Es ist kein Geheimnis, dass die meisten Männer im Fitnessstudio größere Arme, eine dickere Brust, breitere Schultern und einen muskulöseren Oberkörper anstreben. Was viele Männer bei ihrem Streben nach einem muskulöseren Körper jedoch oft aufgeben, ist, dass sie ihren Unterkörper nicht trainieren, weil sie zu wenig Beinübungen machen oder diese ganz vernachlässigen. Glücklicherweise sind wir hier, um zu helfen. In diesem Artikel haben wir mit zertifizierten Trainern und Fitnessexperten gesprochen, die ihre besten Tipps für Männer zum Aufbau eines muskulösen Unterkörpers verraten.
Wussten Sie, dass Ihr Unterkörper die Heimat ist? größten Muskelgruppen? Zu diesen Gruppen gehören Ihre Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln), Oberschenkelmuskeln und Quadrizeps. Die Vernachlässigung dieser Muskeln kann zu einem Ungleichgewicht im Körper führen und Ihre Kraftzuwächse sowie Ihre Leistung im Fitnessstudio beeinträchtigen. Mit den richtigen Übungen und Expertenstrategien können Sie jedoch einen starken, durchtrainierten Unterkörper aufbauen, der Ihre Oberkörperzuwächse ergänzt.
Egal, ob Sie ein erfahrener Gewichtheber oder ganz neu im Fitnessstudio sind, die folgenden Experteneinblicke werden Ihnen dabei helfen, einen runden Körperbau zu erreichen und Ihre Unterkörperkraft und Muskelmasse zu maximieren. Lesen Sie weiter und entdecken Sie 10 Tipps für Männer zum Aufbau eines muskulösen Unterkörpers. Wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich dann den Artikel „Sollten Sie vor oder nach dem Heben von Gewichten Cardiotraining machen?“ an.
Achten Sie beim Kniebeugen auf die richtige Haltung.
Das Ausführen von Kniebeugen mit der richtigen Form und dem gesamten Bewegungsbereich trägt dazu bei, dass Sie Ihre Muskeln vollständig beanspruchen, um optimales Muskelwachstum und Kraftzuwächse zu erzielen.
TJ Mentus, CPTein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, sagt uns: „Kniebeugen sind eine der besten Übungen für den Muskelaufbau im Unterkörper, da sie die meisten Beinmuskeln beanspruchen. Es gibt viele verschiedene Variationen von Kniebeugen, die alle effektiv sein können. Aber Unabhängig von der Variation ist es das Wichtigste, sich daran zu erinnern, den gesamten Bewegungsumfang Ihres Körpers auszuprobieren, um so viele Muskeln wie möglich zu beanspruchen.“
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Machen Sie mehr Kreuzheben.
Kreuzheben ist eine zielgerichtete, komplexe Übung mehrere Muskelgruppen im Unterkörper und im Gesäßbereicheinschließlich Ihrer Kniesehnen, Gesäßmuskeln und des unteren Rückens.
„Kreuzheben ist eine der effektivsten Übungen zum Aufbau der Kraft des Unterkörpers, insbesondere der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens“, sagt er Kyrie Furr, CPT, zertifizierter Personal Trainer und Leistungscoach bei Barbend. „Beziehen Sie konventionelles, Sumo- und rumänisches Kreuzheben in Ihr Fitnessprogramm ein, um die Kraft Ihres Unterkörpers zu steigern.“
Führen Sie regelmäßig Ausfallschritte durch.
Ausfallschritte beim Gehen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern.
„Ausfallschritte sind eine großartige einbeinige Verbundbewegung für den Unterkörper, die dazu beitragen kann, Muskel- und Kraftungleichgewichte im Unterkörper zu verhindern oder zu korrigieren“, erklärt Mentus. „Ich habe herausgefunden, dass ein effektives Ausfallschritt-Training für den Muskelaufbau und die Definition der Beine darin besteht, mindestens einmal pro Woche Ausfallschritte im Gehen über eine Viertelmeile durchzuführen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, so weit zu springen, finden Sie eine herausfordernde Distanz, die Sie absolvieren können, und fügen Sie diese nach und nach hinzu Wenn Sie die Viertelmeile bequem zurücklegen können, sollten Sie für mehr Widerstand eine Gewichtsweste hinzufügen.
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Üben Sie progressive Überlastung.
Wie jedes andere Fitnessziel erfordert das Formen eines muskulösen Unterkörpers eine schrittweise Erhöhung des Gewichts oder des Widerstands beim Training, um Ihre Muskeln weiterhin zu fordern, Plateaus zu verhindern und Ihren Beinen mehr Kraft und Größe zu verleihen.
„Progressive Überlastung bedeutet, die Intensität, das Volumen oder den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings im Laufe der Zeit systematisch zu erhöhen, um Ihre Muskeln kontinuierlich zu fordern und sie zu zwingen, sich anzupassen und stärker zu werden“, erklärt Furr. „Dies kann erreicht werden, indem das angehobene Gewicht, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen erhöht oder die Ruhezeiten zwischen den Sätzen verkürzt werden.“
Integrieren Sie Berg- oder Steigungssprints.
Das Sprinten bergauf oder auf einer Laufbandschräge kann dazu beitragen, mehrere Muskeln in Ihrem Unterkörper zu stärken und zu straffen, einschließlich der Waden, Quadrizeps und Gesäßmuskeln, und gleichzeitig Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern.
Mentus sagt: „Das Hinzufügen eines Hügels zum Hochlaufen oder das Aufstellen eines Laufbands an einer Steigung erhöht den Widerstand und fordert den Unterkörper noch mehr heraus, stärker zu werden. Versuchen Sie, 10 Sätze eines 10-Sekunden-Sprints mit ein bis zwei Minuten Pause dazwischen durchzuführen.“ Für optimale Ergebnisse sollte jeder Sprint mit maximaler Anstrengung absolviert werden.“
Fügen Sie einbeinige Übungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu.
Wenn Sie den zerfetzten Unterkörper-Look entwickeln möchten, ist die Einbeziehung von Einbeinübungen in Ihr Trainingsprogramm ein Muss.
Furr sagt: „Einbeinige Übungen wie Ausfallschritte, Step-Ups, Pistolenkniebeugen und einbeiniges rumänisches Kreuzheben können das Gleichgewicht, die Stabilität und die einseitige Kraft verbessern. Diese Übungen können dabei helfen, das Gleichgewicht, die Koordination und eventuelle Muskelungleichgewichte zu verbessern.“ .”
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Obersatz zusammengesetzter Bewegungen mit Isolationsübungen.
Ein Supersatz ist eine Trainingstechnik, bei der Sie zwei aufeinanderfolgende Übungen ohne Pause ausführen.
„Zusammengesetzte Bewegungen trainieren mehrere Muskelgruppen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte“, sagt Mentus. „Eine Isolationsübung konzentriert sich auf die Kontraktion einer einzelnen Muskelgruppe, wie zum Beispiel Beinbeuger für die hintere Oberschenkelmuskulatur oder Beinstrecker für den Quadrizeps. Es kommt häufig vor, dass Menschen eine Muskelgruppe haben, deren Wachstum störrischer ist als bei anderen, und das könnte daran liegen Sie sind nicht vollständig beansprucht, indem Sie eine zusammengesetzte Bewegung wie eine Kniebeuge ausführen und diese sofort mit einer Beinbeugung füllen, wenn Sie mit Ihren Oberschenkelmuskeln zu kämpfen haben. Dies kann dabei helfen, Plateaus zu überwinden, indem diesem Muskel mehr Konzentration und Aufmerksamkeit geschenkt wird.
Integrieren Sie plyometrische Übungen in Ihr Fitnessprogramm.
Laut a Meta-Rezension 2022plyometrische Übungen können dazu beitragen, die Kraft und Explosivität Ihres Unterkörpers zu verbessern, was zu einer besseren Muskeldefinition und -stärke führt.
„Plyometrische Übungen beinhalten explosive Bewegungen, die darauf abzielen, Kraft, Geschwindigkeit und Beweglichkeit zu steigern“, sagt Furr. „Zu diesen Übungen gehören Box Jumps, Jump Squats und Split Jumps, um die Explosivkraft und Beweglichkeit Ihres Unterkörpers zu verbessern.“
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Integrieren Sie Schlittenschieben oder -schleppen.
Das Beste an Schlittendrücken oder -schleppen ist, dass sie Ihre Gelenke schonen und Sie davor geschützt sind, zu schwer zu werden und Verletzungen zu riskieren, wie bei einer Kniebeuge oder einem Kreuzheben.
„Schlittenschieben hilft dabei, sich auf die Hüftstreckung zu konzentrieren. Möglicherweise spüren Sie auch, wie die Quadrizeps und Waden arbeiten. Wenn Sie rückwärts gehen und einen Schlitten ziehen, konzentriert es sich auf die Kniestreckung und die Arbeit der Quadrizeps“, sagt Mentus.
Machen Sie Intervalltraining.
Wenn Sie die Intensität Ihres Beintrainings durch Intervalltraining steigern, können Sie rissige Muskeln in Ihrem Unterkörper sichtbar machen. Zusätzlich, Forschung legt nahe, dass der Wechsel zwischen hochintensiven Trainingsstößen und Erholungsphasen mit geringerer Intensität die Ausdauer, den Stoffwechsel, die Insulinsensitivität, die kognitiven Funktionen, die Stoffwechselrate im Ruhezustand und die Körperzusammensetzung verbessern kann.
„Intervalltraining kann Vorteile wie die Steigerung der Muskelkraft und -leistung bieten“, erklärt Furr. „Diese Sitzungen können Unterkörperübungen wie Sprints, Jump Squats und Burpees umfassen, um die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern und gleichzeitig die Kraft und Ausdauer des Unterkörpers aufzubauen.“
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Der Beitrag „10 Tipps für Männer zum Aufbau eines muskulösen Unterkörpers“ erschien zuerst auf Eat This Not That.