Abnehmen gehört zu den Dingen im Leben, die für viele leichter gesagt als getan sind. Der Gedanke, Ihre Ernährung ändern und auf Genuss verzichten zu müssen, die zwar köstlich sind, Ihrem Körper aber vielleicht keinen Gefallen tun, kann definitiv wie eine überwältigende, unüberwindbare Leistung erscheinen. Es muss jedoch keine einschränkende Erfahrung sein, auf Ihre Essgewohnheiten zu achten und fundierte Entscheidungen auf der Grundlage hochwertiger Zutaten und Ernährung zu treffen. Und sich zu zwingen, sich an einen starren Ernährungsplan zu halten, um Gewicht zu verlieren, ist kein nachhaltiger Ansatz, insbesondere wenn es Ihr Ziel ist, für immer einen schlanken Körper zu haben. Der Schlüssel zu einer köstlichen, abwechslungsreichen Ernährung und einer erfolgreichen Gewichtsabnahme zu Ihren eigenen Bedingungen ist zu wissen, welche Kombinationen von Speisen und Getränken Ihren Weg zur Gewichtsabnahme am besten unterstützen können.
Um mehr über die Kombinationen von Speisen und Getränken zu erfahren, die Ihr Potenzial zur Gewichtsabnahme optimieren können, haben wir mit zwei Ernährungswissenschaftlern gesprochen, die jeweils ihre Ideen zu den besten Kombinationen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und sogar Snacks geteilt haben. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was Sie essen und trinken sollten, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu fördern – und für weitere von Ernährungsberatern genehmigte Tipps für eine gesunde Ernährung, lesen Sie unbedingt die 23 besten Ideen für gesunde Abendessen, empfohlen von Ernährungsberatern.
Frühstück
Eier, Beeren und ein Glas Milch
„Wenn es um Milch geht, liefert Kuhmilch den besten Nährwert für Ihr Geld“, sagt er Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LDAutor von Das Sporternährungs-Playbook und Mitglied unseres Expert Medical Board. Sie erhalten nicht nur 13 essentielle Nährstoffe, Milch liefert auch 1 Gramm hochwertiges Protein pro Unze; 8 Unzen bedeuten also 8 Gramm Protein!”
„Gepaart mit Eiern – die sind [also] eine gute Proteinquelle und liefert gesundes Fett sowie einzigartige Nährstoffe wie Cholin, Lutein und Zeaxanthin – zusammen mit ballaststoffreichen Beeren ist dies ein Frühstück der Champions und wird Sie den ganzen Morgen über satt und mit Energie versorgen “, fügt Goodson hinzu.
Vollkorngetreide und Milch
Ob Sie nach dem Müsli Ihre Milch schlürfen oder lieber Milch im Glas nebenbei trinken, als Ernährungsexperte Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLECAutor von Das Schwangerschaftskochbuch der ersten Mutter Und Förderung der männlichen FruchtbarkeitSie erklärt: „Müsli und Milch sind aus gutem Grund eine klassische Kombination.“
„Während Vollkorngetreide Ballaststoffe, B-Vitamine und Eisen liefert, liefert Milch Kalzium, Vitamin D und Eiweiß“, sagt Manaker. “Diese Kombination kann den Körper mit einer Menge wichtiger Nährstoffe versorgen, die den Gewichtsverlust unterstützen.”
100 % Orangensaft und ein hartgekochtes Ei
„Eier sind vollgepackt mit sättigendem Protein und wichtigen Nährstoffen“, sagt Manaker, „und Orangensaft, der zu 100 % aus Saft (ohne Zuckerzusatz) hergestellt wird, kann helfen, Gewichtsabnahmeziele zu unterstützen.“
“Daten zeigen dass Erwachsene, die trinken Sie diesen erfrischenden Saft haben im Vergleich zu denen, die diesen Saft nicht trinken, tendenziell einen niedrigeren BMI, Taillenumfang und Körperfett”, fährt sie fort. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Studien Beobachtungscharakter haben.
Overnight Oats mit Milch, Chiasamen und gehackten Äpfeln, dazu eine Tasse grüner Tee
“Brauchen Sie morgens eine Koffein-Kick und wollen keinen Kaffee?” sagt Goodson. „Eines der stärksten Getränke zur Gewichtsabnahme ist grüner Tee. Die in grünem Tee enthaltenen Catechine sind Antioxidantien, die nachweislich die Fettverbrennung steigern und den Stoffwechsel ankurbeln. Darüber hinaus kann das in grünem Tee enthaltene Koffein helfen, die Trainingsleistung zu verbessern, indem es zur Verfügung stellt ein Energieschub.”
“Kombinieren Sie Ihren grünen Tee mit einem Favoriten im Voraus, Overnight Oats!” schlägt Goodson vor. „Hafer ist eine Quelle für Beta-Glucan-Ballaststoffe, die Ihnen helfen, schneller satt zu werden und länger satt zu bleiben, sowie die Gesundheit von Darm und Herz fördern.“
„Um diese Haferflocken aufzupeppen, machen Sie sie jetzt mit Kuhmilch und Chiasamen“, fährt sie fort. „Chiasamen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern liefern auch pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und viel Sättigung! Geben Sie dieser Haferzubereitung gehackte Äpfel (mit der Haut) hinzu, um Pektin und Ballaststoffe hinzuzufügen, und Sie werden es nicht tun schau bis zum Mittagessen auf die Uhr.”
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Mittagessen
Eine nährende Schale mit schwarzem Tee
„Während grüner Tee viel Aufsehen erregt, sollten Sie schwarzen Tee zum Mittagessen in Erwägung ziehen“, rät Goodson. “Studien haben gezeigt, dass die in schwarzem Tee enthaltenen Polyphenole die Gewichtsabnahme fördern können, indem sie die Kalorienaufnahme reduzieren, den Fettabbau stimulieren und das Wachstum freundlicher Darmbakterien fördern.”
„Kombinieren Sie es mit einer nahrhaften Schüssel, die reich an Ballaststoffen und Proteinen ist“, fügt sie hinzu. „Das Schöne an einer Schüssel ist, dass Sie alles Gemüse, Vollkorn, Bohnen und gesunde Fett, das Sie in Ihrer Küche haben, in die Schüssel werfen und für ein zufriedenstellendes Mittagessen genießen können.“
Goodson teilt auch drei großartige Ideen für Nährschüsseln, die jeweils eine ausgewogene Zusammensetzung von Makro- und Mikronährstoffen aufweisen:
- Spinat, Farro, Kidneybohnen aus der Dose, gerösteter Kürbis und Zucchini, Avocado und ein hart gekochtes Ei obendrauf
- Rucola, Quinoa, geröstete Süßkartoffeln und rote Paprika, Kichererbsen und Hummus
- Eine Mischung aus Blumenkohlreis und Vollkornreis, schwarzen Bohnen, geschmorten Tomaten aus der Dose, Mais, Koriander und Guacamole
Ein Smoothie mit Kefir, Proteinpulver, gefrorenen Beeren, gefrorener Banane, Nussbutter und Eis
„Für ein schnelles Mittagessen unterwegs machen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr und Ihr Essen mit einem Smoothie zu einer einfachen Mahlzeit!“ sagt Goodson. „Beginnen Sie mit Kefir als Basis; es ist eine fermentierte Milch, die reich an Nährstoffen und Probiotika ist, die wichtig für die Verdauung und die Darmgesundheit sind. Eine Tasse Kefir reicht aus [nearly] 8 Gramm Eiweiß und fast ein Viertel Ihres täglichen Kalziumbedarfs.”
„Verstärken Sie dann die Proteinkraft Ihres Smoothies, indem Sie Proteinpulver oder Kollagenpeptide hinzufügen, um die notwendigen Aminosäuren für das Sättigungsgefühl bereitzustellen“, fährt sie fort. „Werfen Sie gefrorene Beeren und eine Banane in Ihren Smoothie für Ballaststoffe und Ihre Lieblings-Nussbutter für gesundes Fett und um ein Sättigungsgefühl auszulösen. Die Flüssigkeitsmenge wird Ihnen wahrscheinlich auch dabei helfen, schneller satt zu werden!“
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Snacks
Wasser und ein Nussbutter-Bananen-Sandwich mit offenem Gesicht
„Unterschätzen Sie nicht die Vorteile, ein Glas reines Wasser zu trinken“, sagt Manaker. „Wasser hat keine Kalorien und kann den Menschen helfen, hydratisiert zu bleiben. Und Daten zeigt, dass Wasser ein wichtiger Teil des Fettabbauprozesses ist.”
„Ein Nussbutter-Bananen-Sandwich aus Vollkornbrot ist ein ausgewogener Snack mit gesunden Kohlenhydraten, guten Fetten, Ballaststoffen und Proteinen – eine perfekte Kombination für eine Reise zum Abnehmen“, fügt sie hinzu.
Funkelndes Tonic, Streichkäse und Nüsse
“OLIPOP [sparkling tonic] ist ein Muss zur Snackzeit! Es enthält satte 9 Gramm präbiotische Ballaststoffe pro Dose, was 32 % des Tageswertes für Ballaststoffe entspricht. Dies kann Ihnen helfen, zu den Mahlzeiten schneller satt zu werden und nach dem Essen länger satt zu bleiben“, sagt Goodson. „Außerdem hilft OLIPOP mit seiner Mischung aus Inhaltsstoffen wie Präbiotika, Pflanzenstoffen und Pflanzenfasern, die Darmgesundheit zu unterstützen – und der eigentliche Bonus ist es schmeckt wie Limonade ohne den ganzen Zucker.”
„In Kombination mit einem Snack wie proteinreichem Streichkäse und Nüssen erhalten Sie drei Nährstoffe – Proteine, Ballaststoffe und gesundes Fett – die Ihnen helfen können, sich satt zu fühlen und bei der nächsten Mahlzeit oder dem nächsten Snack nicht so hungrig zu sein. ” Sie fügt hinzu.
Mineralwasser, griechischer Joghurt und ein mit Gemüse angereicherter Muffin
„Falls Sie es noch nicht bemerkt haben, sprudelnde Getränke helfen Ihnen, sich satt zu fühlen“, erklärt Goodson. „Tatsächlich, wenn Sie die Sättigung wirklich steigern wollen, nippen Sie an dem Sprudelwasser, bevor Sie Ihren Snack essen. Dann lassen Sie den typischen zuckerhaltigen Snack weg und kombinieren Sie Ihre Blasen mit einem Snack, der reich an Ballaststoffen und Proteinen ist.“
“Veggies Made Great Muffins bieten die perfekte Lösung für eine süße Leckerei!” sagt Goodson. „Die erste Zutat ist ein Gemüse und die Zimtschnecke Und Schokolade Himbeere Muffins liefern jeweils 5 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Protein – für nur 90 Kalorien! Iss diesen Muffin mit einer Portion griechischem Joghurt – ebenfalls reich an Proteinen – und du wirst dich stundenlang satt fühlen“, fährt sie fort. „Außerdem liefert griechischer Joghurt darmfreundliche Probiotika, die helfen, die Ballaststoffe zu verdauen!“
Abendessen
Hackfleisch-Tacos und frischer Gemüsesaft
„Sie sind kein Fan davon, all Ihr Gemüse zu essen? Wie wäre es, wenn Sie es zu einem Saft mischen“, schlägt Goodson vor. „Anmerkung, haben wir gesagt Mischen und Entsaften! Das Mischen von Gemüse in einen Saft ermöglicht es Ihnen, die Vorteile von Ballaststoffen zu nutzen, die Ihnen helfen können, sich schneller satt zu fühlen.”
„Dann kombinieren Sie Ihren Gemüsesaft mit einem lustigen Favoriten wie Hackfleisch-Tacos“, rät Goodson. „Beginnen Sie mit einer kalorienarmen Maistortilla und fügen Sie mageres Hackfleisch hinzu, das hochwertiges Protein und neun weitere essentielle Nährstoffe liefert. Fügen Sie Ihren Tacos eine Tomate, schwarze Bohnen und Mais-Relish hinzu, um Ballaststoffe und Nährstoffe hinzuzufügen, und garnieren Sie sie mit geschnittenem Fleisch Avocado für gesundes Fett.”
Lachs, Spinat, Quinoa und grüner Tee
„Viele Menschen leiden nach dem Abendessen an Verdauungsstörungen und Magenrückfluss, besonders wenn sie spät essen und ins Bett gehen“, erklärt Goodson. “Ingwer-Team wurde verwendet, um bei Übelkeit und Verdauungsstörungen zu helfen und dabei zu helfen, die Symptome nach dem Essen zu lindern.”
“Paar [your tea] mit Omega-3-reichem und proteinreichem Lachs, ballaststoffreichem Spinat und Quinoa für eine vollständige, nahrhafte Mahlzeit, die Sie nach dem Abendessen aus der Küche heraushält“, sagt Goodson. „Das zusätzliche Protein in Quinoa sollte helfen, das Sättigungsgefühl zu steigern bis Schlafenszeit.”
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Der Beitrag 11 Essens- und Getränkekombinationen zur Steigerung der Gewichtsabnahme, sagen Ernährungswissenschaftler, erschien zuerst auf Eat This Not That.