Wie viel Schlaf brauchen wir für optimale Leistung (und wie bekommen wir ihn)

Die meisten von uns haben Schwierigkeiten, nach einer schlechten Nachtruhe gut zu denken – sie fühlen sich benommen und können in der Schule, an der Universität oder bei der Arbeit nicht ihre gewohnten Leistungen erbringen. Möglicherweise bemerken Sie, dass Sie sich nicht so gut konzentrieren oder dass Ihr Gedächtnis nicht auf der Höhe der Zeit zu sein scheint. Jahrzehntelanger schlechter Schlaf kann jedoch möglicherweise zu einem kognitiven Verfall führen.

Schlechter Schlaf wirkt sich auch auf die Stimmung und das Verhalten der Menschen aus, egal ob es sich um Kleinkinder oder ältere Erwachsene handelt. Wie viel Schlaf braucht unser Gehirn also, um langfristig richtig zu funktionieren? Unsere neue Forschungsstudie, veröffentlicht in Nature Aginggibt eine Antwort.

Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil der Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion. Das Gehirn organisiert sich im Schlaf neu und lädt sich auf. Neben der Entfernung von giftigen Abfallprodukten und der Stärkung unseres Immunsystems ist Schlaf auch der Schlüssel zur „Gedächtniskonsolidierung“, bei der neue Gedächtnissegmente, die auf unseren Erfahrungen basieren, in das Langzeitgedächtnis übertragen werden.

Eine optimale Quantität und Qualität des Schlafes ermöglicht uns mehr Energie und ein besseres Wohlbefinden. Es ermöglicht uns auch, unsere Kreativität und unser Denken zu entwickeln.

Bei der Betrachtung von Babys im Alter von drei bis 12 Monaten haben Forscher festgestellt, dass ein besserer Schlaf damit verbunden ist bessere Verhaltensergebnisse im ersten Lebensjahrwie sich an neue Situationen anpassen zu können oder Emotionen effizient zu regulieren.

Dies sind wichtige frühe Bausteine ​​für die Kognition, darunter ‘kognitive Flexibilität“ (unsere Fähigkeit, leicht die Perspektive zu wechseln) und sind mit dem Wohlbefinden im späteren Leben verbunden.

Die Schlafregelmäßigkeit scheint mit dem „Default Mode Network“ (DMN) des Gehirns verbunden zu sein, das Regionen umfasst, die aktiv sind, wenn wir wach sind, aber nicht mit einer bestimmten Aufgabe beschäftigt sind, wie zum Beispiel Ruhen, während unsere Gedanken abschweifen. Dieses Netzwerk umfasst Bereiche, die für die kognitive Funktion wichtig sind, wie den hinteren cingulären Kortex (der während kognitiver Aufgaben deaktiviert wird), die Parietallappen (die sensorische Informationen verarbeiten) und den Frontalkortex (der an der Planung und komplexen Kognition beteiligt ist).

Es gibt Anzeichen dafür, dass bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen Schlafstörungen auftreten kann mit Änderungen in der Konnektivität verbunden sein innerhalb dieses Netzwerkes. Dies ist wichtig, da sich unser Gehirn noch in der Entwicklung bis ins späte Jugend- und frühe junge Erwachsenenalter befindet.

Eine optimale Quantität und Qualität des Schlafes ermöglicht uns mehr Energie und ein besseres Wohlbefinden

Eine Störung in diesem Netzwerk kann daher Auswirkungen auf die Kognition haben, wie z. B. eine Beeinträchtigung der Konzentration und der gedächtnisbasierten Verarbeitung sowie einer fortgeschritteneren kognitiven Verarbeitung.

Veränderungen im Schlafmuster, einschließlich Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen, sind wesentliche Merkmale des Alterungsprozesses. Diese Schlafstörungen sind höchst plausible Kandidaten, die zu kognitivem Verfall und psychiatrischen Störungen bei älteren Menschen beitragen.

Die richtige Menge bekommen

Unsere Studie zielte darauf ab, den Zusammenhang zwischen Schlaf, Kognition und Wohlbefinden besser zu verstehen. Wir fanden heraus, dass sowohl unzureichender als auch übermäßiger Schlaf zur Beeinträchtigung der kognitiven Leistungsfähigkeit einer Bevölkerung mittleren bis hohen Alters von fast 500.000 Erwachsenen aus der USA beitrugen UK BioBank. Wir haben Kinder und Jugendliche jedoch nicht untersucht, und da sich ihr Gehirn in der Entwicklung befindet, haben sie möglicherweise andere Anforderungen an eine optimale Schlafdauer.

Unser wichtigstes Ergebnis war, dass sieben Stunden Schlaf pro Nacht optimal waren, wobei mehr oder weniger weniger Vorteile für die Kognition und die psychische Gesundheit mit sich brachten. Tatsächlich haben wir festgestellt, dass Menschen, die so viel geschlafen haben, bei kognitiven Tests (einschließlich Verarbeitungsgeschwindigkeit, visueller Aufmerksamkeit und Gedächtnis) im Durchschnitt besser abschnitten als diejenigen, die weniger oder mehr geschlafen haben. Einzelpersonen brauchen auch sieben Stunden Schlaf ohne zu große Schwankungen in der Dauer.

Allerdings reagieren wir alle etwas unterschiedlich auf Schlafmangel. Wir entdeckten, dass die Beziehung zwischen Schlafdauer, Kognition und psychischer Gesundheit durch Genetik und Gehirnstruktur vermittelt wurde. Wir haben festgestellt, dass die Gehirnregionen, die am stärksten von Schlafentzug betroffen sind, den Hippocampus umfassen, der für seine Rolle beim Lernen und Gedächtnis bekannt ist, und Bereiche des frontalen Kortex, die an der Top-down-Steuerung von Emotionen beteiligt sind.

Aber obwohl der Schlaf unser Gehirn beeinflussen kann, könnte er auch umgekehrt funktionieren. Möglicherweise trägt die altersbedingte Schrumpfung von Hirnregionen, die an der Regulierung von Schlaf und Wachzustand beteiligt sind, zu Schlafproblemen im späteren Leben bei. Es kann zum Beispiel die Produktion verringern und Sekretion von Melatonin, ein Hormon, das hilft, den Schlafzyklus bei älteren Erwachsenen zu kontrollieren. Dieser Befund scheint andere Beweise zu stützen, die darauf hindeuten ist ein Link zwischen Schlafdauer und dem Risiko, an Alzheimer und Demenz zu erkranken.

Während sieben Stunden Schlaf optimal zum Schutz vor Demenz sind, legt unsere Studie nahe, dass ausreichend Schlaf auch dazu beitragen kann, die Symptome der Demenz zu lindern, indem das Gedächtnis geschützt wird. Dies unterstreicht die Bedeutung der Überwachung der Schlafdauer bei älteren Patienten mit psychiatrischen Störungen und Demenz, um ihre kognitive Funktion, psychische Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern.

So verbessern Sie Ihren Schlaf

Was können wir also tun, um unseren Schlaf für eine optimale Wahrnehmung und ein optimales Wohlbefinden in unserem täglichen Leben zu verbessern?

Ein guter Anfang ist, für eine gute Temperatur und Belüftung in Ihrem Schlafzimmer zu sorgen – es sollte kühl und luftig sein. Vermeiden Sie auch zu viel Alkohol und das Anschauen von Thrillern oder anderen spannenden Inhalten vor dem Schlafengehen. Idealerweise sollten Sie in einem ruhigen und entspannten Zustand sein, wenn Sie versuchen einzuschlafen. An etwas Angenehmes und Entspannendes zu denken, wie zum Beispiel das letzte Mal, als Sie am Strand waren, funktioniert für viele Menschen.

Technologische Lösungen wie Apps oder tragbare Geräte können auch für die psychische Gesundheit sowie für die Schlafverfolgung und die Gewährleistung einer konsistenten Schlafdauer von Vorteil sein.

Um das Leben zu genießen und im Alltag optimal zu funktionieren, sollten Sie daher Ihre eigenen Schlafmuster überwachen, um sicherzustellen, dass Sie regelmäßig sieben Stunden Schlaf bekommen.

Barbara Jacquelyn Sahakian ist Professorin für klinische Neuropsychologie an der University of Cambridge; Christelle Langley ist Postdoktorandin in kognitiven Neurowissenschaften an der University of Cambridge; Jianfeng Feng ist Professor für Wissenschaft und Technologie für gehirninspirierte Intelligenz an der Fudan-Universität, China; und Wei Cheng ist ein junger leitender Forscher für Neurowissenschaften an der Fudan-Universität in China.

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Commons-Lizenz neu veröffentlicht. Lies das originaler Artikel.

Hauptbild: Tania Mousinho