Der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers ist wie eine große Uhr, die Ihre Ernährung, Ihren Schlaf und Ihre allgemeine Leistungsfähigkeit im Laufe des Tages steuert. Dieses interne System macht Sie auch Du (bis zu einem gewissen Grad) und trägt dazu bei, dass Ihre Hormone und Ihre Stimmung nicht unerwartet durcheinander geraten. Wenn diese „Uhr“ also umgeworfen wird – was bei Menschen mit bipolarer Störung I häufig passieren kann –, kann es sich viel schwieriger anfühlen, durch den Tag zu kommen. Untersuchungen zeigen, dass unregelmäßige zirkadiane Rhythmen – die durch schlechte Nachtruhe, Essen in den frühen Morgenstunden oder andere Veränderungen Ihrer normalen Routine verursacht werden können – zu extremen depressiven und manischen Episoden führen können.1
Obwohl Medikamente und Therapie die besten Mittel zur Vorbeugung und Bewältigung von Stimmungsschwankungen sind, kann es laut Aussage auch hilfreich sein, den Tag so zu strukturieren, dass der zirkadiane Rhythmus geschützt wird Christopher Schneck, MD, Ärztlicher Direktor des Helen and Arthur E. Johnson Depression Center am Anschutz Medical Campus der University of Colorado. Eine vorhersehbare Routine – zum Beispiel die Festlegung einer festen Schlafzeit oder das Absolvieren einiger Dehnübungen direkt nach dem Aufstehen – kann als „Umweltstimmungsstabilisator“ wirken, sagt er zu SELBST, oder als so ziemlich alles, was Ihrem Körper hilft, sich wahrzunehmen und sich anzupassen nach einem einheitlichen Zeitplan.2
Wenn Sie dazu bereit sind, finden Sie hier drei Gewohnheiten, die Sie in Ihren Tag integrieren können.
1. Geben Sie Ihr Bestes, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit aufzuwachen und ins Bett zu gehen.
Wählen Sie eine festgelegte Zeit zum Aufwachen – idealerweise eine, die es Ihnen ermöglicht, eine Zeitspanne abzufedern, in der Sie langsam aus dem Bett aufstehen, frühstücken und sich auf den Tag vorbereiten können, sagt Dr. Scheck. Das Gleiche gilt für die Wahl der Schlafzeit, Ryan Sultan, MDder Direktor der Integrative Psych und Mental Health Informatics Lab an der Columbia University in New York City, erzählt SELF. Wenn möglich, empfiehlt er, jede Nacht etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, damit Sie mindestens sechseinhalb Stunden schlafen können – wenn es jedoch eher acht oder neun Stunden sind, ist es sogar noch besser.3 Abgesehen von Medikamenten und Therapie ist es Schlaf Die Laut Dr. Scheck ist es der wichtigste Stimmungsstabilisator bei bipolarer I-Störung – ein Mangel daran erhöht die Wahrscheinlichkeit von Stimmungsschwankungen.
Wie Sie vielleicht bereits wissen, ist eine gute Erholung nicht so einfach, wenn Sie Symptome einer Depression oder Manie verspüren – aber eine beruhigende nächtliche Routine, insbesondere eine, die Meditation oder Lesen statt Telefonscrollen beinhaltet, kann helfen, sagt Dr . Sagt Sultan. Auch das Schlafen in einem stockfinsteren Raum kann von Vorteil sein.
Gönnen Sie sich etwas Geduld (und einen Spielraum für Fehler), wenn Sie sich an einen Schlafplan gewöhnen, fügt Dr. Schneck hinzu – es kann zunächst schwierig sein, insbesondere wenn Sie ein neues Medikament ausprobieren oder viel zu tun haben. Wenn rasende Gedanken Sie nachts wach halten, empfiehlt er, am nächsten Tag ein Nickerchen oder eine ruhige Zeit einzuplanen, damit Sie sich ausgeruhter (und damit möglicherweise ruhiger und kontrollierter) fühlen.
2. Versuchen Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren können, dies zu einer bestimmten Zeit.
Je regelmäßiger Sie Ihren Körper bewegen, wenn Sie an Bipolar I leiden, desto weniger depressive und manische Episoden könnten auftreten, sagt Dr. Sultán. Er empfiehlt, an den meisten Tagen der Woche etwa 30 Minuten lang einer körperlichen Aktivität nachzugehen, die Ihnen Spaß macht – sei es Spazierengehen, Tanzen, Yoga oder sogar Gartenarbeit. (Dennoch sei es wichtig, realistisch zu sein, sagt er: Wenn Ihnen eine halbe Stunde zu viel vorkommt, verkürzen Sie sie, indem Sie beispielsweise in 10- oder 15-Minuten-Schritten vorgehen, um zu vermeiden, dass Sie ausbrennen oder sie ganz auslassen.)