provolone-Käse mit Mango-Chutney.

Geschälte und entdarmte Garnelen im Gefrierschrank griffbereit zu haben, ist der Schlüssel für hektische Wochentage. Wenn Sie eine gesunde Idee für ein Abendessen brauchen, tauen Sie einige Garnelen auf und kochen Sie sie mit etwas frischem oder gefrorenem Gemüse. Mit etwas Teriyaki-Sauce garnieren und über einem Bett aus 90-Sekunden-Vollkornreis servieren. Mit Orangenscheiben an der Seite servieren.

Wenn Sie sich nach einem Hamburger sehnen, schleichen Sie ein paar zusätzliche Antioxidantien und Ballaststoffe ein, indem Sie einen gemischten Burger zubereiten. Mit halb Hackfleisch und halb gehackten Pilzen schmeckt ein gemischter Burger genauso wie das Original, aber mit weniger Kalorien und mehr pflanzlicher Ernährung. Ich empfehle, für noch mehr Ballaststoffe ein Vollkornbrötchen und luftgebratene Süßkartoffel-Pommes als Beilage zu servieren.

Kochen Sie einfach einige Hähnchenstreifen oder Fisch mit etwas frischem Grapefruitsaft, Chilipulver und Knoblauch zusammen mit geschnittenen Zwiebeln und Paprika. Mit Vollkorn-Tortillas, geschnittener Avocado und jedem anderen Fajita-Topping servieren, das Sie lieben.

Aus Dosenlachs mit Ei, Petersilie, Knoblauchpulver und etwas Paniermehl eine kuchenähnliche Form formen und mit etwas Olivenöl in der Pfanne braten. Auf einem Bett aus Salat und anderem Gemüse servieren. Brauchen Sie einen Grund, diese Idee für ein gesundes Abendessen auszuprobieren? Sehen Sie sich an, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie Lachs essen.

Bohnen aus der Dose mit Tomaten aus der Dose, Chili-Gewürz, gekochten Zwiebeln, Knoblauch und einer Dose Bier in einen Topf geben. Lassen Sie es kochen und köcheln, bis es die gewünschte Konsistenz erreicht hat. Mit etwas geriebenem Käse und einem Klecks griechischem Naturjoghurt servieren.

Ja, Diätassistenten essen auch Nachos! Stellen Sie nur sicher, dass sie es sind geladen. Verwenden Sie gebackene Tortilla-Chips als Basis, füllen Sie sie mit Bohnenmus, geschnittenen Oliven, geschnittenem und gekochtem Gemüse und geriebenem Käse. Backen, bis der Käse geschmolzen ist, und mit Guacamole, Salsa und einfachem griechischem Joghurt garnieren.

Tellergerichte sind eine wunderbare Lösung, da sie nur eine Pfanne reinigen müssen! In Honig und Dijon-Senf marinierte Lachsfilets mit gesäubertem und geputztem Spargel in eine Pfanne geben. 15 Minuten backen und mit Naturreis servieren.

“Dies Tortilla Suppe lässt sich in 15 Minuten zubereiten und ist von Natur aus glutenfrei. Mit Zutaten wie Gemüsebrühe, gefrorenem Mais und schwarzen Bohnen aus der Dose ist diese Suppe ein absoluter Publikumsliebling und gibt einen Schub an wichtigen Nährstoffen.” – EA Stewart, RDN, MBA ein in San Diego ansässiger registrierter Ernährungsberater

Verwenden Sie statt des klassischen Gerichts Kichererbsennudeln anstelle von traditionellen Nudeln und verwenden Sie Linsen anstelle von Rindfleisch. Sie erhalten einen Schub an Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinen, während Sie immer noch die gleiche Befriedigung erhalten, die Sie von dem klassischen Rezept erhalten. Für einige Pasta-Optionen schauen Sie sich die 10 besten Marken für proteinreiche Pasta in Ihrem Lebensmittelgeschäft an.

Marinieren Sie die Hähnchenkeulen in italienischem Dressing und tauchen Sie sie in eine Mischung aus zerkleinerten Walnüssen und Semmelbröseln, zusammen mit etwas Gewürzen. Braten Sie es an der Luft, bis es durchgegart ist, und genießen Sie ein knuspriges Gericht, das gut zu einem gekochten Gemüse und luftgebratenen Pommes an der Seite passt.

Schöpfen Sie das Innere der Tomaten aus und füllen Sie sie mit einem leichteren Eiersalat aus griechischem Joghurt, Mayonnaise aus Avocadoöl und gehacktem Sellerie und Radieschen für ein kohlenhydratarmes und unkompliziertes Gericht.

Auch Ernährungsberater lieben Pizza, und die Verwendung einer im Laden gekauften Blumenkohlkruste ermöglicht eine gesunde Basis für eine hausgemachte Option. Belegen Sie eine gefrorene Blumenkohl-Pizzakruste mit Pizzasoße aus dem Glas, Mozzarella-Käse und einer Vielzahl von Gemüse für einen einfachen Pizzaabend, der leckerer und gesünder ist als Lieferung.

„Keimgetreide kann den Gehalt an Antioxidantien, einschließlich Vitamin E, erhöhen und sorgt für eine niedrigere glykämische Reaktion. Das Hinzufügen der zerdrückten Avocado macht diese schnelle Mahlzeit besonders befriedigend und sättigend für Stunden.“ – eingetragene Diätassistentin Hailey CreanMS, RD, CDCES.

„Dies ist oft eine gute Wahl, wenn ich nicht im Voraus geplant habe, aber eine Mahlzeit mit etwas Durchhaltevermögen brauche. Ich kombiniere Lachs aus der Dose, griechischen Joghurt, Selleriewürfel, Zwiebeln, Kapern und Dill und gebe es auf Toast oder Cracker Lachs ist ein Grundnahrungsmittel für die Speisekammer mit langer Haltbarkeit und bietet eine gute Quelle für Protein, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.” – Krean

„Ich mache diese Kombination zum Frühstück oder Mittagessen und sie ist immer gut. Es ist nur ein hart gekochtes Ei, eine halbe zerdrückte Avocado, Dill und etwas Salz- und Pfeffergewürz. Die Mischung aus Ballaststoffen, Fett und Proteinen macht stundenlang satt und ist super schnell zusammen zu werfen, besonders wenn man die hartgekochten Eier zur Hand hat.” – Krean

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