Egal, ob Sie gerade den Marathon absolviert haben oder an Ihren ersten 5-km-Rennen teilnehmen, vielleicht haben Sie bereits an Ihre Erholungsroutine gedacht. Erwägen Sie trotzdem, dieses Yoga-Programm für Läufer zu Ihren Plänen hinzuzufügen.
Läufer, freut euch. Entwickelt von Wellness- und Yoga-Gurus bei Arche (öffnet in neuem Tab), umfasst diese kurze und erholsame Yoga-Praxis sechs Yoga-Posen und Dehnungen für Läufer, um sich nach langen Läufen oder kurzen Sprints zu erholen. Selbst wenn Sie dieses Jahr nicht an Wettkämpfen teilnehmen oder gerade erst mit dem Laufen begonnen haben, können diese Yoga-Dehnübungen für Läufer die Flexibilität steigern, Muskelkater lindern, Verspannungen lösen und die Muskelregeneration verbessern.
Wir wissen. Dehnen kann langweilig sein. Aber auch nur fünf Minuten zu brauchen, um eine der besten Yogamatten auszurollen, könnte bei Ihrem nächsten Lauf den Unterschied ausmachen. Sie können diese sechs Bewegungen als Teil einer morgendlichen Yoga-Routine oder nach einem Lauf als Cool-down ausführen. Drücken Sie auf einer entspannenden Playlist auf „Play“ und schwingen Sie sich durch diese entspannenden Yoga-Dehnübungen für Läufer.
Yoga für Läufer: Vorteile
Viele Läufer sind bekanntermaßen Quad-dominant und verspannt in den Hüftbeugern. Laut unserem Fitness-Redakteur (einem begeisterten Marathonläufer) tritt Quad-Dominanz häufig bei Läufern auf, die Pläne für viele Kilometer bevorzugen, Bergtraining auslassen oder das Laufband bevorzugen, um Meilen zu sammeln.
Die Quad-Dominanz ist auch nicht nur Läufern vorbehalten. Gewichtheber könnten auch einen Mangel an Gluteus- und Hamstring-Engagement erfahren (je nach Trainingsprogramm und Erholungsplan). Stretching, Mobilität und die besten Übungen mit der Schaumstoffrolle sind beliebte Methoden, um Verspannungen zu lösen, aber dazu gehört auch Yoga.
Angespannte Unterkörpermuskeln, einschließlich Kniesehnen, Quadrizeps, Hüftbeuger und Waden, können an anderer Stelle Schmerzen und Schwäche verursachen, z. B. im unteren Rücken oder in den Knöcheln. Diese sechs Yoga-Posen sind ein brillantes Gegenmittel, um verspannte Hüften, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu lockern und die Flexibilität Ihres Unterkörpers zu steigern.
In Verbindung mit dieser einfachen Dehnung für den Quadrizeps (unser Redakteur schwört darauf) und den 6 besten Kraft- und Konditionsübungen für Läufer können Sie Kraft entwickeln und Ihren Bewegungsumfang erweitern, was Ihnen hilft, ein stärkerer und robusterer Läufer zu werden.
Sechs Yoga-Strecken für Läufer
Die ganzheitlichen Yoga-Praktizierenden Summer und Zinzi – die Gründer von Ark – teilen ihre besten Yoga-Posen für Läufer. Halten Sie jede Dehnung für 15-30 Sekunden pro Bein und durchlaufen Sie alle sechs nacheinander oder mehrmals, wenn Sie möchten. Atmen Sie durch und üben Sie eine ausdehnende Atmung in Ihren Bauch und nicht in Ihre Brust.
1. Niedriger Ausfallschritt
Muskelzielgruppe – Hüftbeuger, Hüften, Quadrizeps und Muskeln im gesamten Vorderkörper.
Wie:
- Stellen Sie ein Bein hinter sich und senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden
- Hebe langsam deine Arme über deinen Kopf und strecke deine Fingerspitzen zur Decke aus
- Halten Sie Ihre Hüften gerade zur Vorderseite der Matte und die Schultern entspannt
- Ziehen Sie Ihr Steißbein sanft nach unten und spannen Sie Ihre inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln an, dann drücken Sie Ihr vorderes Knie nach vorne über Ihre Ferse
- Ziehen Sie die hinteren Zehen für zusätzliche Balance ein, wenn Sie sich instabil fühlen. Seiten tauschen.
2. Hälfte geteilt
Muskelzielgruppe – Beinbeuger
Wie:
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen, Ihr vorderes Bein ist jetzt gestreckt
- Halten Sie die Hüften gerade zur Vorderseite der Matte
- Beugen Sie Ihren Vorderfuß, wobei die Zehen zum Himmel zeigen
- Strecken Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule und sitzen Sie aufrecht. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Brust mit einem flachen Rücken zu Ihren Oberschenkeln
- Bringen Sie zur Unterstützung Blöcke oder Bücher unter Ihre Hände
- Atmen Sie ein, um sich zu verlängern, und atmen Sie aus, um Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln zu ziehen
- Falten Sie die Matte, um eine zusätzliche Polsterung unter dem hinteren Knie zu schaffen. Seiten tauschen.
3. Eidechse
Muskelzielgruppe – Hüftbeuger.
Wenn Sie Schmerzen im Handgelenk haben oder eine Aufstehhilfe benötigen, machen Sie mit den Händen eine Faust, anstatt sie flach auf den Boden zu legen.
Wie:
- Gehen Sie zurück zu Ihrem niedrigen Ausfallschritt und schieben Sie Ihr hinteres Knie sanft weiter nach hinten, um eine tiefere Dehnung zu erreichen
- Erforschen Sie Arm- und Handpositionen. Zu den Optionen gehören Hände auf dem Boden oder einem Block oder Unterarme auf Ihrer Matte
- Halten Sie Ihren Oberschenkel dicht am Körper oder rollen Sie auf das Außenblatt des Vorderfußes, um Ihre Hüfte zu öffnen
- Atme ein und ziehe deine Brust nach vorne. Atme aus und falte dich sanft nach vorne
- Halten Sie das vordere Knie ungefähr über dem Knöchel.
4. Vorwärtsfalte
Muskelzielgruppe – Beinbeuger und Gesäßmuskeln.
Wie:
- Gehen Sie in eine stehende Position mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer sanften Beugung in beiden Knien
- Atmen Sie tief ein und strecken Sie beide Arme nach oben
- Beim Ausatmen langsam über die Beine falten, Brust zu Oberschenkeln
- Entspannen Sie sich beim Falten durch den Nacken
- Experimentieren Sie mit der Fußstellung und finden Sie heraus, was Ihnen am besten beim Atmen hilft
- Zu den Armvariationen gehören das Halten der Ellbogen mit den Händen oder das Verbinden der Friedensfinger um die großen Zehen.
5. Auf halbem Weg heben
Muskelzielgruppe – Beinbeuger und hintere Kettenmuskeln.
Bewegen Sie sich zwischen der Vorwärtsfalte und dem halben Heben, um Platz zu schaffen und die Dehnung zu erkunden. Einatmen heben, ausatmen falten.
Wie:
- Wenn Sie Ihre Brust heben, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und spannen Sie Ihren Kern an
- Die Hände können auf deinen Schienbeinen, Blöcken oder dem Boden ruhen
- Denken Sie daran, Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen und die Länge durch die Seite des Körpers zu fördern, wobei Sie einen flachen Rücken beibehalten.
6. Herabschauende Hundevariante
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Muskelzielgruppe – Waden, Kniesehnen und Achillessehne.
- Treten Sie aus Ihrer Vorwärtsfalte zurück in den nach unten gerichteten Hund
- Spreizen Sie Ihre Finger, drücken Sie durch Ihre Hände und ziehen Sie beide Schulterblätter über Ihren Rücken
- Behalten Sie eine weiche Kniebeuge mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen bei und fördern Sie Ihren Bauch in Richtung Ihrer Oberschenkel, wobei das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände und Füße verteilt ist
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück
- Wickeln Sie einen Fuß um die Rückseite der gegenüberliegenden Ferse
- Fahren Sie mit der stehenden Ferse in Richtung Boden, um die Dehnung zu vertiefen
- Achseln zueinander ziehen.
Wenn Sie Lust auf etwas Besonderes haben, versuchen Sie, auf Ihre Zehenspitzen einzuatmen und die Ferse zurück zum Boden auszuatmen.