Selbstfürsorge und Bewegung sind immer der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil. Mit zunehmendem Alter ist es besonders wichtig, Sport zu treiben, da es Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft verbessert und das Risiko eines Schlaganfalls, einer Herzerkrankung und vielem mehr verringert. Wir haben mit einem 60-Jährigen gesprochen Bonnie StratiMeisterflexologe für StretchLabder 10 der besten Bodenübungen für Mobilität und verbesserte Fitness verrät.
„Flexologe zu sein ist eine sehr körperlich anstrengende Aufgabe, die von uns eine Topform erfordert – nicht nur, um ein Vorbild für unsere Kunden zu sein, sondern auch, um ein langes Leben zu führen und weiterhin an all den Aktivitäten teilzunehmen, die wir gerne machen.“ „, erzählt uns Strati. „Hier sind Bewegungen, die ich routinemäßig und/oder als einzelne Bewegungen ausführe, wenn ich Spannungen in irgendeinem Bereich meines Körpers lösen muss.“
Die folgenden Übungen sollten langsam durchgeführt werden. Achten Sie auf alle Empfindungen, die Sie dabei verspüren. Seien Sie beispielsweise vorsichtig, wenn Sie bei einer bestimmten Übung das Gefühl haben, dass Sie sich nicht leicht bewegen oder keine Verbindung zu Ihrer Atmung herstellen können.
Schnappen Sie sich also Ihre Matte und lesen Sie weiter, um die besten Bodenübungen für Mobilität und verbesserte Fitness zu lernen. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich die 6 besten Pilates-Übungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Koordination nicht entgehen lassen.
Knöchelübungen:
Als Erstes zu den besten Bodenübungen für die Beweglichkeit ist es an der Zeit, sich auf Ihre Knöchel zu konzentrieren. Strati erklärt: „Einer der Hauptgründe für die Aufrechterhaltung der Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit des Sprunggelenks besteht darin, Verletzungen im Knie- und Hüftgelenk vorzubeugen. Als Flexologe verbringe ich viel Zeit in der Ausfallschrittposition auf der Bank.“ Diese Bewegungen bereiten meine Füße, Knöchel und Waden auf einen Arbeitstag vor.“
1. Knöchelkreise
Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie an. Halten Sie Ihre Beine sanft hinter beiden Knien. Bewegen Sie Ihre Knöchel fünfmal kreisförmig im Uhrzeigersinn, bevor Sie die Bewegung gegen den Uhrzeigersinn umkehren. „Führen Sie diese Bewegung langsam aus, artikulieren Sie die Bewegung und achten Sie auf alle Einschränkungen in jede Richtung“, teilt Strati mit.
2. Knöchelbeugung
Gehen Sie direkt zur nächsten Bewegung, der Knöchelbeugung, aus der vorherigen Übung über. Beginnen Sie mit der Dorsalflexion Ihres Fußes und ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihrer Schienbeine. Zu diesem Zeitpunkt sollten sich Ihre Wadenmuskeln gestreckt und Ihre Schienbeinmuskeln angespannt anfühlen. „Plantarbeugen Sie Ihren Fuß, indem Sie Ihren Fuß von Ihren Schienbeinen weg richten. (Sie werden spüren, wie sich die Muskeln in Ihrem Schienbein verlängern und der Wadenmuskel – Gastrocnemius – aktiviert wird). Ihr Atem sollte während dieser Bewegung sanft und gleichmäßig sein“, weist Strati an. Führen Sie diese Übung fünfmal für jedes Knöchel durch.
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Übung für den unteren Rücken:
Um Schmerzen im unteren Rücken und Problemen mit der Körperhaltung vorzubeugen, ist es wichtig, die Beweglichkeit der unteren Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Strati sagt uns: „Das Lösen von Verspannungen im unteren Rücken bereitet uns auf Bewegungen des Beugens und Streckens vor, die den ganzen Tag über ausgeführt werden.“
3. Kippen und Schaukeln
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie beide Füße auf den Boden. Ihre Füße sollten nahe an Ihren Gesäßmuskeln oder direkt unter Ihren Knien bleiben. „Lagen Sie Ihre Hände auf Ihren Hüftknochen, atmen Sie sanft ein und neigen Sie Ihre Hüftknochen in Richtung Ihrer Oberschenkel, um Platz unter Ihrem unteren Rücken zu schaffen. Atmen Sie aus, [and] Drücken Sie die Rückseite Ihrer Taille auf den Boden, während Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen. Geben Sie Ihr Bestes, um Ihre Bauchmuskeln oder Gesäßmuskeln nicht anzuspannen – dies ist eine Bewegung, um die kleinen Muskeln des unteren Rückens zu entspannen.“ Machen Sie diese Übung je nach Bedarf acht Wiederholungen oder mehr.
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Hüftübung:
Um Verletzungen in Ihrer Bewegungskette zu vermeiden und Ihre gesamte sportliche Leistung und Ihren Lebensstil zu verbessern, ist es entscheidend, die Beweglichkeit der Hüfte und einen guten Bewegungsumfang aufrechtzuerhalten.
4. Drop Knee Twist
Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße weiter als hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, sodass Sie mit den Handflächen nach oben eine „T“-Position auf dem Boden bilden.
„Atmen Sie aus – lassen Sie die Knie sanft nach rechts sinken, während das Kinn zum linken Schlüsselbein hin und her bewegt“, weist Strati an. „Atmen Sie ein, heben Sie die Knie durch die Mitte nach hinten (so dass die Rückseite der Taille den Boden berührt) und atmen Sie aus, während Sie die Knie nach links und das Kinn in Richtung Ihres rechten Schlüsselbeins senken.“ Führen Sie die Übung fünf bis acht Wiederholungen durch und achten Sie dabei darauf, welche Seite mehr Spannung hat.
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Arm- und Handgelenkübungen:
Sorgen Sie dafür, dass Ihre Hände gesund bleiben und Sie weiterhin Kraftübungen und tägliche Aufgaben ausführen können, indem Sie die Beweglichkeit Ihres Handgelenks bewahren.
5. Armkreise
Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen zum Himmel. Bewegen Sie Ihre Arme fünfmal kreisend im Uhrzeigersinn und dann noch fünfmal gegen den Uhrzeigersinn. Halten Sie die Bewegung langsam.
6. Beugung und Streckung des Handgelenks
Beugen Sie Ihre Hand in Richtung Ihres Unterarms, während Sie Ihr Handgelenk beugen. „Sie werden auch spüren, wie Ihre Unterarme durch diese Bewegung aktiviert und verlängert werden – und beginnen, sie vorzubereiten“, erklärt Strati. Führen Sie mit jeder Hand fünf Wiederholungen durch.
Wirbelsäulenübung:
Wenn Sie auf die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule achten, können Sie Ihre Haltung bewahren und eventuelle Rückenschmerzen lindern.
7. Katze / Kuh
Nehmen Sie alle Viere auf Ihren Händen und Knien ein und achten Sie darauf, dass sich Ihre Hüften über Ihren Knien und Ihre Schultern über Ihren Handgelenken befinden. „Atmen Sie aus und ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, während sich Ihr Steißbein in Richtung Boden neigt und mit Ihrer Wirbelsäule die Form einer wütenden Katze erzeugt“, sagt Strati. „Bewegen Sie sich langsam von der Basis Ihrer Wirbelsäule (Steißbein) bis zur Spitze der Wirbelsäule und lassen Sie Ihren Kopf als letztes los.“
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Knieübung:
Diese Übung sorgt für eine leichtere Beweglichkeit der Knie und eine bessere sportliche Leistung.
8. Kniender Ausfallschritt / Knöchelmobilität
Nehmen Sie einen halb knienden Ausfallschritt ein, wobei Ihr rechter Fuß nach vorne zeigt und Ihr hinteres Knie auf dem Boden liegt. Diese Übung kann auch im Stehen durchgeführt werden, wobei der rechte Fuß auf einer sicheren Unterlage wie einem Stuhl steht.
„Behalten [your] vordere Ferse fest auf dem Boden, einatmen, [and] Machen Sie mit den Hüften einen langsamen Ausfallschritt nach vorne, damit das rechte Knie über die Zehen hinausgehen kann, und bleiben Sie an der Stelle der Einschränkung stehen“, weist Strati an. „Ausatmen, drücken.“ [your] Ferse hinein [the] Boden oder Stuhl und kehren Sie dorthin zurück [the] Ausgangsposition.“ Führen Sie diese Übung 10 Mal durch und versuchen Sie dabei, Ihren Bewegungsumfang jedes Mal zu vergrößern, ohne ihn zu erzwingen.
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Schulterübung:
Durch das Vorziehen und Zurückziehen verbessern Sie die Muskelbeanspruchung in Ihren oberen Extremitäten. Dies ermöglicht eine verbesserte Bewegungsfreiheit und Gesamtfunktion.
9. Protraktion/Retraktion
Beginnen Sie mit gebeugten Knien auf einer Schaumstoffrolle auf dem Boden zu liegen. Strecken Sie Ihre Arme zur Decke und achten Sie darauf, dass sie schulterbreit voneinander entfernt sind. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein.
“Einatmen, [and] „Erreichen Sie Ihre Finger, als ob Sie die Decke berühren würden, und spüren Sie, wie sich die Muskeln im hinteren Teil Ihrer Schultern ausdehnen“, sagt Strati. „Atmen Sie aus, [and] Ziehen Sie die Armknochen zurück in die Schulterpfanne. Wenn Sie auf der sind
Wenn Sie die Schaumstoffrolle verwenden, spüren Sie möglicherweise, wie sich Ihre Schultern um die Rolle legen. Führen Sie beide Bewegungen 10 Wiederholungen lang aus.
Nackenübung:
Um die Wirbelsäule zu entlasten, ist die Beweglichkeit des Nackens unerlässlich. Es hilft auch, Ihr Gehirn zu schützen.
10. Isometrien mit PNF
Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition auf dem Boden und halten Sie die Wirbelsäule gestreckt. „Dies ist eine meiner Lieblingsbewegungen zur Vergrößerung des Bewegungsumfangs in Ihrem Nacken und beinhaltet die PNF-Technik, die wir bei StretchLab verwenden“, sagt Strati.
„Stellen Sie zunächst sicher, dass sich Ihr Kopf direkt über Ihren Schultern befindet [and your] Ohren [are] über deine Schultern. Ziehen Sie Ihr Kinn ganz leicht an, um die Schädelbasis freizugeben. Schauen Sie nach rechts und achten Sie darauf, wie weit Sie Ihren Kopf drehen. Wiederholen Sie den Vorgang nach links. Nehmen Sie Ihre rechte Hand und legen Sie Ihre Handfläche auf Ihre rechte Schläfe. Entspannen Sie Ihre Schulter und Ihren Ellbogen direkt zur Seite in einer Linie mit Ihrem Kopf (Ihr linker Arm kann auf Ihrem Schoß ruhen). Atmen Sie ein, drücken Sie Ihren Kopf in Ihre Hand und Ihre Hand in Ihren Kopf und spüren Sie die Kontraktion Ihrer Nackenmuskulatur (hierfür ist nur eine geringe Anstrengung erforderlich). Halten Sie diese Position fünf Mal, bevor Sie sie langsam loslassen. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite Seite.
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Der Beitrag „10 Bodenübungen, die ein 60-jähriger Trainer macht, um fit und mobil zu bleiben“ erschien zuerst auf Eat This Not That.