Es ist ein nur allzu vertrauter Zyklus: Sie decken sich im Laden mit einer Menge lecker aussehendem Gemüse ein – nur um am Ende der Woche zu welken, zu faulen oder durchnässt zu werden. Unabhängig von Ihren besten Absichten scheinen sie es nicht an Ihren Tisch zu schaffen.
Und da bist du nicht allein. Laut den Centers for Disease Control and Prevention essen mehr als 90 % der Menschen in den USA nicht genug davon.CDC). Das ist ein Problem, denn Obst und Gemüse bringt viel Geschmack auf Ihren Teller und wirkt sich positiv auf Ihren Körper aus. „Gemüse ist unglaublich nährstoffreich“ Jessie Shafer, RDN, ein in Denver ansässiger registrierter Ernährungsberater, erzählt SELF. „Sie sind wichtig für unsere Gesundheit, da sie große Mengen an essentiellen Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen enthalten.“
Die gute Nachricht ist, dass Sie viele kleine Schritte unternehmen können, um nach und nach mehr davon zu essen – und nein, Sie müssen nicht Ihre innere Martha Stewart kanalisieren, um dies zu erreichen. Wir haben eine Reihe einfacher und köstlicher Ideen zusammengestellt, die das Ausräumen Ihres Crisper zum Kinderspiel machen.
1. Konzentrieren Sie sich darauf, Gemüse zu einer Mahlzeit hinzuzufügen.
Gehen Sie es langsam an: Sie sollten es nicht übertreiben und versuchen, sie zum Frühstück, Mittagessen usw. zu zwingen. Und Abendessen von Anfang an. Beginnen Sie stattdessen mit nur einem, und warum machen Sie es nicht zu Ihrer Morgenmahlzeit? Laden Sie das Gemüse als Erstes vor, damit Sie den Rest des Tages mit dem Wissen verbringen können, dass Sie etwas Grün darin haben.
2. Mischen Sie sie in Ihren morgendlichen Smoothie.
Apropos Gemüse-Frühstück: Wenn Sie Ihre Produkte mit Bedacht auswählen, schmecken Sie sie möglicherweise nicht einmal in Ihren Shakes. „Gefrorener Blumenkohl und Spinat sind aus gutem Grund zwei der am häufigsten in Smoothies verwendeten Gemüsesorten: Ihr milder Geschmack wird sehr schnell überdeckt mit Obst, Nussbutter oder Nährpulver“, sagt Shafer.
3. Zerkleinern Sie sie zu einem Frühstücks-Hash.
Würfeln Sie Ihr Lieblingswurzelgemüse wie Süßkartoffeln, Karotten oder Pastinaken und braten Sie es mit anderen leckeren Beilagen wie Zwiebeln und Paprika an, bis es weich ist. Fügen Sie dann weitere köstliche Zusätze hinzu, wie ein Spiegelei, Wurststreusel oder scharfe Salsa, um Ihr Haschisch noch besser zu machen.
4. Backen Sie Ihr Gemüse zu mundgerechten Eiermuffins.
Mit diesem Trick, der die Zubereitung von Mahlzeiten erleichtert, können Sie morgens praktisch jedes Gemüse essen. Schnappen Sie sich eine Muffinform und sprühen Sie sie mit Antihaftöl ein, fügen Sie Ihre vorgekochten Produkte (wie Paprika, Spinat, Kochbananen oder Tomaten) hinzu und gießen Sie vor dem Backen den Eierteig darüber, sagt Shafer. Sie lassen sich super gut zum Frühstück unterwegs aufwärmen.
5. Machen Sie einen tollen Beilagensalat, den Sie essen möchten.
„Das Hinzufügen eines kleinen täglichen Salats zum Mittag- oder Abendessen ist eine tolle Angewohnheit, um mehr antioxidantienreiches Blattgemüse zu erhalten“, sagt Shafer. Alles beginnt damit, die Basis zu finden: Wenn Sie weniger bittere Gerichte bevorzugen, greifen Sie zu Salat oder Spinat; Wenn Sie kräftigere Geschmacksrichtungen bevorzugen, schnappen Sie sich etwas Rucola oder Radicchio, erklärt sie. Tauschen Sie neue Dressings oder krümeligen Käse aus, damit Ihre Seite nicht langweilig wird.
6. Experimentieren Sie mit neuem Gemüse.
Vielleicht finden Sie einfach eine Option, die Ihnen wirklich gefällt, und das ist besser, als sich dazu zu zwingen, etwas zu essen, das Ihnen einfach nicht zusagt. Nehmen Sie Wurzelgemüse: Wenn Ihnen Rüben oder Radieschen schon immer gefallen haben, probieren Sie eine andere Sorte wie Jicama oder Maniok. Es gibt jede Menge verschiedene Sorten und jede hat ihren eigenen Geschmack und ihre eigene Textur, sagt Shafer. Fordern Sie sich heraus, jeden Monat eine neue Sorte zu testen, damit Sie die richtige für Ihren Gaumen finden.
7. Spiralisieren Sie sie für Ihr Lieblingsnudelrezept.
Kaufen Sie ein Spiralschneider (17 $, Amazon) und verwandeln Sie Zucchini, Süßkartoffeln und Rüben in Nudeln. Verfeinern Sie das Ganze mit Ihren Lieblingssoßen wie Bolognese oder Pesto und vergessen Sie nicht das Butter-Knoblauchbrot, um die Mahlzeit wirklich abzurunden.
8. Versuchen Sie es auf einem Bauernmarkt statt in einer Ladenkette.
Es gibt nichts Leckereres als alte Tomaten der Saison, bunten Mangold oder frischen Basilikum, und es gibt keinen besseren Weg, sie zu bekommen, wenn sie am besten sind, als auf einem Bauernmarkt. Ein zusätzlicher Bonus? Sie können mit ein paar köstlichen Rezeptempfehlungen von den Erzeugern nach Hause gehen, die sich mit Gemüse am besten auskennen.
9. Backen Sie sie in einem herzhaften Teig.
Braten Sie Kochbananen, Tomaten oder Spinat an und füllen Sie sie in eine flockige Empanada – Sie müssen den Teig nicht selbst zubereiten, denn die Sorte aus dem Gefrierfach funktioniert ganz gut. Füllen Sie es mit anderen Zutaten wie herzhaften schwarzen Bohnen oder Käse, um noch mehr Geschmack und Herzhaftigkeit zu verleihen.
10. Hülsenfrüchte zu einem Hummus pürieren.
Wahrscheinlich haben Sie Bohnen- oder Kichererbsendosen in Ihrem Schrank, die verstauben. Benutze sie! Mit Gemüse wie gerösteten Süßkartoffeln oder Paprika zu einem Hummus vermischen. „[Dips] kann jede Mahlzeit aufwerten und ein bisschen mehr Spaß machen, ohne die Bank zu sprengen.“ Rhyan Geiger, RDNein in Phoenix ansässiger registrierter Ernährungsberater und Gründer von Phoenix Vegan Dietitian, erzählt SELF.
11. Sparen Sie Zeit, indem Sie sich vorgewaschenes und gehacktes Gemüse schnappen.
Sicher, sie kosten vielleicht etwas mehr, aber wenn man sie griffbereit hat, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass man tatsächlich zum Abendessen oder als Snack danach greift, sagt Shafer. Geben Sie gehackten Salat in eine Burrito-Schüssel, geraspelten Rosenkohl in eine Pfanne oder vorgewaschenen Spinat in einen Dip.
12. Verstecke sie in deinem Saft.
Machen Sie Ihr Gemüse noch feuchtigkeitsspendender, indem Sie es in ein hausgemachtes Getränk verwandeln. Probieren Sie einige erfrischende Kombinationen wie Mango und Sellerie oder Apfel und Ingwer und bereiten Sie eine ausreichend große Menge vor, um sie in Ihrem Kühlschrank aufzubewahren, um einen leicht zugänglichen, nährstoffreichen Saft zu erhalten.
13. Schmoren Sie schwerer zu kauendes Gemüse in Suppen oder Currys.
Wenn Sie kein Fan von zu knusprigen Produkten wie Kohl oder Rosenkohl sind, versuchen Sie, sie in Rezepten zu verwenden, die ihre Konsistenz weicher machen, sagt Shafer. Fügen Sie beispielsweise grüne Bohnen oder Grünkohl zu einem Eintopf oder Curry hinzu, damit sie garen und nicht lange gekaut werden müssen.
14. Erweitern Sie die Dosensuppen, die in Ihrer Speisekammer stehen.
Eine Dose Suppe ist ein einfaches Mittagessen unter der Woche, aber manche können etwas … dürftig sein. Fügen Sie Herzhaftigkeit (und zusätzliches Gemüse) hinzu, indem Sie Brokkoli oder Kohl hineingeben und köcheln lassen, bis er weich wird. Auf diese Weise können Sie ein sättigenderes Mittagessen auf den Tisch bringen, Samantha Cassetty, MS, RDein in New York ansässiger, registrierter Ernährungsberater, erzählt SELF.
15. Fügen Sie sie Ihrem Lieblings-Handheld hinzu.
Burger oder Burritos sind perfekte Gefäße für zusätzliche Produkte. „Diese Gerichte enthalten typischerweise aromatische Gewürze und Proteine, die zusammenwirken [with veggies] für ausgewogene Bissen und eine Vielfalt an Texturen“, sagt Shafer. Machen Sie leckere, nährstoffreiche Tacos oder Wraps, indem Sie sautierte Zucchini, Spinat, Tomaten, Lauch, Mangold oder Paprika unter Ihr Hackfleisch oder Ihren Truthahn heben.
16. Verwandeln Sie sie in Pesto.
Mischen Sie Gemüse wie Spinat oder Erbsen mit Käse, Olivenöl und Nüssen – Kiefern sind der Klassiker, aber Sie können es auch mit Mandeln probieren, was eine günstigere Variante ist –, um ein köstliches Pesto zuzubereiten. Tragen Sie es auf gegrilltes Fleisch und Fisch auf oder gießen Sie es über Nudeln, um ihm mehr Geschmack zu verleihen, sagt Shafer.
17. Reisen Sie Ihr Lieblingsgemüse.
Verarbeiten Sie Blumenkohl oder Brokkoli mit einer Küchenmaschine zu Reis. Es ahmt die Textur des Getreides nach und ist somit die perfekte Beilage zu Ihren Mahlzeiten. Füllen Sie es in einen Burrito mit herzhaften Füllungen oder servieren Sie es zusammen mit gegrilltem Hähnchen.
18. Schneiden Sie sie in mundgerechte Snacks.
Verbringen Sie Ihre Freizeit damit, Gemüse wie Karotten, Gurken, Paprika und Jicama in Stifte zu schneiden und diese in Tupperware im Kühlschrank aufzubewahren, wann immer Sie einen einfachen Snack brauchen. Tunken Sie sie für einen kleinen Kick in einen cremigen Hummus oder einen Zwiebeldip.
19. Backen Sie sie in einem nostalgischen und gemütlichen Auflauf.
Aufläufe machen herzhafte Produkte wie Süßkartoffeln oder Kürbis weicher, da sie eine lange Zeit im Ofen benötigen, sagt Shafer. Wählen Sie ein Rezept, auf das Ihre Familie schwört – Sie wissen bereits, dass es ein Hit wird – und erhöhen Sie den Gemüseanteil noch weiter, indem Sie auch ein paar Kugeln gefrorene Karotten oder Erbsen hinzufügen.
20. Probieren Sie pflanzliche Gerichte aus.
Ja, auch wenn Sie kein Vegetarier sind oder versuchen, sich vegan zu ernähren: Klein anzufangen und montags fleischlos zu essen, kann eine gute Möglichkeit sein, den Verzehr von mehr Gemüse zur Gewohnheit zu machen. Versuchen Sie, das Steak durch Pilze zu ersetzen, die eine ähnlich fleischigere Textur und einen ähnlich fleischigeren Geschmack haben, oder fügen Sie Rezepten wie Currys oder Pfannengerichten statt eines Proteins Blumenkohl oder Auberginen hinzu. Dann können Sie die Anzahl der Gerichte auf Gemüsebasis, die Sie jede Woche essen, schrittweise erhöhen, bis es zu einer festen Gewohnheit wird.
21. Mischen Sie sie in den Teig Ihrer Lieblingsbackwaren.
Vielleicht denken Sie automatisch an die herzhafte Variante, wenn Sie daran denken, mehr Gemüse zu essen, aber Obst und Gemüse kann auch dazu beitragen, die Konsistenz Ihrer Lieblingsbackwaren zu verbessern. Versuchen Sie, Zucchini in Ihren Muffinteig zu reiben, um einen saftigen Teig zu erhalten, oder fügen Sie Auberginen zu Ihrer Brownie-Mischung hinzu, um sie saftiger zu machen.
22. Übergießen Sie sie einfach mit Ihrer Lieblingssauce.
Nein, Sie machen es sich nicht einfach und greifen zu Dressings oder Dips. Käsesoße oder Ranch-Sauce erwecken Gemüse einfach zum Leben, und wenn Ihnen das Spaß macht, es zu essen, dann machen Sie es besser! Alles, was verhindert, dass das Gemüse in Ihrem Kühlschrank schlecht wird, ist für uns ein Gewinn.
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