Wenn Sie schon einmal an einem Trainingskurs teilgenommen haben, kennen Sie wahrscheinlich das Sprichwort: Lassen Sie Ihr Aufwärmen nicht aus! Es wird aus gutem Grund oft wiederholt. Aufwärmübungen helfen, Ihre Muskeln auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten, und Studien zeigen, dass diese Art der sanften Bewegung das Verletzungsrisiko verringern und sogar zu einer verbesserten Leistung beitragen kann.
Aber es gibt andere, weniger wissenschaftliche Gründe, sich in eine Routine zu verwandeln. Wenn Sie morgens als erstes trainieren, können Sie sich mit Aufwärmübungen mental auf das vorbereiten, was kommt, damit Sie nicht aus dem Bett rollen und von 0 auf 60 gehen, was sowohl unangenehm als auch nicht einfach ist. Auf der anderen Seite, wenn Sie Ihr Training nach einem langen Tag im Büro beginnen oder an Ihren Füßen arbeiten, können fünf Minuten dynamisches Dehnen Ihnen helfen, die Steifheit des Tages abzuschütteln und Raum für diesen Übergang von der Arbeit zu schaffen Leben für mich Zeit.
Die beiden folgenden Optionen können vor jeder Art von Training durchgeführt werden, aber sie sind so konzipiert, dass sie vor Krafttraining gehen. Beide sind dynamisch – was bedeutet, dass Sie bei statischen Dehnungen nicht stillhalten. Stattdessen werden Sie mit sanften Bewegungen geschmeidiger, die auf viele der gleichen großen Muskelgruppen abzielen, die Sie wahrscheinlich während eines Krafttrainings verwenden: Kern, Gesäß, Beine, Schultern und Hüften. Führen Sie die folgenden Übungen Rücken an Rücken durch – aber gehen Sie nicht aufs Ganze. Zum Beispiel, obwohl es eine Kniebeuge in dieser Aufstellung gibt, machen Sie Ihre Kniebeugen langsamer als während eines Trainings. Achten Sie beim Heruntersinken genau auf eventuell auftretende Verspannungen oder Muskelkater. Zählen Sie auch nicht Ihre Wiederholungen; Mach einfach das, was sich in 30 Sekunden angenehm anfühlt.
Zwei Runden der folgenden Schaltungen dauern etwa fünf Minuten. Sie sollten sich jedoch frei fühlen, eine weitere Runde hinzuzufügen oder jede andere Art von Bewegung hinzuzufügen, die Ihnen dient. Fangen Sie unten an und stürzen Sie sich dann in Ihr Training und fühlen Sie sich sicher, dass Ihre Muskeln alle bereit für Action sind.
Kraftaufwärmung 1
Richtungen: Führen Sie jede der folgenden Übungen der Reihe nach 30 Sekunden lang Rücken an Rücken ohne Pause durch. Ruhen Sie sich am Ende aller 4 Übungen 60 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Schaltung noch einmal.
- Guten Morgen
- Bird-Dog-Crunch
- Hocken
- Zollwurm
Kraftaufwärmung 2
Richtungen: Führen Sie jede der folgenden Übungen der Reihe nach 30 Sekunden lang Rücken an Rücken ohne Pause durch. Ruhen Sie sich am Ende aller 4 Übungen 60 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Schaltung noch einmal.
- Herabschauender Hund zum Ausfallschritt des Läufers
- Sumo-Kniebeuge
- Gesäßbrücke
- Unterarmplanke