Wenn Sie regelmäßig Probleme haben, einzuschlafen und eine gute Nachtruhe zu bekommen, kann das daran liegen, dass Sie älter werden, oder es könnte etwas mit der Art der Nahrung zu tun haben, die Sie essen, und wann Sie sie essen. Oder es könnte eine Kombination aus beidem sein.
Ein Drittel der Erwachsenen leidet laut Experten von zu jeder Zeit unter Schlaflosigkeitssymptomen Johns-Hopkins-Medizin. Und es ist üblich, dass sich die Qualität und Dauer Ihres Schlafes in Ihren 40ern und 50ern ändert, sagen Schlafmediziner. Dies geschieht aufgrund altersbedingter Veränderungen in einem Teil Ihres Gehirns, dem Nucleus suprachiasmaticus, der Ihre Schlaf-/Wachzyklen oder zirkadianen Rhythmen steuert.
Es gibt nicht viel, was Sie tun können, um diese Veränderungen zu vermeiden, es sei denn, Sie finden einen Weg, das Altern zu stoppen, aber es gibt etwas, was Sie tun können, um besser zu schlafen: Vermeiden Sie Essgewohnheiten, die sich nachteilig auf den Schlaf auswirken, und ersetzen Sie sie durch gesündere Gewohnheiten wird dich in den Schlummer treiben. Hier sind die Essgewohnheiten, die Sie für einen besseren Schlaf nach 50 vermeiden sollten, laut Ernährungsberatern, die wir konsultiert haben, und für mehr, verpassen Sie nicht Geheime Essgewohnheiten, um Ihren Körper nach 50 neu zu formen, sagen Ernährungsberater.
Ein leichter Snack 30 Minuten vor dem Schlafengehen kann helfen, dich schläfrig zu machen, besonders wenn die Nahrung das natürliche schlaffördernde Hormon Melatonin enthält. Beachten Sie, dass wir “leichter Snack” gesagt haben, was ein paar Mandeln, vielleicht eine kleine Schüssel zuckerarme Müslisorten mit fettarmer Milch oder ein wenig Joghurt bedeutet.
Vermeiden Sie es, weniger als zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen, sonst verdauen Sie noch, wenn Sie sich hinlegen. “Ihre Körpertemperatur sinkt normalerweise während des Schlafs, aber die Verdauung führt zu einem Anstieg der Körperkerntemperatur, was das Einschlafen erschweren und die Schlafqualität beeinträchtigen kann”, sagt er Danielle McAvoy, MSPH, RDein eingetragener Diätetiker mit Starkes Heim-Fitnessstudio.
Ein oder zwei Gläser Cabernet können Sie schläfrig machen, also denken Sie, dass Sie einen Schlummertrunk haben werden, der Ihnen hilft, einzunicken. Diese Praxis kann nach hinten losgehen. „Alkohol könnte zu Beginn der Nacht den Tiefschlaf fördern, aber die zweite Hälfte Ihres Schlafs wird wahrscheinlich stärker unterbrochen und voller seltsamer Träume sein“, sagt er Kristine Dilley, RDNein eingetragener Diätetiker Ernährungswissenschaftler an Wexner Medical Center der Ohio State University.
Alkoholkonsum am späten Abend fördert das häufige Aufwachen und das Ausbleiben von Tiefschlafzyklen. „Wenn Sie abends einen Cocktail genießen, sollten Sie ihn stattdessen zum Abendessen kombinieren“, sagt Dilley.
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Viele Menschen vermeiden Frühstück und Mittagessen und sogar Snacks den ganzen Tag über, weil sie denken, dass sie ihre Kalorien für eine genussvollere Mahlzeit am Abend aufsparen. Wenn Sie das tun, können Sie beim Abendessen so ausgehungert sein, dass Sie zu viel essen und sich so voll fühlen, dass Sie vor dem Schlafengehen Probleme haben, einzuschlafen, warnt Dilley. Es erhöht auch die Wahrscheinlichkeit von Verdauungsstörungen. „Es ist besser, deine Kalorien über den Tag zu verteilen und dir dann beim Abendessen Zeit zu nehmen, um die Mahlzeit zu genießen und übermäßiges Essen zu vermeiden“, sagt sie.
Während das Timing Ihrer letzten Mahlzeit für einen guten Schlaf wichtig ist, kann das, was Sie essen, den Unterschied ausmachen, ob Sie sich ausgeruht oder benommen und träge aufwachen. McAvoy empfiehlt, stark verarbeitete Kohlenhydrate wie Nudeln, Chips, Kuchen und andere Backwaren zu vermeiden, „weil sie Sie nachts häufiger wach machen können“.
Vermeiden Sie auch stark gewürzte Speisen, die das Einschlafen erschweren können, da sie Sodbrennen verursachen und Ihre Körperkerntemperatur erhöhen können. Die Gewohnheit, viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu essen, verbessert den Schlaf, da Ihre Ernährung ausgewogen ist. „Wenn Sie nicht genug Magnesium, Kalzium oder Vitamine aus Ihrer Ernährung bekommen, hat sich gezeigt, dass ein Mangel an diesen Nährstoffen auch die Schlafqualität verringert“, sagt McAvoy.
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Fast Food, das typischerweise reich an Proteinen, reich an Fett und frittiert ist, ist eine schlechte Wahl für nächtliches Essen, wenn ein erholsamer Schlaf Ihr Ziel ist. “Fett und Eiweiß brauchen am längsten, um im Magen abgebaut zu werden”, sagt er Holly Klamer, MS, RDNein eingetragener Diätetiker Ernährungswissenschaftler mit MyCrohnsAndColitisTeam.com. „Der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln und das Gefühl, überfüllt zu sein, können die Schlafqualität beeinträchtigen und Sodbrennen auslösen.“
Klamer schlägt vor, den Großteil der Kalorien früh am Tag zu sich zu nehmen oder zumindest das Abendessen auf den frühen Abend zu legen. Es kann nicht nur Ihren Schlaf verbessern, sondern sie stellt auch fest, a Studie 2011 bei spätem Essen nach 20:00 Uhr festgestellt werden, kann das Risiko für Fettleibigkeit erhöhen.
Wenn Sie vier bis sechs Tassen Kaffee oder Tee am Tag trinken, selbst wenn Sie sie alle morgens trinken, könnte dies dazu führen, dass Ihr Körper unruhig wird und weniger tief schläft, deutet darauf hin Juliana TamayoFRAUdiätetischer Praktikant und Ernährungsberater für FitnessClone.com. „Der Schlaf kann besonders gestört werden, wenn man nachmittags oder abends Koffein trinkt“, sagt sie. „Obwohl Sie möglicherweise einschlafen können, sind Ihre Schlafzyklen möglicherweise nicht tief und ausgeglichen.“
Wenn Sie routinemäßig um 22 Uhr ins Bett gehen, kann sogar eine Tasse Tee um 14 Uhr Sie wach halten. “Es kann 6-8 Stunden dauern, bis Ihr Körper das Koffein, das Sie in einer Sitzung konsumieren, verarbeitet und ausgeschieden hat”, sagt Dilley vom Wexner Medical Center.
Der Beitrag Zu vermeidende Essgewohnheiten für besseren Schlaf nach 50, Say Dietitians erschien zuerst auf Eat This Not That.
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