Können Ihre Gedanken und Gefühle mit Ihrem Gewicht in Verbindung gebracht werden?
Experten sagen ja. Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine beliebte Form der Gesprächstherapie, die sich darauf konzentriert, wie Ihre Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen miteinander verbunden sind. Es ist für eine Vielzahl von Problemen wirksam. Dazu gehört, Ihnen zu helfen, a zu erreichen und zu halten gesundes Gewicht.
In dem WebMD-Webinar „How Can Cognitive Behavioral Therapy (CBT) Help With Weight Management“ erklärte Rachel Goldman, PhD, mehr als 2.200 Teilnehmern, wie CBT-Techniken der Schlüssel zum Management Ihres Gewichts sein können.
„Diese werden auch als Lebensstiländerungen, Verhaltensinterventionen oder verhaltensbezogene Gewichtskontrolle bezeichnet“, sagte Goldman. „Sie vermitteln den Menschen eine Reihe von Fähigkeiten, um ein gesünderes Gewicht zu erreichen, und lernen gleichzeitig, mit Hindernissen und potenziellen Herausforderungen auf dem Weg umzugehen.“
Zuschauerumfragen und Fragen
In einer Zuschauerumfrage während des Webinars gab fast die Hälfte der Befragten an, dass Stress der wahrscheinlichste emotionale Auslöser für übermäßiges Essen ist. Eine weitere Umfrage zeigte, dass 28 % der Zuschauer daran interessiert waren, wie CBT helfen kann, diesen Stress zu bewältigen und das Komfortessen einzudämmen.
Frage: Es scheint ein emotionaler Auslöser für übermäßiges Essen zu sein:
- Stress: 47 %
- Langeweile: 33 %
- Einsamkeit: 6%
- Traurigkeit: 6 %
- Etwas anderes: 5%
Frage: Mich interessiert, wie CBT jemandem helfen kann:
- Bessere Kontrolle darüber, was sie essen: 37 %
- Bewältigen Sie Stress, um zu vermeiden, dass Sie sich wohlfühlen: 28 %
- Sich zum Sport motivieren: 18 %
- Ihr Körperbild verbessern: 13 %
- Etwas anderes: 2%
Goldman beantwortete während des Webinars auch Fragen der Zuschauer. Dazu gehörten:
„Warum essen Menschen aus Stress?“
„Wie kann CBT verwendet werden, um die Gewohnheit, um Mitternacht zu naschen, zu stoppen?“
„Wie können Sie Snacks in sozialen Umgebungen, in denen es um Essen geht, vermeiden oder kontrollieren?“
Essen als Reaktion auf eine Emotion wie Stress sei üblich, erklärte Goldman. Vielleicht wurde es zur Gewohnheit, an stressigen Tagen zu viel oder ungesund zu essen. Wenn wir bestimmte Lebensmittel essen, wird das Belohnungszentrum unseres Gehirns aktiviert und wir fühlen uns gut – und wir wollen es wieder. Wenn wir uns gestresst fühlen, ist die unmittelbare Befriedigung, die wir durch das Essen bekommen, das, was wir tun. Dies kann zu einem Problem werden, wenn es sich um einen Stressbewältigungsmechanismus handelt.
Wenn wir um Mitternacht essen, denken wir vielleicht, dass wir hungrig sind, aber wir sind tatsächlich durstig oder müde. Machen Sie zuerst eine Pause, bevor Sie sich einen Snack holen. Fragen Sie sich, schnappen Sie sich nur automatisch den Snack? Wenn Sie wirklich hungrig sind oder es einfach nur genießen möchten, essen Sie es. Aber halten Sie zuerst inne und identifizieren Sie, was Sie tun.
Wenn Sie es nicht brauchen oder wollen, ersetzen Sie das Verhalten. Trinken Sie ein Glas Wasser, etwas Kräutertee, heißes Wasser oder gehen Sie einfach ins Bett.
Social Eating kann etwas sein, auf das Sie sich vorbereiten möchten. Gehen Sie nicht superhungrig zu Veranstaltungen. Es kann hilfreich sein, ein wenig zu essen, bevor Sie irgendwohin gehen. Aber denken Sie daran, dass soziales Essen in Ordnung ist, wenn Sie wollen und wenn Sie die Kontrolle haben.
„Wie kann jemand einen Therapeuten finden, der in der Anwendung von CBT für das Gewichtsmanagement erfahren ist?“
„Wie können Sie während einer Reise zur Gewichtsabnahme Verantwortung übernehmen, wenn Sie keinen Zugang zu einem registrierten Ernährungsberater haben?“
„Wie können Sie vermeiden, während einer Gewichtsabnahme entmutigt zu werden?“
Sie können einen Therapeuten über die Obesity Action Coalition (OAC), den „Therapeuten“-Button von Psychology Today oder mit einer einfachen Google-Suche nach Anbietern in Ihrer Nähe finden, schlug Goldman vor.
Aber wenn Sie keinen Zugang zu einem Fachmann haben, können Sie die Selbstüberwachung nutzen, um verantwortlich zu bleiben. Der Schlüssel, sagte Goldman, sei konsequent, geduldig und hartnäckig. Sei nett zu dir selbst.
Sie können auch ein Team von unterstützenden Menschen in Ihrem Leben aufbauen. Finden Sie einen Freund, mit dem Sie Verantwortung übernehmen können.
Sie wies auch auf Apps oder Social-Media-Experten hin, die Informationen bereitstellen können, die weniger kostspielig sind als ein Ernährungsberater.
„Ist eine Gewichtsabnahme nach den Wechseljahren möglich?“
„Welche Herausforderungen beim Gewichtsverlust sind mit der Postmenopause verbunden?“
Beim Gewicht geht es nicht nur um Kalorien und Kalorien, sagte Goldman. Da geht noch mehr hinein, wie zum Beispiel hormonelle Veränderungen. In den Wechseljahren ist es zunächst wichtig, auf Ihren Schlaf zu achten.
Um Ihren Körper während der Menopause zu verstehen, könnten Sie Ihren Arzt um Hilfe bitten und Laborarbeiten erledigen lassen, sagte sie. Dies wird Ihnen helfen zu verstehen, was mit Ihren Hormonen los ist. Die Regulierung Ihrer Hormone ist wichtig, da sie eine Rolle bei der Gewichtskontrolle spielen.
Ein weiterer Tipp ist, darüber nachzudenken, was für Sie in der Prämenopause funktioniert hat, sagte Goldman. Was haben Sie anders gemacht (in Bezug auf Ihre Ess-, Schlaf- oder andere Gewohnheiten), als Sie sich in Bezug auf Ihren Körper und Ihr Gewicht gut gefühlt haben?
Was ist CBT für das Gewichtsmanagement?
Bevor CBT ein Teil der Behandlung zur Gewichtskontrolle war, konzentrierten sich Experten nur darauf, wie sich Ihr Verhalten auf Ihr Gewicht auswirkte. Aber im Laufe der Zeit wurde CBT als effektiver Bestandteil einiger Gewichtsmanagementpläne anerkannt.
Jetzt verstehen Ärzte, dass Ihr Gewicht von viel mehr Dingen beeinflusst wird als nur von Ihrem Verhalten. Die heutige Behandlung von Fettleibigkeit und Gewichtskontrolle ist komplexer. Es konzentriert sich auf viele Bereiche, einschließlich Ihrer vergangenen Erfahrungen und der heutigen Änderungen des Lebensstils.
Wie hilft CBT beim Gewichtsmanagement?
Die Art und Weise, wie Sie etwas verstehen und darüber denken, kann sich darauf auswirken, wie Sie sich fühlen und verhalten. CBT-Techniken verändern Ihre Gedanken und Emotionen.
Zu diesen Werkzeugen gehören:
Ziele setzen. CBT konzentriert sich sowohl auf lang- als auch auf kurzfristige Ziele. „Definiere dein langfristiges Ziel und denke dann rückwärts. Fragen Sie sich, wie Sie dorthin gelangen“, sagte Goldman. Erstellen Sie kurzfristige Ziele, die zu Ihrem Hauptziel führen. Konzentrieren Sie sich auf kleine Schritte, die sich auf Ihr Verhalten beziehen.
Sie erstellen Ihre Ziele mit der „SMART“-Zielsetzungstaktik. Diese sind:
- Spezifisch
- Messbar
- Erreichbar/erreichbar
- Relevant/realistisch
- Rechtzeitig
Aber es ist wichtig, dass Sie Besonderheiten wie Gewichtsziele oder die Worte „weniger“, „mehr“ oder „besser“ vermeiden, sagte sie.
Selbstüberwachung. Sie können fast alles selbst überwachen. Mit CBT können Sie sich auf Ihr Essen, Ihre Emotionen, Ihre Aktivität, Ihren Schlaf, Ihr Gewicht oder Ihr Sättigungsgefühl konzentrieren. Dies sind alles Datenpunkte, die Ihnen bei Ihrem Weg zur Gewichtskontrolle helfen können.
Sie können die Nahrung, die Sie essen, durch ein Ernährungstagebuch überwachen. Dies kann helfen, den Überblick über die Art der Lebensmittel zu behalten, die Sie konsumieren, die Zeit, die Sie essen, und wie viel. Sie können dies über ein von Ihnen erstelltes Tagebuch oder mit einer Telefon-App wie MyFitnessPal, FitDay oder SparkPeople tun.
Aber es ist keine gute Idee für alle. „Nahrung kann ungesund sein, wenn man sie bei jemandem mit einer Vorgeschichte von Essstörungen oder Essstörungen überwacht“, sagte Goldman.
Achtsame Essgewohnheiten. Dies kann Ihnen helfen, bewusster auf Lebensmittel im Allgemeinen zu achten. Achtsames Essen ist keine Diät. Es ist ein Werkzeug, das Ihnen helfen kann, Ihre eigenen Gewohnheiten rund ums Essen zu lernen. Sie könnten besonders darauf achten, wann Sie aus Emotionen essen, wann Sie essen, die Qualität Ihrer Mahlzeiten oder Gefühle, die Sie zu verschiedenen Lebensmitteln haben.
Achtsames Essen kann Sie daran erinnern, Momente zu genießen und während der Mahlzeiten langsamer zu werden.
Kognitive Umstrukturierung. Unsere Gedanken sind mächtig. „Einige Gedanken sind hilfreich, andere nicht“, sagte Goldman. „Der Schlüssel zur kognitiven Umstrukturierung besteht darin, dass wir unsere nicht hilfreichen Gedanken identifizieren, hinterfragen und ändern oder optimieren.“
Beim Gewichtsmanagement können Sie von nicht hilfreichen Gedanken zurückgehalten werden. Goldman wies auf einige schädliche Gedanken hin:
- „Alles-oder-nichts-Denken“, was es schwierig macht, einen goldenen Mittelweg zu finden. Wenn Sie beispielsweise eine ganze Stunde lang nicht trainieren können, verzichten Sie möglicherweise für diesen Tag ganz auf eine Übung.
- „Überverallgemeinerungen“, zu denen Selbstgespräche wie „Ich kann meine Fitnessziele nie erreichen“ oder „Ich werde nie abnehmen können“ gehören.
- „Voreilige Schlüsse ziehen“ setzt Dinge voraus, die möglicherweise nicht wahr sind. Sie könnten entscheiden, dass Sie bereits zum Scheitern verurteilt sind, bevor Sie überhaupt anfangen.
- „Sollte-Aussagen“ können Ihnen das Gefühl vermitteln, dass Sie jeden Tag für eine bestimmte Zeit ins Fitnessstudio gehen „sollten“ oder dass Sie in der Lage sein „sollten“, eine bestimmte Menge an Gewicht zu verlieren. Aber diese Kommentare versetzen Sie in eine negative Denkweise. Konzentrieren Sie sich auf kleine Schritte, die in Ihrem Leben jetzt machbar sind.
Verhaltensänderungen. Da Ihre Gedanken und Emotionen Ihr Verhalten prägen, ist es wichtig, negative zu vermeiden. Wenn Sie Ihr Denken neu verdrahten können, werden Sie mehr Erfolg beim Gewichtsmanagement haben.
Aber das kann schwierig sein. Vielleicht hast du seit Jahren negative, automatische Gedanken. Um sie zu überwinden, schlägt Goldman vor:
- Seien Sie mitfühlend mit sich selbst und bestätigen Sie Ihre Gefühle. Halte dich auch von toxischer Positivität fern. Gewichtsverlust ist schwer und es ist in Ordnung, das zuzugeben.
- Werden Sie sich Ihrer Gedanken bewusster und üben Sie Achtsamkeit. Fragen Sie sich, ob Ihre Gedanken hilfreich sind, wie Sie sich fühlen und welchem Zweck sie dienen.
- Akzeptiere deine Gedanken so, wie sie sind, fordere sie heraus und ersetze sie durch hilfreiche Gedanken. Denken Sie daran, dass nicht alle Gedanken Tatsachen sind.
- Sprich freundlich mit dir selbst. Dein Selbstgespräch erschafft deine Realität. Formulieren Sie Ihre Worte auf gesunde und realistische Weise.
Zukunftsplanung zur Vermeidung von Rückfällen. Um Ihren Erfolg mit Gewichtsmanagement fortzusetzen, brauchen Sie einen Plan. Finde Dinge, die dich motivieren.
Es gibt zwei Arten von Motivation: extern (wie ein freundlicher Kommentar eines Freundes) und intern (ein gutes Gefühl in Bezug auf die eigene Gesundheit).
„Externe Motivatoren bringen die Leute normalerweise dazu, die erste Änderung vorzunehmen“, sagte Goldman. „Aber irgendwann, wenn wir Verhaltensänderungen vornehmen, die sich gut anfühlen, werden die meisten Menschen durch innere Gefühle motiviert.“
Um vorauszuplanen, seien Sie auch bereit, Probleme zu lösen. Es wird Momente geben, in denen das Gewichtsmanagement schwierig ist. Erwarten Sie Herausforderungen und begegnen Sie ihnen mit einer gesunden Denkweise.
„Wir alle verlieren unsere Ziele aus den Augen“, sagte sie. „Wenn das passiert, ist es wichtig, zu deinem ‚Warum’ zurückzukehren. Warum wollen Sie diese Änderungen vornehmen? Warum werden Sie sich diese Ziele setzen?“
Ihr Plan funktioniert möglicherweise nicht immer perfekt, weil das Leben passiert! Äußere Stressfaktoren, die Handlungen anderer Personen oder die Reaktionen Ihrer Kollegen liegen außerhalb Ihrer Kontrolle. Aber Sie haben die Kontrolle über Ihre eigenen Reaktionen, Gedanken und Verhaltensweisen.
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