Wie man Depressionen und Beziehungen handhabt

Es gibt zahlreiche Arten von Antidepressiva, und im Allgemeinen können sie die Symptome innerhalb weniger Wochen oder Monate lindern, um zusätzliche Unterstützung zu bieten, während Sie mit einem Therapeuten zusammenarbeiten, um andere Strategien zu integrieren.

3. Achten Sie darauf, wie Sie schlafen.

„Es ist so wichtig, sich um Ihre Grundbedürfnisse zu kümmern“, sagt Dr. Annunziato zu SELF. „Für ausreichend Schlaf zu sorgen ist so wichtig, aber ich weiß, das ist viel leichter gesagt als getan.“

Die Beziehung zwischen Schlaf und Depression ist komplex, aber es ist klar, dass die beiden miteinander verbunden sind. Studien zeigen, dass etwa 75 % der Menschen mit Depressionen Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen haben⁴. Etwa 15% der Menschen mit Depressionen leiden an Hypersomnie, was bedeutet, dass sie sich trotz ausreichendem Schlaf übermäßig müde fühlen. Beide Situationen können Sie ausgelaugt und gereizt machen (und verständlicherweise neigen Sie eher dazu, allein zu sein, wenn Sie sich so fühlen).

In beiden Situationen empfehlen Experten, die typischen Gewohnheiten anzunehmen, die einen gesunden Schlaf fördern, wie z. B. eine möglichst konsistente Schlafenszeit einzuhalten, Ihr Schlafzimmer dunkel zu halten, um die Melatoninfreisetzung zu fördern, und Sonnenlicht beim Aufwachen, um die Melatoninproduktion zu verlangsamen⁵.

Selbst unter den besten Bedingungen können Sie nicht schlafen, wenn Sie nachdenken oder negative Selbstgedanken haben. Oder Sie möchten vielleicht schlafen, um einigen dieser Gefühle zu entkommen. Dies kann ein wirklich schwieriger Kreislauf sein, den Sie alleine durchbrechen können, und hier kann eine Therapie hilfreich sein. Wenn Sie sich nicht in Therapie befinden, kann Ihnen das Journaling helfen, einige der negativen Gedanken zu identifizieren, die bei Depressionen häufig vorkommen, sagt Dr. Annunziato. Wenn man sich dessen bewusst ist, kann man nach alternativen Denkweisen suchen, sagt sie. Wenn es zum Beispiel 3 Uhr morgens ist und Sie sich wegen eines Fehlers, den Sie bei der Arbeit gemacht haben, verprügeln und es schwer haben zu akzeptieren, dass diese Dinge passieren können, empfiehlt Dr. Annunziato, sich zu fragen: Was würde ich einem Freund sagen, der so denkt? über sie selbst? Es kann viel einfacher sein, einem Freund zu sagen, dass niemand perfekt ist, als das für sich selbst zu akzeptieren.

Manchmal fühlt es sich außerhalb Ihrer Kontrolle an, gut zu schlafen, egal was Sie tun. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Schlaf allein zu regulieren, können Sie Ihren Arzt nach Medikamenten fragen, die Ihnen beim Einschlafen helfen oder Sie weniger erschöpft fühlen, wenn Sie denken, dass Sie zu viel schlafen.

4. Seien Sie bewusst mit Ihrer Zeit allein.

Manche Menschen fühlen sich nach der Geselligkeit möglicherweise besser, während andere nach der Erfahrung möglicherweise ausgelaugt sind, so Jessica Stern⁶, Ph.D., klinischer Psychologe an der NYU. „Wenn Sie depressiv sind, fühlen Sie sich möglicherweise sehr erschöpft. Zeit für sich allein zu haben kann dir Zeit zum Aufladen geben“, sagt Dr. Stern SELF. Sich selbst darüber zu erkundigen, warum Sie allein sein möchten – und wie Sie sich danach fühlen möchten – kann Ihnen helfen, bewusster zu sein. Glaubst du, das Wochenende alleine zu verbringen, wird dir helfen, deine Tasse wieder aufzufüllen? Wenn ja, entscheiden Sie, wie Sie Ihre Zeit nutzen möchten, damit Sie sich für die folgende Woche energiegeladen fühlen, sagt Dr. Stern. Für manche Menschen könnte das ein Spaziergang, Meditieren und ein ruhiges Abendessen zu Hause sein.

Dr. Stern empfiehlt, diese Zeit für sich allein auszubalancieren, indem Sie sich anschließend auf eine für Sie machbare Weise an sozialer Interaktion beteiligen. Ihr Engagement kann scheinbar gering sein, wie zum Beispiel ein Telefonat, und es ist am besten, jemanden auszuwählen, zu dem Sie die gesündeste Beziehung haben, erklärt Dr. Stern. „Sie können von dieser Zeit für sich allein abhängig werden oder sich mit der Geselligkeit aus der Übung fühlen“, sagt Dr. Stern.

Dies kann alleine schwierig sein, wenn Sie wirklich depressiv sind, und die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten kann Ihnen helfen zu verstehen, wie Sie sich bewusst Zeit für sich nehmen können. Wenn Sie sich aus anderen Gründen isolieren, kann Ihnen auch ein Gespräch mit einem Therapeuten dabei helfen.

5. Betrachten Sie die soziale Interaktion als Spektrum.

Versuchen Sie, sich nicht zu sozialen Ausflügen zu zwingen, die sich für Sie nicht gut anfühlen, nur weil Sie sich wieder engagieren möchten, sagt Dr. Stern. Vielleicht möchten Sie wirklich einen Freund sehen, aber Duschen, Anziehen und Reisen in ein Restaurant erfordern zu viel Aufwand. Du könntest in Erwägung ziehen, deinen Freund zu fragen, ob er stattdessen mit einem Essen zum Mitnehmen bei dir zu Hause ist. Oder vielleicht checken Sie täglich mit einem Freund ein, um über Ihren Tag zu sprechen. „Geben Sie sich kleine Interaktionen, die sich leichter handhaben anfühlen, damit Sie nichts davon tun“, sagt Dr. Stern.

6. Finden Sie Ihre bevorzugte Kommunikationsmethode.

Hast du schon mal eine SMS bekommen und gedacht, ich antworte, wenn ich Lust dazu habe? Und dann hast du einfach nie wirklich geantwortet? Es passiert. Aber wenn Sie ständig Schwierigkeiten haben, auf Texte zu reagieren, dann ist dies vielleicht nicht die beste Kommunikationsform für Sie. „SMS ist etwas, mit dem ich zu kämpfen habe, aber Telefonanrufe fühlen sich für mich viel einfacher an“, sagt Dr. Johnson. Manche Leute sagen, dass das Schreiben einer E-Mail einfacher ist, weil es sich weniger dringend anfühlt als eine SMS, erklärt Dr. Johnson. Oder vielleicht fühlt es sich einfacher an, deinem Freund auf Instagram zu schreiben, weil du lustige Posts senden kannst, die eine einfache Konversation auslösen können.

7. Machen Sie kleine Annäherungsversuche und seien Sie so ehrlich wie möglich.

Wenn die Angst, abgelehnt zu werden, Sie daran hindert, Menschen zu erreichen, mit denen Sie den Kontakt verloren haben, sollten Sie wissen, dass eine einfache Geste viel bewirken kann, sagt Dr. Annunziato. Sie empfiehlt, eine einfache „Hey, ich habe an dich gedacht und wollte hallo sagen“-SMS oder eine E-Mail zu senden. „Oft ist es einfach schwieriger, in Kontakt zu bleiben, wenn man depressiv ist, und manchmal wird das falsch interpretiert. Die Leute denken vielleicht, dass Sie sich in der Freundschaft verändert haben, und dann ändert sich vielleicht ihre Kontaktaufnahme zu Ihnen“, sagt sie. Wenn die andere Person geantwortet hat und Sie sich dabei wohl fühlen, können Sie Ihre Kommunikationsverzögerung erklären. (Oder du kannst im Ausgangstext erwähnen, dass du dich niedergeschlagen gefühlt hast, wenn du damit einverstanden bist.) Du musst nicht auf die Details eingehen, aber die Leute können verständnisvoller sein, wenn sie wissen, warum du aufgehört hast, darauf zu reagieren ihre Texte. „Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Ihr Freund auf Sie sauer wird oder Sie sich überfordert fühlen, denken Sie daran, dass dies wahrscheinlich mehrere Menschen in Ihrem Leben erlebt haben“, sagt Dr. Stern.