Es ist nicht gerade ein Geheimnis, dass Protein eine große Sache ist: Es ist im wahrsten Sinne des Wortes der Baustein für Ihren Körper, da es Aminosäureketten enthält, die alles unterstützen, von Ihren Muskeln und Ihrem Immunsystem bis hin zu Ihrer Haut und Ihren Haaren.
Was die Leute jedoch vielleicht nicht erkennen, ist, dass man nicht einfach eine proteinreiche Mahlzeit hinunterschlingen und damit Schluss machen kann. Es wird die bessere Wahl sein, es auf Abstand zu halten, Nicole Addison, RDvon Genährt von Nic, erzählt SELBST. Dafür gibt es mehrere Gründe: Zum einen wird Protein langsamer abgebaut als einige andere Nährstoffe. Wenn Sie also zu jeder Mahlzeit etwas davon zu sich nehmen, stellen Sie sicher, dass Sie den Tisch nicht hungrig verlassen. Dieser Weg fördert auch einen stabileren Blutzuckerspiegel, was wesentlich dazu beiträgt, das Energieniveau den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.
Experten empfehlen im Allgemeinen 15 bis 20 Gramm pro Mahlzeit, aber seien wir ehrlich – für manche (wenn man sich das Frühstück anschaut) kann das schwierig zu erreichen sein. Deshalb haben wir eine ganze Liste mit Möglichkeiten zusammengestellt, wie Sie darauf hinarbeiten können, den ganzen Tag über ein bisschen mehr zu essen, sodass Sie sich nicht auf ein einziges Gericht (Hallo, Abendessen) verlassen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.
1. Verwenden Sie einige kreative Tricks, um Ihr Haferflocken-Gemüse zu verfeinern.
Es ist besonders wichtig, beim Frühstück ausreichend Protein zu sich zu nehmen, da es Ihren Körper auf eine bessere Blutzuckerregulierung im Laufe des Tages vorbereitet. Rhyan Geiger, RDNein in Phoenix ansässiger registrierter Ernährungsberater und Gründer von Phoenix Veganer Ernährungsberater, erzählt SELBST. Aber vielen Grundnahrungsmitteln für den Morgen mangelt es tatsächlich an Nährstoffen – und vor allem Haferflocken weisen tendenziell einen leichten Nährstoffmangel auf. Glücklicherweise ist es einfach, den Proteingehalt in einer Schüssel Haferflocken zu erhöhen, da das Getreide aufgrund seines neutralen Geschmacks für alle Arten von Zutaten geeignet ist.
Sie können während des Kochens ein oder zwei Eiweiße unterrühren, um eine lockere, Baiser-ähnliche Konsistenz zu erhalten Und ein paar zusätzliche Gramm des ach so wichtigen Makronährstoffs. Oder Sie kochen es einfach mit Milch statt mit Wasser; Wenn Sie eine Tasse davon verwenden, sind das genau acht Gramm mehr. Selbst die Verwendung einer Dose Bohnen mit dem Frühstücksklassiker wird den klassischen Geschmack, den Sie bereits kennen und lieben, nicht wesentlich verändern Wille Stellen Sie sicher, dass es Sie bis zum Mittagessen zufriedenstellt. Sowohl weiße Bohnen als auch Kichererbsen haben einen neutralen Geschmack, der gut mit Hafer harmoniert, und wenn man sie vorher püriert, ist ihre Konsistenz fast nicht mehr wahrnehmbar.
2. Bringen Sie Avocado-Toast auf die nächste Stufe.
Ja, es ist schnell und einfach zuzubereiten, aber wenn man es alleine isst, liefert es nicht genug Protein, um das Rumpeln in Schach zu halten, sagt Geiger. Deshalb fügt sie beim Pürieren gerne weitere proteinreiche Zutaten hinzu, um sicherzustellen, dass ihr Bedarf gedeckt wird. Zu ihren Favoriten gehören Edamame, weiße Bohnen und grüne Erbsen, die alle haltbar oder gefriergeeignet sind und den Proteingehalt von Avocado-Toast leicht um mindestens ein paar zusätzliche Gramm steigern können.
Um der glatten Avocado einen würzigen, reichhaltigen Geschmack zu verleihen, können Sie beim Mischen auch eine Kugel Hüttenkäse dazugeben, sagt Addison. Wenn Sie nur eine halbe Tasse hinzufügen, sind das 11 Gramm mehr Protein – und obendrein etwas mehr Cremigkeit.
3. Geben Sie einen Klecks Joghurt zu Ihrem Rührei.
Eier allein haben eine ordentliche Menge an Protein – etwa sechs Gramm pro Stück –, aber wenn Sie nur ein oder zwei essen, erhalten Sie möglicherweise nicht ganz die gewünschte Befriedigung. Cara Harbstreet, MS, RDvon Street Smart Nutrition, erzählt SELBST. Eine schnelle Lösung für Rührei? Fügen Sie ein paar Löffel Joghurt hinzu, während Sie verrühren, um ein oder zwei weitere Gramm Protein zu erhalten. Das scheint vielleicht nicht viel zu sein, aber viele kleine Ergänzungen werden sich am Ende des Tages zu einem großen Ganzen zusammenfügen. Bonus: Durch die zusätzliche Zutat wird der Quark auch fluffiger Und geschmackvoller.
4. Halten Sie proteinreiche Samen bereit.
Samen sind eine so praktische Proteinquelle: Sie sind klein und leicht zu lagern, lagerstabil und sorgen nicht für einen großen Geschmacksschub, sodass man sie praktisch auf alles geben kann, sagt Addison. Ganz zu schweigen davon, dass sie auch reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten sind, zwei weiteren Nährstoffen, die zum Sättigungsgefühl beitragen. Sie ist insbesondere ein großer Fan von Hanfsamen, da diese etwas mehr als drei Gramm Protein pro Esslöffel enthalten und von Frühstücksflocken bis hin zu Nudeln für einen unwiderstehlichen Biss sorgen. Kürbis-, Chia- und Sonnenblumenkerne liefern ebenfalls gute Dienste und schmecken hervorragend zu vielen Dingen wie Suppen, Salaten und vielem mehr.
5. Legen Sie ein Ei darauf.
Und mit „es“ meinen wir so ziemlich alles! Wenn man ein schnell gebratenes oder hartgekochtes Ei – das sind sechs Gramm Protein – auf einen Salat, eine Suppe, eine Reisschüssel oder so ziemlich alles andere, was man sich vorstellen kann, wirft, wird das den Ausschlag geben, und zwar ohne oder mit geringem Aufwand, sagt Harbstreet . Sie können die vorgefertigten, hartgekochten Gerichte im Laden kaufen, eine ganze Portion zubereiten, sodass Sie sie mitnehmen und mitnehmen können, oder Ihr eigenes Gericht in nur etwa zwei bis drei Minuten zubereiten.
6. Probieren Sie ein anderes Getränk.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen, besteht darin, zu überdenken, was Sie trinken, sagt Harbstreet. Natürlich ist an Wasser nichts auszusetzen, aber wenn Sie H2O gegen eine Tasse eines Milchgetränks wie Milch oder Kefir oder sogar angereicherte Nussmilch eintauschen, erhalten Sie auf einen Schlag zwischen acht und neun zusätzliche Gramm des Zeugs.