Fast ein Fünftel der US-Erwachsenen nimmt zu einem bestimmten Zeitpunkt eine spezielle Diät ein, so die Nationale Umfrage zu Gesundheits- und Ernährungsuntersuchungen. Unzählige Menschen haben jedoch immer noch Schwierigkeiten, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren, und bei so vielen Gewichtsverlustunternehmen, die so viele verschiedene – und oft teure – Wege zum Abnehmen fördern, ist es kein Wunder, dass Abnehmen eine solche Herausforderung bleibt.
Aus diesem Grund haben wir uns an registrierte Diätassistenten gewandt, um ihre besten Tipps für eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme zu geben, mit der Sie sofort beginnen können. Egal, ob Sie 10 oder 100 Pfund abnehmen möchten, lesen Sie weiter, um herauszufinden, was Ernährungsexperten wirklich empfehlen, wenn es ums Abnehmen geht. Und für weitere großartige Möglichkeiten, um abzunehmen, lesen Sie diese 15 unterschätzten Gewichtsverlust-Tipps, die tatsächlich funktionieren.
Erhöhen Sie Ihre Gemüseaufnahme.
Anstatt sich einfach auf das zu konzentrieren, was Sie zum Abnehmen aufgeben, konzentrieren Sie sich auf das, wovon Sie mehr essen könnten, wie zum Beispiel gesundes, kalorienarmes Gemüse.
„Gemüse hält dich aufgrund der Ballaststoffe und des Wassers im Gemüse länger satt“, sagt Courtney D’Angelo, MS, RD, eingetragene Ernährungsberaterin und Autorin bei Fit gesunde Mama.
“Wenn Sie überhaupt Schwierigkeiten haben, Gemüse zu essen, versuchen Sie es mit mehr Spaß zu essen! Sie können versuchen, Spaghetti mit Spirale zu kochen [veggie] Nudeln, oder Sie können Smoothies Gemüse hinzufügen”, schlägt D’Angelo vor.
Behalten Sie gesundes Getreide auf der Speisekarte.
Während ketogene Diäten einen Moment dauern können, sollten Sie es sich zweimal überlegen, bevor Sie Getreide aus Ihrer Ernährung streichen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
“Die Forschung unterstützt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten oder Vollkornweizen beim Gewichtsverlust helfen kann. Der Verzehr von Getreide erhöht nachweislich den Stoffwechsel, was beim Gewichtsverlust hilft”, sagt D’Angelo, der feststellt, dass eine Studie aus dem Jahr 2017 veröffentlicht wurde in Nährstoffe hat den Verzehr von Vollkornprodukten mit einer geringeren Rate von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
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Beginnen Sie Ihren Tag mit Wasser.
Selbst wenn Sie nicht viel beim Frühstück haben, können Sie Ihren Morgen mit ein paar Gläsern Wasser beginnen, um zu vermeiden, dass Sie den ganzen Tag über zu viel essen.
“Hydratieren ist eine einfache und effektive Möglichkeit, die Gewichtsabnahme zu fördern. Wasser ist auch ein Appetitzügler. Manchmal können Sie Hunger verspüren, wenn Sie tatsächlich durstig sind, insbesondere am Morgen”, sagt Kristen Fleming, MS, RD, ein Berater für BetterMe. “Beginnen Sie Ihren Tag mit zwei Gläsern Wasser. Dies wird Ihnen helfen, hydratisiert zu bleiben und Sie davon abzuhalten, Durst vor Hunger und unnötigen Snacks falsch zu interpretieren.”
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Kauen Sie langsamer.
Wenn Sie Ihren Gewichtsverlust beschleunigen möchten, versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten zu verlangsamen, indem Sie die Menge, die Sie bei jedem Bissen kauen, erhöhen.
“Bewusste Anstrengung, Ihr Essen langsamer zu kauen, kann helfen, den Gewichtsverlust zu steigern”, sagt Fleming. „Langsames Essen reduziert nachweislich die Energieaufnahme während der Mahlzeiten eine kleine Studie, war die Kalorienaufnahme beim 15-fachen Kauen pro Bissen höher als beim 50-fachen pro Bissen.”
Essen Sie zu jeder Mahlzeit gesunde Fette.
Essen, das Sie über einen längeren Zeitraum satt macht, ist der Schlüssel zum Abnehmen. Versuchen Sie also, gesunde Fette zu einer Priorität zu machen, wenn Sie sich zum Essen hinsetzen.
“Von allen Makronährstoffen dauert die Verdauung von Fett am längsten und ist am sättigendsten. Wenn Sie es also eliminieren, können Sie versagen, indem Sie kurz nach einer Mahlzeit den Hunger einschleichen. Fügen Sie eine gesunde Fettquelle wie Avocado, Olivenöl, Nüsse hinzu , Käse usw. jedes Mal, wenn Sie essen, um den Hunger zu minimieren, damit Sie den Rest des Tages verbringen können”, empfiehlt Kayla Girgen, RD, LD, Gründer von Ernährung ungenutzt.
Nachts mehr schlafen.
Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, was Sie essen oder wie viel Sie trainieren. Faktoren wie der Schlaf können eine wichtige Rolle dabei spielen, wie schnell diese Pfunde abnehmen.
“Wenn Sie sich nicht ausreichend ausruhen, wird Ihr Körper in einen erhöhten Stresszustand versetzt, der sich negativ auf die Hormone auswirkt, die an der Gewichtsabnahme beteiligt sind. Dimmen Sie das Licht und legen Sie die Bildschirme etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen ab. Versuchen Sie es mit Lesen, sanften Dehnungen oder einer Tasse Kaffee heißen Tee zum Entspannen”, schlägt Girgen vor.
Morgens grünen Tee trinken.
Wenn Sie nach einer würzigen Alternative zu den zuckerhaltigen Kaffeegetränken suchen, mit denen Sie morgens munter werden, versuchen Sie stattdessen, Ihrer Ernährung etwas gewichtsreduzierenden grünen Tee hinzuzufügen.
„Pu-Erh-Tee zu trinken, ein Glas am Morgen etwa eine Stunde nach dem Frühstück, kann ein großartiges Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein. Es beschleunigt den Stoffwechsel und hilft Ihrem Körper gleichzeitig, überschüssiges Fett zu eliminieren, was zu einer schlankeren Taille führt“, sagt Lauren Pimentel, RD, Gründer von Der Kuchen-Ernährungsberater, unter Berufung auf eine Überprüfung der Forschung aus dem Jahr 2012, die in . veröffentlicht wurde Dongwuxue Yanjiu.
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Führe ein Ernährungstagebuch.
Es kann leicht sein, den Überblick über jeden Bissen zu verlieren, den Sie im Laufe des Tages zu sich nehmen, aber ein Ernährungstagebuch kann Ihnen helfen, besser einzuschätzen, wie viel Sie wirklich essen.
“EIN Studie 2019 haben herausgefunden, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs, insbesondere eines, mit dem Sie Fotos hochladen können, zu einem deutlich größeren Gewichtsverlust führte”, sagt Sarah Williams, MS, RD, Inhaber und Gründer von Sweet Balance Ernährung. “Dies hilft den Menschen zu verstehen, wie sie ein Kaloriendefizit bekommen und bei der Auswahl der Lebensmittel achtsam bleiben.”
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Der Beitrag Wie man laut Ernährungsberatern ab sofort Gewicht verliert, erschien zuerst auf Eat This Not That.