Von Laufen über Springen bis hin zu Kniebeugen gibt es unzählige Bewegungen, bei denen sich starke Quads als nützlich erweisen. Es ist also immer eine gute Idee, sich die Zeit zu nehmen, diese Muskelgruppe durch Quad-Übungen anzusprechen.
Lassen Sie uns zunächst jedoch klarstellen, was genau Ihre Quads eigentlich sind. Ihre Quadrizeps (technisch bekannt als Quadrizeps femoris) sind die vorderen Muskeln Ihrer Beine, Ava Fagin, CSCS, Sportleistungstrainer an der Cleveland State University, erzählt SELF. Sie werden gerufen Quadriceps, weil sie vier verschiedene Muskeln umfassen: Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis und Vastus intermedius.
Zusammen sind Ihre Quadrizeps-Muskeln der Hauptantrieb für die Kniestreckung (im Grunde jede Bewegung, bei der Ihr Bein von gebeugt zu gerade geht) und sie spielen auch eine große Rolle Hüftbeugung (im Grunde alles, was dazu führt, dass Sie Ihr Bein näher an Ihre Brust bringen)), erklärt Fagin. Das bedeutet, dass Ihre Quads bei vielen alltäglichen Bewegungen helfen, wie Gehen, Laufen, Ausfallschritten, Hocken und Treppensteigen.
Hier erklären wir alles, was Sie über Krafttraining für Ihre Quads wissen müssen, einschließlich der Ursachen für schwache Quads, wie Sie Ihre Quad-Kraft zu Hause steigern können und wie Sie diese Muskelgruppe stärken können, ohne Kniebeugen zu machen. Dann teilen wir 15 der besten Quadrizeps-Übungen, die die Spitzen Ihrer Beine rauchen werden. Betrachten Sie dies als Ihren Leitfaden für alle Dinge rund um Quads!
Wie kann ich meinen Quadrizeps stärken?
Sie können Ihren Quadrizeps stärken, indem Sie Quadrizeps-Stärkungsübungen in Ihre Routine integrieren. Es klingt offensichtlich, aber es ist eigentlich so einfach.
Wenn Sie ein Anfänger sind, können Quad-Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Beinübungen herausfordernd genug sein, um Ihre Quads zu stärken, sagt Fagin. Wenn Sie jedoch ein fortgeschrittener Trainierender sind, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie Ihren Bewegungen externen Widerstand hinzufügen müssen, z. B. durch freie Gewichte, um die gleiche Anstrengung zu spüren. Denn um einen Muskel zu stärken, müssen Sie ihn schrittweise herausfordern – das nennen wir progressive Überlastung. Oft bekommen wir diese fortschreitende Überlastung dadurch, dass wir die Menge an Gewicht, die wir heben, allmählich erhöhen.
Wenn es also Ihr Ziel ist, Ihre Quads wirklich zu stärken, wird ein einfaches Quad-Training, bei dem Sie sich nicht wirklich anstrengen, wahrscheinlich nicht ausreichen; Stattdessen müssen Sie schwere Bewegungen ausführen (denken Sie an Quad-Übungen mit Kurzhanteln, Langhantelbewegungen und Kettlebell-Bewegungen), die Ihre Beinmuskeln wirklich herausfordern und ihnen helfen, stärker zu werden.
Was verursacht schwache Quads?
Viel Sitzen und sich ansonsten nicht die Zeit zu nehmen, Ihre Quads durch regelmäßiges Krafttraining herauszufordern, kann diese Muskelgruppe schwächen. Das liegt daran, dass jede Person Muskeln verlieren kann, wenn sie nicht trainiert wird, erklärt Fagin.
Es ist erwähnenswert, dass Menschen im Allgemeinen dazu neigen, ihre Quads zu überbeanspruchen und ihre Gesäßmuskeln zu wenig zu beanspruchen, sagt Fagin. Während es also wichtig ist, schwache Quads mit Übungen zur Stärkung der Quads anzusprechen, sollten Sie auch Zeit damit verbringen, Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren – hier sind einige einfache Po-Übungen, die Sie ausprobieren können.
Wie kann ich meine Quads zu Hause stärken?
Zu den besten Quad-Übungen gehören Quad-Übungen zu Hause – was bedeutet, dass Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen müssen, um diese Muskelgruppe zu rauchen. So ziemlich alles, was das Beugen des Knies beinhaltet, wird auf die Quads abzielen, sagt Fagin. Das bedeutet, dass Sie Ihre Quads zu Hause stärken können, indem Sie regelmäßig Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-Ups und Beinstrecken ausführen. `
Eine kreative Möglichkeit, Ihre Quads zu Hause zu trainieren? Legen Sie Knöchelgewichte an, setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie Ihre Beine gerade vor sich aus, wobei Ihre Füße den Boden nicht berühren. Beuge dann deine Knie, während du deine Füße langsam zurück zum Boden bringst. Diese Bewegung ahmt die Beinstreckmaschine im Fitnessstudio nach, erklärt Fagin.
Unabhängig davon, für welche Quad-Übungen zu Hause Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass sie herausfordernd genug sind, um tatsächlich Kraft in Ihren Beinen aufzubauen. Wenn Ihr Ziel speziell darin besteht, signifikante Kraft aufzubauen, lautet die allgemeine Faustregel, ein Gewicht zu verwenden, das Sie für etwa sechs Wiederholungen pro Satz mit der richtigen Form heben können, wie SELF zuvor berichtet hat, und für drei bis fünf Sätze jeder Übung zu schießen. Wenn Sie jedoch ein Anfänger sind (oder nach allgemeineren Vorteilen des Krafttrainings suchen), können Sie sechs bis zwölf Wiederholungen und ein bis drei Sätze anstreben.
Wenn Sie dazu in der Lage sind Weg mehr Wiederholungen und Sätze als diese empfohlenen Bereiche, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie möglicherweise die Schwierigkeit Ihrer Quad-Übungen erhöhen müssen. Das Hinzufügen von mehr Gewicht ist eine einfache Möglichkeit, die Intensität eines Beintrainings zu steigern, aber es gibt andere Optionen, wenn Sie zu Hause Krafttraining machen und keinen Zugriff auf Tonnen von verschiedenen Gewichten haben. In diesem Fall können Sie Ihre Quadrizeps-Übungen härter machen, indem Sie Ihren Bewegungsumfang vergrößern, verlangsamen und mehr einbeinige Übungen einbauen.
Was ist die beste Übung für Quads?
Darauf gibt es keine spezifische Antwort, und es kann davon abhängen, was sich für Ihren Körper und Ihre Ziele gut anfühlt. Aber im Allgemeinen gehören sowohl Kniebeugen als auch Ausfallschritte zu den besten Übungen zur Stärkung der Quadrizeps, sagt Fagin. Das liegt daran, dass sie eine Kniestreckung beinhalten und Hüftbeugung, die die primären Aktionen des Quadrizeps sind. Wenn Sie Kniebeugen oder Ausfallschritte machen, arbeiten Sie wiederholt an den primären Aktionen der Quadrizeps, was diese Übungen zu einer soliden Möglichkeit macht, den Quadrizeps zu aktivieren – und letztendlich zu stärken.
Du weißt nicht genau, wie man Kniebeugen macht? Sehen Sie sich unsere sieben von Experten empfohlenen Tipps an.
Wie kann ich meine Quads ohne Kniebeugen stärken?
Wenn Sie kein Fan von Kniebeugen oder Kniebeugenvariationen sind, ist das in Ordnung. Es gibt andere Übungen, die auf Ihre Quads abzielen, einschließlich Ausfallschritt, Step-up, Beinstrecker und Beinpresse. Diese Übungen arbeiten mit der primären Aktion der Quads, was, wie wir oben erwähnt haben, ein todsicherer Weg ist, um die Quads anzuvisieren. Denken Sie daran, dass es unzählige Variationen dieser Übungen gibt – wie Ausfallschritte im Gehen, Beinstrecker im Knien, Step-Ups zum Knieantrieb – Sie müssen also nicht bei jedem einzelnen Training die gleichen Beinübungen machen.
Was sollten Sie sonst noch über Quad-Übungen wissen, bevor Sie loslegen?
Bevor wir zu unserer Liste großartiger Quadrizeps-Übungen kommen, ein paar Vorbehalte: Wenn Sie nach Übungen für schlechte Knie suchen, sprechen Sie zuerst mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie die folgenden Bewegungen ausprobieren. Sie können Sie beraten, ob Quad-Kräftigungsübungen wie die folgenden für Sie geeignet sind.
Auch wenn es unglaublich wichtig ist, starke Quads zu haben, sollten Sie Ihre Kniesehnen (Ihre hinteren Beinmuskeln) sowie Ihre Gesäßmuskulatur nicht vernachlässigen, wie wir bereits erwähnt haben. Eine abgerundete Kraftroutine umfasst Quad-Übungen, Gesäßmuskelübungen, und Kniesehnenübungen, damit beide Seiten Ihrer Beine gründlich geräuchert werden.
Die Übungen
Hier sind nun ohne weitere Umschweife 15 großartige Quad-Übungen, die Sie heute für stärkere Beine zu Ihrer Routine hinzufügen können.