Heutzutage scheint alles, vom Mineralwasser bis zum Orangensaft, einen aufgemotzten Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen zu enthalten. Das mag nach einer Möglichkeit klingen, Ihre Ernährungsgrundlagen zu decken, insbesondere wenn Ihre Ernährung nicht gerade hervorragend ist. Aber eine routinemäßige Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen kann Ihnen schaden.
Zu viel Vitamin C oder Zink kann Übelkeit, Durchfall und Magenkrämpfe verursachen. Zu viel Selen kann zu Haarausfall, Magen-Darm-Beschwerden, Müdigkeit und leichten Nervenschäden führen.
Die meisten Menschen nehmen zwar keine Megadosen zu sich, aber wenn Sie zum Frühstück ein angereichertes Müsli essen, zwischen den Mahlzeiten einen Energieriegel zu sich nehmen, zum Abendessen angereicherte Nudeln zu sich nehmen und ein tägliches Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, könnte die empfohlene Tagesdosis leicht überschritten werden Nährstoffe.
Folgendes müssen Sie wissen, um eine Übertreibung zu vermeiden.
Die Chancen stehen gut, dass die nicht angereicherten Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, kein Problem darstellen. „Es ist ziemlich schwer, es allein durch die Nahrung zu übertreiben“, sagt Johanna Dwyer, RD, leitende Wissenschaftlerin beim Office of Dietary Supplements der National Institutes of Health.
Denken Sie also über die Nahrungsergänzungsmittel und angereicherten Lebensmittel oder Getränke nach, die Sie einnehmen.
„Die meisten Menschen erkennen nicht, dass die Einnahme von mehr als den empfohlenen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen keinen wirklichen Vorteil bringt, und sie erkennen nicht, dass es möglicherweise Nachteile gibt“, sagt Dwyer.
„Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, bleiben Sie bei einem, dessen Menge nicht über dem Tageswert liegt“, sagt Dwyer. (Der Tageswert ist die Menge eines Vitamins oder Nährstoffs, die eine Person für eine optimale Gesundheit zu sich nehmen sollte.)
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, einschließlich Vitaminen und Mineralstoffen, und auch über die Dosis, die Sie einnehmen. Auf diese Weise kann Ihr Arzt Ihnen helfen, die Dosierung in einem sicheren Bereich zu halten.
„Wenn Sie ein einfaches Multivitaminpräparat einnehmen, müssen Sie keine Angst haben, zu viel einzunehmen“, sagt Andrew Shao, PhD, Senior Vice President für wissenschaftliche und regulatorische Angelegenheiten beim Council for Responsible Nutrition, einer Handelsgruppe der Nahrungsergänzungsmittelindustrie.
„Die meisten Multivitamine haben einen so großen Sicherheitsspielraum, dass Sie selbst dann nicht umkippen, wenn Sie sie mit angereicherten Lebensmitteln kombinieren“, sagt Shao.
„Ich habe noch nie jemanden auf der Straße gesehen, der eine toxische Menge an Vitamin A oder D zu sich genommen hat – das ist sehr ungewöhnlich“, sagt Dr. David Katz, Direktor des Prevention Research Center der Yale University in New Haven, Connecticut, dessen medizinischer Leiter die Studie ist Die Praxis ist auf Ernährung spezialisiert. „Was ich eher sehe, ist eine Person mit einer Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln, die höher als optimal ist.“
Wissenschaftler wissen noch nicht, ob die routinemäßige Einnahme einer kleinen Überdosis eines Vitamins oder Minerals (im Gegensatz zu einer Megadosis) ein Problem darstellt, sagt Katz.
„Es könnte Anzeichen von Besorgnis geben, aber es wären sehr subtile Anzeichen“, sagt er.
Zu diesen relativ milden Symptomen können Schlaf- oder Konzentrationsschwierigkeiten, Nervenprobleme wie Taubheitsgefühl oder Kribbeln oder ein erhöhtes Reizbarkeitsgefühl gehören – abhängig von dem Nährstoff, der zu hoch ist.
Die größere Sorge besteht laut Katz darin, dass wir „die Nahrungsmittelversorgung durch Überanreicherung garnieren“.
Er sagt, die Hersteller hätten ihren Fokus von dem, was sie aus Lebensmitteln entfernt haben – etwa Fett, Zucker oder Salz –, auf das verlagert, was sie zu sich nehmen, sei es Vitamin D, Probiotika oder Omega-3-Fette. – welcher Nährstoff auch immer im Trend liegt.
„Wenn immer mehr Lebensmittel angereichert werden, wird es für Verbraucher unmöglich zu wissen, welche Dosis sie im Laufe eines Tages zu sich nehmen“, sagt Katz. „Ärzte müssen sich darüber im Klaren sein, dass wir aufgrund dieser Praxis möglicherweise neue Ungleichgewichte in der Ernährung verursachen.“
Laut Dwyer sind Vitamin D, Kalzium und Folsäure drei Nährstoffe, von denen Sie möglicherweise zu viel zu sich nehmen, insbesondere durch Nahrungsergänzungsmittel.
Erwachsene, die regelmäßig die sichere Obergrenze von 4.000 Internationalen Einheiten (IE) für Vitamin D pro Tag deutlich überschreiten, können schwere Herzprobleme bekommen.
Folsäure wird angereicherten Getreideprodukten – Weißmehl, Nudeln, Reis, Brot und Getreide – zugesetzt, um Geburtsfehlern bei Babys aufgrund von Folsäuremangel bei schwangeren Frauen vorzubeugen. Während die Anreicherung mit Folsäure die Zahl der Geburtsfehler um 25 bis 50 % reduziert hat, könnte sie zu anderen Gesundheitsproblemen bei Menschen geführt haben, die zu viel davon bekommen.
Es ist nicht schwer, regelmäßig mehr als 1.000 Mikrogramm Folsäure pro Tag (die sichere Obergrenze für Erwachsene) über angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Dies könnte die Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels bei älteren Erwachsenen verbergen. Ein Vitamin-B12-Mangel kann manchmal zu dauerhaften Nervenschäden führen, wenn er nicht behandelt wird.
Bei Lebensmitteln, die von Natur aus reich an Folat sind, besteht kein Grund zur Sorge.
„Die meisten Menschen können jetzt ausreichend Folsäure zu sich nehmen, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein“, sagt Dwyer.
Tatsächlich sagt sie: „Die meisten Menschen haben kein Problem.“ [with getting too much vitamins or minerals] Wenn sie mit der Nahrung beginnen, ist das der gesündeste und sicherste Weg, sie zu bekommen.“