11 Möglichkeiten, Ihre Bauchmuskeln während Ihres Gehtrainings zu stärken

Zweifellos haben Sie von den erstaunlichen Vorteilen des täglichen Gehens gehört. Aber darüber hinaus verbesserte kardiovaskuläre Gesundheiterhöhte Knochendichte und bessere Gelenkgesundheitwussten Sie, dass Sie durch Ihre täglichen Schritte auch Ihre Rumpfkraft stärken können? Wenn das Ihr Interesse weckt, haben wir gute Neuigkeiten. Wir haben mit Mike Masi, CPTein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, der 11 erstklassige Methoden zum Stärken Ihrer Bauchmuskeln beim Gehen verrät.

Das Einbeziehen von Bauchmuskeltrainingstechniken in Ihr Gehtraining bietet viele Vorteile. Ein starker Rumpf kann die Haltung verbessernSchmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern und fördert Gleichgewicht und Koordination. Diese Vorteile sind wichtig, um Gesundheit und Vitalität zu erhalten und gleichzeitig Ihre Fähigkeit zu verbessern, alltägliche Aktivitäten auszuführen. Wenn Sie beim Gehen Ihre Bauchmuskeln stärken, verbrennen Sie auch mehr Kalorien, da die Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen die Intensität Ihres Trainings erhöht. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie überschüssige Pfunde verlieren oder Ihre Taille verkleinern möchten.

Wenn Sie bereit sind, Ihr Cardio-Training zu modernisieren, lesen Sie weiter, um Masis Expertenempfehlungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln beim Gehen zu erfahren.

Spannen Sie Ihre Körpermitte an.

Wenn Sie beim Gehen Ihre Körpermitte anspannen, können Sie Ihre Bauchmuskeln stärken und Ihre Stabilität verbessern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, und halten Sie während des gesamten Trainings Ihre Körpermitte fest und angespannt.

Masi sagt: „Das kann so einfach sein wie das Anspannen der Bauchmuskeln beim Gehen. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um einen starken, stützenden Rumpf zu erhalten. Achten Sie jedoch darauf, Ihren Rumpf auch nicht zu überanstrengen. Sie sollten spüren, wie die Muskeln arbeiten, aber nicht so weit, dass es Ihre Bewegung behindert.“

VERWANDT: Gehen zum Abnehmen? Vermeiden Sie diese 10 häufigen Fehler

Integrieren Sie Steigungsgehen.

„Beim Gehen auf einer Steigung oder einem Hügel werden Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln stärker beansprucht, da sie Ihren Körper stabilisieren und das Gleichgewicht halten“, erklärt Masi. „Am praktischsten geht das auf einem Laufband, auf dem Sie alle Parameter steuern können. Achten Sie nur darauf, sich nicht mit den Händen festzuhalten!“

Integrieren Sie Power Walking.

Beim Power Walking geht man zügig und mit übertriebenen Armbewegungen. Studie 2021 fanden heraus, dass zügiges Gehen (z. B. Power Walking) die Herz-Kreislauf-Fitness, die Körperzusammensetzung und die Muskelkraft verbessern kann.

„Wenn Sie Ihre Gehgeschwindigkeit erhöhen, erhöhen Sie Ihre Schrittlänge und Ihren Armschwung. Ihre Rumpfmuskulatur muss zwangsläufig mehr arbeiten, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, und Sie erhalten außerdem einen besseren kardiovaskulären Reiz“, sagt Masi.

VERWANDT: 10 Möglichkeiten, Ihr Gehtraining für schnelleren Gewichtsverlust zu maximieren

Machen Sie Ausfallschritte.

Die bei Ausfallschritten erforderliche Stabilisierung kann die Aktivität der Rumpfmuskulatur steigern.

Um sie auszuführen, weist Masi an: „Treten Sie nach vorne in eine Ausfallschrittposition. Diese Bewegung beansprucht Ihre Bauchmuskeln, da sie Ihren Körper durch Niveauwechsel, einbeiniges Gleichgewicht und eine schmalere Stützbasis stabilisieren. Eine gute Möglichkeit, Ausfallschritte in ein Gehprogramm einzubauen, besteht darin, sie bis zur Ermüdung auszuführen und dann während Ihrer Ruhepause ein bis zwei Minuten weiterzugehen, bevor Sie die Übung wiederholen.“

Machen Sie Kniebeugenpausen.

„Machen Sie beim Gehen kleine Pausen, um ein paar Kniebeugen zu machen. Wenn Sie in einem Wohngebiet spazieren gehen, können Sie die leichte Erhöhung einer Dachrinne oder einer Auffahrt nutzen, um Ihre Fersen anzuheben und tiefere Kniebeugenpositionen zu ermöglichen, wodurch Ihre Hüften und Ihr Rumpf noch mehr gefordert werden“, sagt Masi.

VERWANDT: So lange müssen Sie täglich gehen, um Gewicht zu verlieren

Rückwärts laufen.

Rückwärtsgehen, auch als „Retro-Gehen“ bekannt, ist laut einer Pilotstudie eine unkonventionelle, aber effektive Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht herauszufordern und Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen.

„Dieser Tipp ist schwieriger, als er klingt, aber wenn Sie ihn sicher ausführen können, versuchen Sie, Phasen des Rückwärtsgehens in Ihre normale Gehroutine einzubauen“, sagt Masi. „Dieser Ansatz wird die Monotonie Ihres herkömmlichen Gangs aufbrechen und den gesamten Körper auf andere Weise fordern.“

Tragen Sie eine Gewichtsweste.

Eine Gewichtsweste erhöht die Intensität Ihres Gehens und erfordert eine stärkere Körperbelastbarkeit Ihres Rumpfes.

Masi erklärt uns: „Das Tragen einer Gewichtsweste ist eine gute Möglichkeit, die Trainingsintensität zu steigern. Das Gehen mit einem beladenen Rucksack ist eine weitere Möglichkeit, einen ähnlichen Reiz zu erzielen. Sie können die Tasche oder Weste auch 30 bis 60 Sekunden lang wie einen Koffer in einer Hand halten, bevor Sie die Hände wechseln und sie dann wieder auf dem Rücken tragen. Dadurch werden die schrägen Bauchmuskeln und Hüften auf der dem Gewicht gegenüberliegenden Seite stärker beansprucht, und es kann viel anspruchsvoller sein, als es aussieht.“

VERWANDT: Das 30-Tage-Intervall-Gehtraining zum Abnehmen

Machen Sie seitliche Shuffles.

Diese seitliche Bewegung bringt Abwechslung in Ihr Gehtraining und trägt zur Stärkung und Stabilität der Rumpfmuskulatur bei.

Masi erklärt: „Seitwärtsbewegungen fordern Ihre schrägen Bauchmuskeln und Ihre Rumpfstabilität. Sie können normale Seitwärtsschritte machen, wenn Sie aufgrund eingeschränkter Fähigkeiten oder Verletzungen nicht schlurfen können.“

Führen Sie 20 bis 30 Sekunden lang seitliche Schlurfe in beide Richtungen aus, bevor Sie für eine ein- bis zweiminütige Pause zu Ihrer normalen Gangart zurückkehren.

Fügen Sie Knöchelsprünge hinzu.

Ankle Hops sind kleine, kontrollierte Sprünge, die Sie zur Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur in Ihren Gang integrieren können.

„Diese Übung beansprucht den Rumpf, um ihn auf den plyometrischen Reiz vorzubereiten“, sagt Masi. „Lassen Sie Ihr Gewicht auf den Fußballen und machen Sie kleine Sprünge, als würden Sie ein Springseil benutzen. Zuerst müssen Ihre Füße den Boden nicht verlassen. Aber wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen, können Sie höher springen und sich vorwärts oder rückwärts bewegen.“

Führen Sie 30 bis 60 Sprünge aus und gehen Sie ein bis drei Minuten weiter, bevor Sie den Vorgang wiederholen.

Marsch!

„Marschieren Sie auf der Stelle oder während Sie sich vorwärts bewegen, und heben Sie dabei Ihre Knie hoch“, weist Masi an. „Diese Bewegung beansprucht Ihre unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger und verbessert die Rumpfkraft. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, können Sie einen Gehstock verwenden oder eine Hand auf eine stabile Struktur legen, um sich abzustützen.“

Integrieren Sie Intervalltraining.

Beim Intervalltraining wechseln Sie zwischen hochintensivem und mittelintensivem Gehen. Diese Variation steigert die kardiovaskuläre Fitness und hält Ihren Rumpf während des gesamten Trainings angespannt.

„Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, in kürzerer Zeit mehr zu erreichen. Ihr Rumpf wird während der Intervalle mit höherer Intensität stärker stimuliert als bei einem normalen Gehprogramm und Sie verbrennen außerdem mehr Kalorien“, sagt Masi.

Der Beitrag „11 Möglichkeiten, Ihre Bauchmuskeln während Ihres Gehtrainings zu stärken“ erschien zuerst auf Eat This Not That.

source site-49