Es scheint, als würden alle über die Vorteile von Proteinen reden, aber es gibt einen weiteren, ebenso wichtigen Nährstoff, der oft auf der Strecke bleibt: Ballaststoffe. Diese oft übersehene Art von Kohlenhydraten erfüllt eine Menge wichtiger Aufgaben in Ihrem Körper – von der Förderung der Darmgesundheit bis hin zur Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Verdauung – aber die harte Wahrheit ist, dass die meisten von uns nur einen Bruchteil der Menge essen, die wir täglich essen sollten.
Laut einem Jahr 2021 Studie In Aktuelle Entwicklungen in der Ernährung, Nur 7 % der Menschen in den USA erreichen die empfohlene Tagesmenge, die etwa 14 Gramm pro 1.000 Kalorien in Ihrer Ernährung beträgt. Dafür gibt es eine Reihe von Gründen, aber ein großes Problem hat damit zu tun, dass viele von uns nicht wirklich wissen, wie man ballaststoffreiche Lebensmittel schmackhaft und appetitlich macht – oder die freie Zeit haben, zu experimentieren, wie man das erreichen kann , Cara Harbstreet, MS, RDvon Street Smart Nutritionerzählt SELBST.
Wir sind hier, um Ihnen zu sagen: Holen Sie sich Ihre Glasfaser auf jeden Fall dürfen lecker sein, und es muss auch nicht kompliziert sein. Es gibt tatsächlich eine Reihe von Möglichkeiten, mit denen Sie mit geringem Aufwand mehr Nährstoffe zu sich nehmen können. (Keine Müsliriegel aus Pappe oder langweilige Riegel nötig, das versprechen wir.) Im Folgenden finden Sie einige praktische Möglichkeiten, wie Sie Ballaststoffe auffüllen können. Denken Sie daran, es langsam angehen zu lassen: Versuchen Sie es mit ein paar Tipps auf einmal, anstatt direkt auf den vollen Ballaststoffmodus umzusteigen – das hilft, Magen-Darm-Symptome wie Blähungen, Krämpfe oder Blähungen oder sogar Durchfall zu vermeiden, die auftreten können, wenn Sie zunehmen Ihre Aufnahme plötzlich, sagt Harbstreet. Versuchen Sie also, jeden Tag nur ein paar Gramm mehr von Ihrem Ausgangswert zu sich zu nehmen, um Ihren Bauch zufrieden zu stellen.
1. Lassen Sie die Schale auf Obst und Gemüse.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, beginnen Sie damit, weniger zu tun: Geben Sie das Schälen auf. Wenn Sie die Schalen auf Produkten wie Äpfeln, Kartoffeln, Karotten oder Gurken belassen – ganz gleich, ob Sie sie in einen Salat oder eine Suppe geben oder sie im Ganzen naschen –, ist das eine Win-Win-Situation, denn es reduziert Ihren Arbeitsaufwand beim Kochen und kann es in manchen Fällen auch Verdoppeln Sie Ihre Aufnahme dieses essentiellen Nährstoffs, sagt Harbstreet.
2. Tauschen Sie traditionelle Nudeln gegen Versionen mit höherem Ballaststoffgehalt.
Die Wahl ballaststoffreicher Vollkorn- und Hülsenfruchtnudeln ist eine weitere einfache Möglichkeit, automatisch mehr Ballaststoffe hinzuzufügen, ohne Ihre Ernährung drastisch zu ändern. Jessica JonesMS, RD, CEO und Mitbegründer von Diabetes Digital, eine virtuelle Ernährungsberatungsplattform für Menschen mit Diabetes und Prädiabetes, erzählt SELF. Traditionelle Engelshaarnudeln enthalten beispielsweise nur drei Gramm Ballaststoffe pro Portion, während die gleiche Form aus roten Linsen doppelt so viel enthält.
3. Wählen Sie knusprige und unterhaltsame Vollkornsnacks.
Ballaststoffe sind in vielen beliebten Snacks bereits reichlich vorhanden, sodass Sie nicht lange nach einem kräftigen Snack für den Nachmittag suchen müssen, sagt Jones. Nehmen Sie zum Beispiel luftgepopptes Popcorn – das etwa vier Gramm pro Portion enthält – und machen Sie es noch schmackhafter, indem Sie Ihre Lieblingsgewürze oder etwas Gourmetsalz darüber streuen. Möchten Sie etwas Süßeres? Studentenfutter und Müsli enthalten ebenfalls mindestens ein paar Gramm Ballaststoffe und können solche Gelüste stillen.
4. Verzichten Sie auf Säfte und bereiten Sie stattdessen Smoothies zu.
Wenn es nicht nachträglich angereichert wird, kann das Entsaften den Früchten einige Nährstoffe entziehen, sagt Harbsetreet, da durch den Prozess alles außer der Flüssigkeit entfernt wird. Aber Smoothies behalten Ballaststoffe, weil sie fast die gesamte Frucht verwenden – man gibt sie im Allgemeinen einfach direkt in den Mixer. „Ein Teil der Ballaststoffe kann abgebaut werden, aber nicht in nennenswertem Maße“, erklärt sie. Darüber hinaus sind diese Getränke eine großartige Möglichkeit, sich schnell mit den Nährstoffen zu versorgen, die Sie benötigen, oder wenn Sie einen geringen Appetit auf Mahlzeiten wie das Frühstück haben.
5. Oder fügen Sie Ihrem Saft Chiasamen hinzu, um ein Trankopfer im Boba-Stil zu erhalten.
Wenn Sie Ihren Saft lieben, müssen Sie ihn natürlich haben – aber Sie dürfen Nehmen Sie eine kleine Änderung vor, um die Ballaststoffe zu erhöhen: Fügen Sie Chiasamen hinzu. Nur ein Esslöffel enthält drei bis vier Gramm des Nährstoffs. Wenn Sie sie also in Ihren Saft streuen, kann dies eine gute Möglichkeit sein, den Ballaststoffmangel auszugleichen, sagt Harbstreet. Da Chiasamen einen neutralen Geschmack haben, können Sie diesen Trick mit fast jeder Saftsorte ausprobieren, die Sie mögen – es kommt ganz auf Ihren Geschmack an. Profi-Tipp: Lassen Sie die Chiasamen über Nacht in Ihrem Saft einweichen, um einen Genuss zu erhalten, der an Boba oder Bubble Tea erinnert.
6. Füllen Sie Ihre Speisekammer mit Nährhefe.
Nährhefe schmeckt hervorragend zu allem, was Sie normalerweise mit Parmesankäse bestreuen würden – also Nudeln, Suppe, Salat, was auch immer –, enthält aber viel mehr Ballaststoffe, etwa drei Gramm Ballaststoffe pro Esslöffel. Rhyan Geiger, RDNBesitzer von Phoenix Veganer Ernährungsberater, erzählt SELBST. Fügen Sie es zu Popcorn hinzu, um die Ballaststoffzahl noch weiter zu erhöhen, oder mischen Sie es in einen Schuss cremiger Nudelsaucen und Salatdressings für einen nährstoffreichen Umami-Boost.
6. Geben Sie Suppen und Salaten mit gerösteten Hülsenfrüchten den nötigen Crunch.
Kein Salat und keine Suppe ohne etwas Knuspriges, aber Sie müssen nicht bei klassischen Croutons bleiben. Stattdessen geröstete Kichererbsen zu verwenden ist genauso lecker – wenn nicht sogar noch leckerer – und kann bis zu fünf zusätzliche Gramm Ballaststoffe hinzufügen, sagt Geiger. (Hier ist ein einfaches Rezept, das Ihnen dabei hilft, Ihr eigenes Rezept zuzubereiten.) Sie sind kein Fan dieser speziellen Hülsenfrucht? Alle Arten von Bohnen, von weiß bis schwarz, erhalten durch das Rösten bei hohen Temperaturen eine knusprige Konsistenz.
7. Gemüse in Nudelsaucen mischen.
Nur weil dieser Trick für Kinder großartig ist, heißt das nicht, dass Sie ihn nicht auch anwenden können. Klassische Pastasaucen auf Tomatenbasis haben bereits einen so starken Geschmack, dass jedes hinzugefügte Gemüse – sei es Grünkohl, Spinat, Karotten oder Zucchini – wahrscheinlich unbemerkt bleibt, sagt Geiger. Auf diese Weise erhalten Sie zusätzlich etwas mehr Ballaststoffe, ohne dass der Geschmack zu etwas wird, das Sie nicht mehr so sehr mögen.
8. Bereiten Sie Ihre Haferflocken zu.
Die Zugabe von nur einem Esslöffel Chia- oder Leinsamen zu Haferflocken erhöht automatisch den Ballaststoffgehalt um ein paar Gramm Und beeinflussen den Gesamtgeschmack kaum, sagt Jones. (Es enthält auch etwas gesundes Fett.) Kein Samenfan? Es gibt unzählige andere Möglichkeiten, Ihre Haferflocken interessanter zu machen Und Ballaststoffreich, einschließlich dem Einmischen von herzhaftem Gemüse, dem Bestreuen mit einigen Nüssen oder dem Garnieren mit gefrorenen Beeren.
9. Füllen Sie Ihre Speisekammer mit Bohnenkonserven.
Keine Abneigung gegen getrocknete Bohnen, aber seien wir ehrlich: Eine lange Kochzeit kann eine Eintrittsbarriere darstellen und dazu führen, dass Sie weniger geneigt sind, solche Zutaten zuzubereiten (und zu essen). Aber Bohnen aus der Dose sind sofort nach dem Öffnen einsatzbereit und es kann nur wenige Minuten dauern, bis sie zu einer Mahlzeit werden, sagt Harbstreet. Mischen Sie sie in Chilis, Salaten, Sandwiches und Wraps oder überall dort, wo Sie nach Bedarf Ballaststoffe benötigen.
10. Füllen Sie Naturreis mit ballaststoffreichen Zusätzen auf.
Der Unterschied in den Ballaststoffen zwischen weißem und braunem Reis ist gering, sodass ein Austausch nicht notwendig ist, wenn Ihnen der Geschmack oder die Textur des letzteren nicht gefällt. Stattdessen schlägt Harbstreet vor, traditionellen weißen Reis mit ballaststoffreichen Zusätzen wie Linsen und Quinoa als Beilage im Pilaw-Stil anzureichern. „Dies sorgt für einige der bekannten sensorischen Aspekte wie eine weichere Textur und steigert gleichzeitig den Nährwert“, erklärt sie. Sie sind sich nicht sicher, wie viel Sie einzahlen sollen? Beginnen Sie klein mit ein paar Esslöffeln und arbeiten Sie sich nach oben, bis Sie eine Kombination gefunden haben, die für Sie funktioniert.
11. Experimentieren Sie beim Backen mit ballaststoffreichen Mehlen.
Es gibt so viele köstliche Backwaren, die eine Mischung aus traditionellem Mehl und ballaststoffreichen Optionen wie Vollkorn, Mandeln, Kichererbsen oder Haselnüssen verwenden. Wenn Sie das nächste Mal Lust auf etwas Leckeres verspüren, suchen Sie nach einem Rezept, das eine dieser Alternativen für ein paar zusätzliche Gramm Ballaststoffe verwendet. Wir lieben diese Apfel-Hafer-Muffins mit Mandelmehl und diese vegane Kichererbsen-Brownies.
12. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit mindestens ein Gemüse zu essen.
Es ist ein guter Rat, mehr Gemüse zu essen, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, aber die Umsetzung kann ziemlich schwierig sein. Anstatt von null auf 60 zu gehen, fangen Sie klein an und versuchen Sie, in jede Mahlzeit mindestens ein Gemüse zu integrieren, sagt Geiger. „Ein Gemüse mehr zu essen als zuvor ist ein hervorragender Schritt, um ein größeres Ziel zu erreichen“, erklärt sie. Hier sind 21 tolle Möglichkeiten, etwas hinzuzufügen.
13. Beladen Sie Ihren Gefrierschrank mit gefrorenen Beeren.
Beeren – und insbesondere Himbeeren – sind ein weiteres Lebensmittel, das voller Ballaststoffe ist. Aber die Beerensaison gibt es nur einmal im Jahr und das Angebot außerhalb der Saison lässt geschmacklich zu wünschen übrig. Gefrorene Beeren gehen nicht auf Kosten des Geschmacks zugunsten der Nährstoffe, sodass Sie das Beste aus beiden Welten genießen können, sagt Geiger. Außerdem sind sie in der Regel auch günstiger als ihre neuen Gegenstücke.
14. Sub-Mayonnaise für Hummus in Sandwiches und Wraps.
Das Hinzufügen einer Prise Hummus zu jeder Mahlzeit auf Brotbasis, sei es ein Sandwich, ein Wrap oder ein Toast, ist eine gute Möglichkeit, ein oder zwei Gramm Ballaststoffe hinzuzufügen, zusammen mit der Feuchtigkeit und dem Geschmack, die Sie normalerweise von Mayonnaise erhalten. Auch wenn dadurch der Gesamtfaserverbrauch nicht drastisch verändert wird, ist es laut Harbstreet eine gute Möglichkeit, ihn ein wenig anzukurbeln und insgesamt eine stärker auf Ballaststoffe ausgerichtete Denkweise zu schaffen. „In Kombination mit Vollkornbrot, ballaststoffreichen Salatbeilagen oder Beilagen, die zusätzliche Ballaststoffe enthalten, kann der Gesamteffekt verstärkt werden und Sie Ihrem Ballaststoffziel für den Tag näher kommen“, sagt sie.
15. Im Zweifelsfall Avocado hinzufügen.
Avocado schmeckt zu fast allem, vom Frühstück bis zum Abendessen (und sogar zum Dessert!). Während sie vor allem für ihren hohen Gehalt an gesunden Fetten bekannt ist, enthält nur eine mittelgroße Frucht satte 10 Gramm Ballaststoffe. Das bedeutet, dass die Zugabe von nur der Hälfte oder sogar einem Viertel einer Avocado zu einem Salat, einer Suppe, einem Sandwich oder einer Joghurtschüssel die Ballaststoffzahl sofort um ein paar Gramm oder mehr erhöht – und auch die cremige Güte steigert.
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