Schnapp dir eine Kettlebell und probiere diese 10 Bewegungen aus, um Armmuskeln aufzubauen und deine Schultern und deinen Rücken zu stärken. Sie könnten die in diesem 10-minütigen, anfängerfreundlichen Training verwendete Kettlebell durch Kurzhanteln ersetzen, aber machen Sie sich so oder so bereit, Ihren Oberkörper zu trainieren. Hart (autsch).
Dieses Kettlebell-Training für Arme und Schultern stellt die Kettlebell nach vorne und in die Mitte (ich liebe es, es zu sehen). Dieses eine Gerät kann mit einem viel größeren Bewegungsbereich arbeiten als Langhanteln, was Ihnen helfen sollte, mehr Muskeln effizienter anzusprechen. Aber beim Training von zu Hause mische ich auch gerne die besten verstellbaren Hanteln dazu. Es ermöglicht mir, das Gewicht je nach Bereich, auf den ich besonders achte, nach oben und unten zu skalieren.
Sie verbringen 10 Minuten mit dem Training Training mit Roxanne (öffnet in neuem Tab)der für jede Übung 45 Sekunden an und 15 Sekunden Pause einlegt und 10 Minuten lang 10 Kettlebell-Übungen durcharbeitet.
„Sie können diese Übungen ohne Geräte machen“, sagt sie, empfiehlt aber eine Y-Bell oder eine 2-Liter-Wasserflasche, wenn Sie Lust haben, die Dinge zu schütteln. Was immer Sie zur Hand haben, sollte funktionieren.
Wenn Sie ein Anfänger sind, probieren Sie dieses Arm- und Schultertraining als eigenständige Einheit aus und kombinieren Sie es dann mit anderen Oberkörper- oder Unterkörperprogrammen, wenn Sie eine längere Trainingseinheit bevorzugen. Ich empfehle, mit diesem Kettlebell-Beintraining mit 7 Bewegungen zu beginnen, das meine Beinmuskulatur in Brand gesteckt hat. Und wenn du mit Kettlebells noch nicht vertraut bist, erfährst du hier, wie du eine Kettlebell richtig hältst und die 5 besten Kettlebell-Übungen für Anfänger.
Wie bereits erwähnt, bietet das Training mit Kettlebells im Vergleich zu Langhanteln ein freieres Bewegungsmuster. Mit freien Gewichten können Sie Ihre Gewichte in verschiedenen Ebenen und durch verschiedene Bewegungsbereiche führen – denken Sie an einseitiges Umsetzen und Drücken oder die Entwicklung einer einarmigen Reißtechnik – aber Sie können während Langhantelübungen mehr Gewicht laden.
Wenn es Ihr Ziel ist, schlanke Muskelmasse aufzubauen oder maximale Kraft aufzubauen, sollten Sie erwägen, Ihrem Trainingsprogramm Langhantelübungen neben funktionellen Trainingsprinzipien und progressiver Überlastung hinzuzufügen (Manipulation von Variablen wie Gewicht, um im Laufe der Zeit Muskeln aufzubauen). Ich erkläre, warum dies in der Debatte zwischen Langhanteln und Kurzhanteln überhaupt von Bedeutung ist.
Sehen Sie sich Workout mit Roxannes 10-minütigem Kettlebell-Workout für Arme und Schultern an
Wenn Ihr Fitnessziel darin besteht, Gewicht zu verlieren und Muskeldefinition aufzubauen, müssen Sie in erster Linie Hormone, Schlafqualität, Ernährung, Trainingskonsistenz und Stressbewältigung berücksichtigen. Und obwohl wir alle nichts lieber tun würden, als alles mit einem Training zu reparieren, spielen die oben genannten Faktoren eine entscheidende Rolle bei der Funktionsweise des Körpers und Ihrer allgemeinen Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen.
Was ich an diesem Training liebe, ist, dass die Übungen für alle Fitnesslevel zugänglich sind. Roxanne enthält jedoch keine Tipps zur Form. Wenn Sie sich also bei einer Bewegung nicht sicher sind, sehen Sie sich das Video unten an oder fragen Sie einen Personal Trainer im Fitnessstudio. Ich gebe auch unten einige Empfehlungen, wenn Sie Ihre Technik straffen möchten.
Wenn Sie können, greifen Sie dieses würzige Kettlebell-Training mit zwei Kettlebells – einer schweren und einer leichten – oder verstellbaren Kettlebells an, mit denen Sie das Gewicht über ein Zifferblatt ändern können. Halten Sie während des Curls und Drückens Ihren Kern angespannt und die Wirbelsäule lang und versuchen Sie, eine Überdehnung Ihres unteren Rückens zu vermeiden, was passiert, wenn Sie Ihre Hüften unter einer schweren Last nach vorne drücken.
Sie können Ihren Griff und Ihre Unterarmkraft verbessern, indem Sie Ihre Kettlebell während des Überkopfdrückens verkehrt herum halten. Wenn Sie die Griffe greifen, müssen sich Ihre Arme zusammenziehen, um Ihre Kettlebell in einer kopflastigen Position zu stabilisieren. Auch hier könnten Sie versucht sein, sich zurückzulehnen und Platz zu schaffen, damit das Gewicht über Ihnen vorbeiziehen kann, aber versuchen Sie es nicht.
Greifen Sie stattdessen Ihren Kern ein und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Erstellen Sie ein Regal, indem Sie das Gewicht über Kopf und leicht nach hinten heben – als ob Sie die Kettlebell auf einem Regal hinter Ihrem Rücken platzieren würden. Schieben Sie Ihren Kopf leicht oben durch Ihre Arme.
Das breite Rudern mit Kurzhanteln ist eine meiner Lieblingsübungen, um den oberen und mittleren Rücken zu trainieren, und trainiert auch Ihren Latissimus – Muskeln, die an den Seiten Ihres Rückens herunterlaufen. Drücken Sie sie gut zusammen, während Sie rudern, und halten Sie Ihre Hüften gerade (dies hilft Ihnen, sich nicht zur Seite zu drehen oder das Gewicht zu werfen). Versuchen Sie, Ihren Hintern hinter sich zu drücken, und halten Sie eine Hüftscharnierposition mit flachem Rücken.
Der häufigste Fehler, den ich bei Kettlebell-Halos bemerke, ist die Bewegung, die vom Oberkörper kommt; Dies ist die beste Zeit, um Ihren Oberkörper angespannt und stabil zu halten, damit Ihre Schultern und Arme die Arbeit erledigen können, während sie das Gewicht über Ihrem Kopf drehen.
Eine weitere knifflige Übung sind die Kettlebell Trizeps Extensions. Die Ellbogen sollten mit dem Bizeps nahe an den Ohren nach vorne zeigen. Wenn du bemerkst, dass deine Arme sich weit bewegen oder in deinen Gelenken nagen oder kneifen, lerne stattdessen, wie man Schädelbrecher macht.
Als Fitnesstrainer vermeide ich es, pauschale Empfehlungen zu Trainingsplänen zu geben oder ein Kaloriendefizit zu verwenden, um Ziele für die Körperzusammensetzung zu erreichen, da dies von Person zu Person unterschiedlich ist. Aber wir behandeln hier, wie man den Körperfettanteil berechnet und warum es wichtig ist, wenn Sie mehr erfahren möchten.
„Man kann Fett nicht punktuell reduzieren“, sagt Roxanne. „Für beste Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme empfehle ich ein leichtes Kaloriendefizit, da eine langsame und stetige Gewichtsabnahme am besten für die allgemeine Gesundheit ist. Erhöhen Sie Ihre Trainingsdauer und -intensität, damit Ihre Herzfrequenz erhöht wird.“ Roxanne fügt hinzu, dass HIIT, Cardio oder LIIT neben Workouts funktionieren könnten, die bestimmte Muskeln für Ihre gewünschten Ziele entwickeln und stärken. „Zum Beispiel Pilates, Krafttraining oder Bodyweight-Übungen.“