Ihre Brust ist eine der größten Muskelgruppen in Ihrem Oberkörper und hilft Ihnen, viele wichtige Bewegungen auszuführen. Wenn Sie also nach Brusttraining suchen, um diesem Bereich die Liebe zu zeigen, die er verdient, dann bekommen wir ihn.
Aus diesem Grund haben wir die 10 besten Brust-Workouts zusammengestellt, die auf diese Frontside-Muskeln abzielen und Ihren gesamten Oberkörper ernsthaft stärken. Von einer Drei-Bewegungs-Routine, die dir hilft, Liegestütze aufzubauen, über ein schnelles Brusttraining mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause bis hin zu einer schweißtreibenden Oberkörper- und Rumpfroutine, wir haben eine Reihe von supereffektiven Brusttrainingseinheiten für dich.
Wenn Sie jetzt Brusttraining hören, denken Sie vielleicht sofort an Liegestütze. Und obwohl es stimmt, dass Liegestütze sind Eine hervorragende Übung, um Ihre Brustmuskulatur zu fordern und zu stärken, sie sind nicht die einzige Option – bei weitem nicht. Das beste Brusttraining bietet eine Vielzahl von Übungen, die diese Muskelgruppe aus allen Blickwinkeln ansprechen, darunter Liegestütze, abwechselndes Brustdrücken, Brustfliegen, Plank-Up-Downs und vieles mehr.
Bevor Sie in diese fantastischen Workouts einsteigen, sollten Sie einige Dinge über die Brustkraft wissen und warum sie ein so wichtiger Teil Ihrer allgemeinen Fitness ist. Wir haben Personal Trainer angezapft Evan Williams, CSCS, Gründer von E2G-Leistung in Chicago, um Informationen darüber zu erhalten, aus welchen Muskeln die Brust besteht, welche Vorteile eine Stärkung der Brust bietet und wie oft Brustübungen in Ihre Fitnessroutine integriert werden sollten.
Welche Muskeln bilden die Brust?
Die Brust besteht aus zwei Muskeln: dem großen Brustmuskel und dem kleinen Brustmuskel. Sie werden oft als Brustmuskeln oder Brustmuskeln bezeichnet.
Der Brustmuskel ist der größere Brustmuskel, der an Ihrem Oberarm befestigt ist, sich über die Brust bis zu Ihrem Schlüsselbein erstreckt und mit Ihrem Brustbein (dem Knochen in der Mitte Ihrer Brust) verbunden ist, wie SELF zuvor berichtet hat. Der Pectoralis minor ist der kleinere Brustmuskel, der unter dem Pectoralis major sitzt und von Ihrem Schulterblatt bis zu Ihrem Brustkorb verläuft.
Warum ist eine starke Brust so wichtig?
Ihre Brust macht einen guten Teil Ihrer gesamten Oberkörperkraft aus, sagt Williams. Wenn Sie also einen starken Oberkörper wünschen, ist eine starke Brust der Schlüssel. Genauer gesagt ist jedoch eine starke Brust erforderlich, um jede Art von Schubbewegung auszuführen, sowohl im Fitnessstudio (denken Sie: Liegestütze) als auch im täglichen Leben (stellen Sie sich vor: einen vollen Einkaufswagen schieben oder eine schwere Kiste stellen) zurück ins Regal). Indem Sie sich die Zeit und Mühe nehmen, Ihre Brust zu stärken, können Sie Ihre Push-Fähigkeiten in allen Szenarien verbessern.
Und da Ihre Brust eine wichtige Rolle für eine gute Körperhaltung spielt, kann eine Stärkung Ihrer Brust Ihnen helfen, gerader zu stehen, sagt Williams. Da Ihre Brustmuskeln schließlich dazu beitragen, das Schultergelenk zu stabilisieren, kann ihre Stärkung dazu beitragen, die Gesundheit Ihrer Schulter zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern, fügt Williams hinzu.
Wie oft sollten Sie Ihre Brustmuskulatur trainieren?
Als allgemeine Faustregel empfiehlt Williams, die Brust etwa zweimal pro Woche zu stärken – obwohl die richtige Menge für Sie von Ihrem aktuellen Fitnessniveau und Ihren Zielen abhängt. Dies kann wie eine isolierte Brustarbeit aussehen, aber realistischer ist, dass Sie diese Muskeln beim Oberkörper- oder Ganzkörpertraining trainieren, solange sie die Brustmuskeln ausreichend trainieren.
Achte nur darauf, dass du zwischen den Sitzungen genügend Pausen einlegst, damit deine Brustmuskulatur genügend Zeit hat, um sich zu erholen. Williams empfiehlt eine zweitägige Pause.
Tipps zum Brusttraining
Wenn Sie Ihr eigentliches Brusttraining durchführen, sollten Sie einige wichtige Dinge beachten, um die sicherste und effektivste Trainingseinheit zu erhalten.
Achte zunächst immer darauf, dich vorher aufzuwärmen, damit du nicht mit verspannten, kalten Muskeln reinspringst. Das richtige Aufwärmen und Dehnen deiner Muskeln kann dazu beitragen, deine Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko beim Training zu verringern. (Hier ist ein einfaches Aufwärmen des Oberkörpers, das Sie ausprobieren können.)
Williams empfiehlt auch, Ihren kleinen Brustmuskel vor und nach dem Training zu rollen oder zu dehnen. Vor allem der kleine Brustmuskel neigt dazu, sich nach Brustkrafttraining und aufgrund einer schlechten Körperhaltung zu verkrampfen, sagt er. Sie können helfen, ein wenig Verspannungen zu lindern, indem Sie sich einer Wand zuwenden (eine Tür funktioniert besonders gut), einen Lacrosse-Ball (oder einen anderen harten Ball ähnlicher Größe) auf den kleinen Brustmuskel legen (der sich unter der Schulter an der Vorderseite des Körpers befindet, in der Nähe von .). Achselhöhle) und dann den Ball gegen die Wand drücken, um das Gewebe zu massieren und zu verlängern.
Achten Sie während Ihres Brusttrainings, egal welche Brustübung Sie machen, darauf, dass Ihre Schulterblätter nach unten und nach hinten gezogen werden. Diese Positionierung hilft, Ihre Brustmuskulatur zu aktivieren und Ihre Schultern zu schützen, sagt Williams. Wenn Sie Brustübungen machen und zu viel Spannung in Ihren Schultern spüren, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um entweder Ihre Form neu zu justieren oder das Gewicht zu ändern, das Sie verwenden, damit die Spannung auf Ihre Brust umgeleitet wird. Brauchen Sie zusätzliche Hilfe bei der Aktivierung Ihrer Brustmuskulatur? Versuchen Sie, Ihre Brustmuskeln zusammenzudrücken und Ihre Arme zu entführen (bewegen Sie sie seitlich vom Körper weg), sagt Williams.
10 beste Brusttrainings
Sind Sie bereit, Ihre Brustmuskeln anzufeuern und ernsthafte Kraft im Oberkörper zu gewinnen? Hier sind die 10 besten Brust-Workouts, die Sie zu Hause mit minimaler bis gar keiner Ausrüstung durchführen können.