Haben Sie das Gefühl, überempfindlich zu sein, nicht abschalten zu können, immer beschäftigt oder ständig erschöpft zu sein?
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, könnte ein Neustart Ihres Nervensystems fällig sein, sagt die Therapeutin Abby Rawlinson, Autorin von „Reclaiming You: Your Therapy Toolkit For Life’s Twists And Turns“.
Das Nervensystem sendet Nachrichten zwischen Gehirn und Körper und steuert so unsere Fähigkeit, uns zu bewegen, zu atmen, zu sehen, zu denken und mehr.
Darin liegt das autonome Nervensystem, das für drei emotionale Zustände und körperliche Reaktionen verantwortlich ist: „Kampf oder Flucht“ und „Abschalten“ – die aktiviert werden, wenn das Gehirn eine Bedrohung wahrnimmt – und „sicher und sozial“, was uns zur Entspannung zurückbringt.
Wir schwanken täglich zwischen diesen Zuständen und während ein widerstandsfähiges Nervensystem Ihnen helfen kann, von der Angst in die Ruhe zu gelangen, kann ein nicht gut reguliertes System dazu führen, dass Sie im Kampf-oder-Flucht-Modus stecken bleiben oder zu lange abschalten.
Dies kann zu einer schlechten psychischen Gesundheit und zur Abhängigkeit von Bewältigungsstrategien wie Menschenfreundlichkeit und Perfektionismus führen.
„Es ist sehr nützlich, sich bewusst zu machen, in welchem Zustand wir uns befinden, da jeder Zustand einen anderen Einfluss darauf hat, wie wir denken und fühlen“, sagt Abby.
„Wir können unsere Denkweise von ‚So bin ich‘ zu ‚So reagiere ich‘ ändern.“ Es ist subtil, aber ein großer Schritt hin zu mehr Selbstbewusstsein.“
Teil 1: Lernen Sie Ihr Nervensystem kennen
Kampf oder Flug
Wenn der Körper eine Bedrohung wahrnimmt, kommt es zu einer Kampf-oder-Flucht-Reaktion – einem Überlebensmechanismus, bei dem Stresshormone produziert werden, die uns helfen, zu wissen, wann wir eine Situation verlassen müssen.
„Die Bedrohung kann real sein, etwa ein auf uns zurasender Lastwagen, oder eine wahrgenommene Bedrohung, etwa eine Nachricht auf WhatsApp“, sagt Abby.
„Ein Kampf oder eine Flucht kann flüchtig sein, aber manche Menschen leben in diesem Zustand, der sich anfühlen kann, als befänden sie sich in einem ständigen Ausnahmezustand.“
Fühlt sich an wie: Wachsamkeit, Nervosität oder Wut. „Das ist der Modus, in dem wir uns befinden, wenn wir auf Menschen reagieren, anstatt auf sie zu reagieren. Das könnte so aussehen, als würden wir unsere Lieben anschimpfen“, sagt Abby.
Gedanken wie: „Ich muss jetzt hier raus!“
Abschalten
Das ist der Zeitpunkt, an dem das Gehirn dem Körper sagt, er solle erstarren – es entsteht das Gefühl, dass man genug hat oder alles zu viel wird.
Es kann durch ein kleines Ereignis ausgelöst werden, beispielsweise durch das Gefühl, bei der Arbeit ignoriert zu werden, oder durch unkontrollierten chronischen Stress.
„Wir beginnen uns zurückzuziehen“, sagt Abby.
„Es raubt uns Freude, Produktivität und unsere Fähigkeit, mit anderen in Kontakt zu treten.“ Mit dem Herunterfahren ist auch Scham verbunden.
„Diejenigen, die einen extremen Shutdown erlebt haben, werden auf eine Situation zurückblicken, in der sie unsicher waren, und sich fragen, warum sie nicht geschrien oder weggelaufen sind“, fügt Abby hinzu.
„Aber in diesen Modus zu wechseln ist keine kognitive Entscheidung – es ist eine automatische Reaktion zum Überleben.“
Fühlt sich an wie: flach, unmotiviert, deprimiert und antriebslos Energie einfache Dinge tun.
Gedanken wie: „Ich möchte verschwinden.“
Sicher und sozial
Wenn das Nervensystem reguliert und ruhig ist, befindet es sich im sicheren und sozialen Zustand. „Es ist unser bevorzugter Ort, an dem wir unser authentischstes Selbst sein können“, sagt Abby.
„Anstatt über kleine Unannehmlichkeiten auszuflippen, können wir mit dem Strom schwimmen und das Gesamtbild sehen. Wenn wir also den Bus verpassen oder der Akku unseres Telefons leer ist, können wir die Anforderungen des Tages trotzdem bewältigen, ohne überfordert zu sein.“
Fühlt sich an wie: Positiv, kreativ, das Leben scheint beherrschbar.
Gedanken wie: „Ich schaffe das, alles wird gut.“
Teil 2: Nutzen Sie es
Was sind Ihre Auslöser?
Bedrohungen, die das Nervensystem dazu veranlassen, in den Kampf-oder-Flucht- oder Abschaltmodus zu wechseln, können physischer Natur sein, wie zum Beispiel Stolpern und das Verschütten eines Kaffees, oder emotionaler Natur sein.
„Ein emotionaler Auslöser ist alles, was uns unbewusst an vergangene Schmerzen erinnert, typischerweise an Schmerzen aus der Kindheit“, erklärt Abby.
Die Identifizierung Ihrer Auslöser braucht Zeit. Wenn du nächste Bemerken Sie eine Veränderung von einem guten zu einem weniger guten Gefühl. Versuchen Sie, das genaue Gefühl zu beschreiben, das Sie hatten, und auch, woran Sie dieses Erlebnis unbewusst erinnern könnte.
Von dort aus können Sie feststellen, in welchen Bundesstaat Sie sich begeben haben. Es kann auch hilfreich sein, dies aufzuschreiben, damit Sie mit der Zeit etwaige Muster erkennen können.
Abby nennt ein Beispiel: „Ihr Partner kommt mit dem falschen Brot nach Hause und Sie werden von Wut überwältigt. Sie versuchen herauszufinden, warum Sie wegen etwas so Kleinem in Kampf oder Flucht geraten sind, und stellen fest, dass es daran liegen könnte, dass Ihnen als Kind wiederholt verweigert wurde, was Sie wollten. Das Gefühl, kontrolliert und ignoriert zu werden oder Eltern zu haben, die emotional nicht erreichbar sind, sind häufige emotionale Auslöser.“
Steckenbleiben
Ein gestörtes Nervensystem bedeutet, dass Sie zwischen den drei Zuständen unflexibel sind. Beispielsweise kann ein Stau auf dem Weg zur Arbeit Sie für den Rest des Tages antriebslos machen.
„Unser Nervensystem wird durch unsere persönliche Geschichte geprägt“, sagt Abby und fügt hinzu, dass Traumata und chronischer Stress die Hauptursachen für Fehlregulationen sind.
Eines der Probleme bei Dysregulation besteht darin, dass Sie eher das erleben, was Psychologen „kognitive Verzerrungen“ nennen – also, wenn Ihre Gedanken nicht unbedingt mit der Realität übereinstimmen.
Beispiele sind Schwarz-Weiß-Denken, voreilige Schlussfolgerungen oder Katastrophen.
„Je mehr wir auf diese irrationalen Gedanken hören, desto fehlregulierter kann unser Nervensystem werden“, erklärt Abby.
Wie man heilt
Das Ziel besteht nicht darin, die Reaktionen des Nervensystems des Körpers zu unterdrücken, da sie uns schützen, sondern vielmehr zu lernen, dass Ihre Reaktion auf die Herausforderungen des Lebens eine Entscheidung ist, die Sie treffen können und die in Ihrer Kontrolle liegt.
„Wir können einen inneren Kritiker mildern, der uns beschämt und beschuldigt“, sagt Abby.
„Wir können unser Nervensystem heilen und es so trainieren, dass es mehr Zeit in einem sicheren und sozialen Zustand verbringt.“
Hier kommen „Schimmer“ – das Gegenteil von Auslösern – ins Spiel.
„Glimmer aktivieren den Vagusnerv, dessen eines Ende im Kern des Gehirns liegt und bis in den Darm reicht“, sagt Abby.
„Es ist dafür verantwortlich, dass wir uns wieder in einen Zustand versetzen, in dem wir uns ruhig, konzentriert und entspannt fühlen.“
Zu den Glimmern gehören:
- In der Natur sein
- Atmung
- Übungen
- Yoga
- Achtsamkeit
- Tagebuch schreiben
- Baden
- Tanzen
- Lachen
- Baden
- Einen geliebten Menschen umarmen
- Singen
- Ein Anruf
- Organisieren
- Kochen
- Lektüre
- Zeit allein
- Mit Tieren zusammen sein
- Geselligkeit
Glimmer können je nach Zustand des Nervensystems angewendet werden.
Betont? Laufen gehen.
Abschalten? Machen Sie einen sanften Spaziergang, nehmen Sie ein Bad oder rufen Sie einen Freund an.
Während Netflix, Wein und Wohlfühlessen können Ihnen Freude bereiten. Abby warnt davor, wenn sie dazu dienen, Ihre Gefühle zu betäuben.
Es ist ein schmaler Grat, aber die Idee besteht darin, sich in Körper und Geist ruhig, sicher und verbunden zu fühlen, und nicht, Gefühle zu unterdrücken.
Notieren Sie sich Glimmer, von denen Sie wissen, dass sie für Sie funktionieren, und ergänzen Sie die Liste weiter. Die Idee besteht darin, sie in Ihr tägliches Leben zu integrieren und so langsam mehr Widerstandskraft aufzubauen, damit Sie sich nicht über die kleinen Dinge ärgern.
„Die positiven Effekte von Glimmern sind kumulativ“, sagt Abby.
„Jedes Mal, wenn wir unser System beruhigen und einen Zustand der Ruhe wiederherstellen, bauen wir neue Wege zur Entspannung auf und entwickeln mehr Belastbarkeit und Flexibilität.“