Ihre Nacken- und Wirbelsäulenausrichtung ist ideal, wenn Sie in einer leicht zurückgelehnten Position sitzen und Ihren Nacken völlig entspannt an einer Kopfstütze anlehnen, sagt Dr. Anderer. (Stellen Sie sich vor, wie Sie in einem bequemen La-Z-Boy-Stuhl faulenzen). Eine weitere anständige Option besteht darin, sich in eine aufrechte Position zu bringen, sodass sich Kopf und Nacken direkt über Schultern und Wirbelsäule befinden. Kathy Doubleday, DPT, OCS, ein Physiotherapeut und klinischer Direktor des Online-Physiotherapieanbieters Physio Ed, gegenüber SELF. Wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen, können Sie dies leicht tun, indem Sie a setzen 1,5- oder 2-Zoll-Keilkissen unter die Rückseite Ihres Hinterns oder stellen Sie Ihren Schreibtischstuhl, wenn Sie können, so ein, dass er ein wenig nach vorne kippt. „Das schaukelt Sie nach vorne und hilft Ihnen, automatisch aufrechter zu sitzen“, was die Belastung Ihres Nackens mildert, sagt Dr. Doubleday. (Ich habe es gerade ausprobiert und fühle mich schon besser.)
Machen Sie aktive Pausen (so viele wie möglich).
Da es unwahrscheinlich ist, dass wir alle plötzlich bildschirmfrei leben werden, besteht laut Dr. Anderer eine der besten Möglichkeiten, um den technischen Nacken zu lindern, aus dieser stagnierenden Position auszubrechen, in die Sie geraten, wenn Sie Ihr Telefon oder Ihren Laptop verwenden. Übersetzung: Bewegen Sie Ihren Körper! Von Ihrem Stuhl aufzustehen (und dabei dem Drang zu widerstehen, auf Ihr Telefon zu schauen) für 20 Sekunden bis fünf Minuten am Stück kann Schmerzen, Beschwerden und Ermüdung in Ihrem Nacken reduzieren, wie aus der obigen Studie von 2021 hervorgeht.
Wenn Sie einen kurzen Spaziergang machen können, noch besser. Eine Studie aus dem Jahr 2020 in der Zeitschrift für Arbeitsmedizin fanden heraus, dass Menschen mit einem Risiko für Nackenschmerzen, wenn sie mehr Spaziergänge machten – selbst kurze Spaziergänge von 10 Minuten oder 1.000 Schritten – viel weniger Nacken- und Schulterprobleme hatten.
Wie häufig sollten diese Pausen sein? Es gibt keine magische, forschungsgestützte Zahl: „Ehrlich gesagt, es ist so oft, wie Sie Pausen machen können, und so lange, wie Sie sie nehmen können“, sagt Dr. Anderer. Im Allgemeinen gilt: Je mehr Sie sich ohne Ihr Telefon in der Hand bewegen können, desto besser.
Geben Sie Ihrem Nacken eine gute Dehnung.
Wenn es Ihnen schwer fällt, von einem Bildschirm wegzukommen (Sie haben zum Beispiel einen anstrengenden Schreibtischjob), versuchen Sie, den ganzen Tag über leichte Nackendehnungen zu üben – dies kann Ihr Blut in Schwung bringen und die Gelenke und das Gewebe in Ihrem Nacken gesund halten. erklärt Dr. Anderer. Sie möchten „leichte Bewegungsübungen machen“, sagt er. Nackenrollen (neigen und rollen Sie Ihren Kopf im Kreis) sind eine großartige Option, ebenso wie leichte Widerstandsübungen (wie Ihre Hand gegen den Hinterkopf, die Vorderseite oder die Seite Ihres Kopfes legen und gegen Ihre Hand drücken).
Ein weiterer guter Zug für Nackenverspannungen, der an ist Dr. Doubledays Liste: die geflügelte Armübung, auch bekannt als das offene Buch (das sie demonstriert Hier). Dies öffnet Ihre Brust und dehnt die Muskeln, die Ihre Schultern und Ihren Kopf zusammenhalten, sagt sie. Und für weitere Optionen (mit hilfreichen visuellen Hilfsmitteln) sehen Sie sich SELFs Zusammenfassung der technischen Nackenübungen zur Entspannung an.
Forschung hat gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig ihren Nacken strecken, eine große Verbesserung ihrer Schmerzen spüren können. „Wenn Sie das mindestens einmal am Tag tun können, ist das tatsächlich sehr präventiv für die Entwicklung eines technischen Halses“, sagt Dr. Anderer. Sie müssen sich nur mindestens zwei Minuten am Tag Zeit nehmen, um zu fühlen manche Verbesserung – und je länger (und öfter) Sie sich dehnen, desto mehr Erleichterung werden Sie bekommen, fügt er hinzu.
Stärken Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken.
Schließlich kann es hilfreich sein, die Muskeln zu stärken, die Ihren Kopf, Ihre Schultern und Ihren Nacken stützen, damit Sie keine ständigen Schmerzen haben, wenn Sie an Ihren Schreibtisch gefesselt sind oder nicht aufhören können, Doomscrolling zu machen. Abgesehen von schulterorientierten Bewegungen wie diesen empfiehlt Dr. Anderer auch Ganzkörper-Workouts zum Aufbau der Rumpfmuskulatur wie Yoga, Pilates und Schwimmen, damit die Muskeln rund um Ihre Wirbelsäule (die ja als Teil Ihres Kerns zählen) mehr tragen können der Kraft, die normalerweise überwiegend auf Ihren Nacken einwirkt.