Wie Sie bei einer bipolaren Störung besser schlafen können

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Wenn Sie mit Bipolar I leben, ist es wirklich wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen, wie Sie vielleicht aus erster Hand wissen: Untersuchungen zeigen, dass unregelmäßige Ruhephasen möglicherweise dazu führen können, dass Sie längere, intensivere manische Episoden haben (denken Sie an rasende Gedanken, Reizbarkeit und impulsives Verhalten).1 Und wenn Sie sich ohnehin schon unwohl fühlen, kann es besonders schwierig sein, guten Schlaf zu finden: Einige Studien zeigen, dass Menschen, die eine manische Episode erleben, Probleme beim Einschlafen haben, zu früh aufstehen und die ganze Nacht über häufig aus dem Bett aufstehen.2

Hier ist ein einfacher und effektiver Tipp Nicole Flynn, ASW, eine in Los Angeles ansässige Psychotherapeutin, erzählt ihren Bipolar-I-Patienten, die Schwierigkeiten haben, abzuschalten: Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit in einem stockfinsteren Raum zu Bett und schlafen Sie so viel wie möglich. In einigen Studien trug diese grundlegende Technik dazu bei, das Auftreten manischer Episoden bei Menschen mit diagnostizierter bipolarer Störung zu reduzieren.2 Das liegt daran, dass Ihr zirkadianer Rhythmus oder eine Art innere „Uhr“ eine große Rolle bei der Erkrankung spielt (und das gilt sowohl für Bipolar I als auch II); Untersuchungen zeigen, dass unregelmäßige zirkadiane Rhythmen – was im Allgemeinen bedeutet, dass Ihr Körper nicht ganz sicher ist, wann es Zeit zum Schlafen oder Aufwachen ist – dazu führen können, dass bestimmte Stimmungsschwankungen häufiger und intensiver auftreten.3

Um in eine Schlafzone zu gelangen, denken Sie zuerst an Ihre Umgebung. Verdunkelungsrollos oder Verdunkelungsaufkleber, die an Ihrem Fenster haften und das Licht blockieren, können dabei helfen, Ihren Raum abzudunkeln. Sie sollten alle Nachtlichter in Ihrem Raum sowie Ihren Fernseher und Ihr Smartphone ausschalten – selbst geringe Lichtmengen können Ihre Schlafqualität beeinträchtigen.4

Sie können vor dem Schlafengehen auch Atemübungen oder Achtsamkeitsmeditation ausprobieren. (Apps wie Kopfraum oder InsightTimer bieten unzählige beruhigende Möglichkeiten, um Sie schläfrig zu machen.) Flynn empfiehlt außerdem, ein Stimmungstagebuch zu führen und Schlafprotokoll So können Sie nachverfolgen, wie sich Ihre täglichen Routinen auf Ihre Ruhe auswirken könnten.

Wenn Sie sich im Bett niederlassen, fangen Sie möglicherweise nicht sofort an zu dösen, und das ist in Ordnung. Flynn sagt, dass einfaches Liegen in Dunkelheit und Stille dabei helfen kann, sich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu gewöhnen.

Abgesehen davon, dass Sie Ihren Behandlungsplan einhalten, können auch der vollständige Verzicht auf Stimulanzien wie Koffein (oder zumindest der Verzicht nach der morgendlichen Tasse Kaffee), die Minimierung des Alkoholkonsums und regelmäßige Bewegung Ihren Schlaf möglicherweise verbessern. Wenn Sie jedoch immer noch Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, oder wenn Sie bereits manische Symptome verspüren oder glauben, dass Sie sofortige Hilfe benötigen, wenden Sie sich an einen Psychologen oder Ihren Arzt. Flynn sagt, dass sie herausfinden können, ob Ihr Behandlungsplan geändert werden muss, und Ihnen wahrscheinlich dabei helfen können, eine Schlafroutine zu entwickeln, die für Sie am besten geeignet ist.

Wenn Sie bereits eine manische Episode durchleben oder das Gefühl haben, dass Sie auf eine solche zusteuern, kann es schwierig sein, den Gang zu wechseln und ins Bett zu gehen. Aber mit dem richtigen Plan und dem richtigen Pflegeteam können Sie auf jeden Fall Maßnahmen ergreifen, um einen besseren Schlaf zu unterstützen (und sich hoffentlich insgesamt besser zu fühlen).

Quellen:

  1. Britisches Journal für PsychiatrieSchlafverlust als Auslöser von Stimmungsschwankungen bei bipolarer Störung: Individuelle Unterschiede basierend auf diagnostischem Subtyp und Geschlecht
  2. Klinische Psychologie New YorkSchlafstörung bei bipolarer Störung über die gesamte Lebensspanne
  3. Amerikanisches Journal für PsychiatrieSchlaf und zirkadiane Rhythmen bei bipolarer Störung: Suche nach Synchronität, Harmonie und Regulierung
  4. Tagungsband der National Academy of Sciences der Vereinigten Staaten von AmerikaLichteinwirkung während des Schlafs beeinträchtigt die kardiometabolische Funktion

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