Die Geschichte des Reisanbaus reicht weit zurück – sogar weiter zurück als die meisten Feldfrüchte. Etwas Forschung deutet darauf hin, dass es vor 10.000 Jahren zum ersten Mal domestiziert wurde.
Obwohl weißer Reis als Cash Crop im amerikanischen Süden boomte ab 1600, es dauerte nicht wirklich bis zur Bewegung für gesunde Ernährung in den 1960er und 1970er Jahren, dass brauner Reis überhaupt auf dem Radar der meisten Amerikaner registriert wurde. Tatsächlich hat es dieses Hippie-Dippy-Image immer noch nicht vollständig abgelegt, immer der Außenseiter bis hin zu weißem Reis in allem Sushi zu Jambalaya.
Wenn es darum geht weißer Reis gegen braunen Reisder Unterschied ist zumindest oberflächlich offensichtlich – aber was sind ihre anderen Unterschiede, und ist brauner Reis tatsächlich gesünder als weißer?
brauner Reis
Der gesunde Ruf von braunem Reis lässt sich auf die Tatsache zurückführen, dass er mehr Nährstoffe enthält. (Ja, es ist ziemlich einfach.)
Brauner und weißer Reis gehen beide vom gleichen Material aus: Körner, die von einer schützenden Hülle umhüllt sind. Nach der Ernte durchlaufen beide einen Mahlprozess, um den braunen Reis darunter freizulegen, der eine äußere Hülle namens Kleie und ein kleines undurchsichtiges Nugget hat, das als Keim bekannt ist.
Dies Kleie ist reich an Ballaststoffen, während die Keim ist mit B-Vitaminen und Mineralien wie geladen MagnesiumVitamin E und Eisen (sowie einige Ballaststoffe und ziemlich viel Protein).
Diese Kleieschicht ergibt nicht nur braunen Reis Faser und seinen charakteristischen erdigen Geschmack, sondern wirkt sich auch auf die Zubereitung aus. Da die Faser in der Kleie als eine Art Schutzbarriere fungiert, erschwert sie das Durchdringen von Feuchtigkeit und die Aufnahme durch das Getreide. (Deshalb finden Sie braunen Reis möglicherweise trockener und härter als sein weißes Gegenstück.)
Der andere potenzielle Nachteil der Kleieschicht? Es enthält Phytinsäure, die kann verhindern die Aufnahme einiger Nährstoffe. (Glücklicherweise, über Nacht einweichen wird dazu beitragen, diese Effekte zu mildern.)
Andererseits könnte Phytinsäure tatsächlich zur Vorbeugung von Vorteil sein Nierensteine und Schaffung einer niedrigeren glykämischen Reaktion – also ist es nicht unbedingt ein Grund, braunen Reis an den Straßenrand zu treten.
Und wenn Sie die anderen Vorteile von braunem Reis in Betracht ziehen (wie die Verbindung mit Gewichtsverlust, reduzierter Blutdruckund niedrigere Entzündungsmarker), sind Sie vielleicht davon überzeugt, dass dieses Vollkorn einen Platz auf Ihrem Teller verdient.
Eine Einschränkung jedoch: Brauner Reis tut es mehr Arsen enthalten als weiß — ca 80 Prozent mehrum genau zu sein.
Wenn Sie besorgt sind, schädliche Mengen an Arsen aus braunem Reis zu konsumieren, versuchen Sie, Ihre Getreideauswahl zu variieren. (Können wir vorschlagen, etwas Quinoa anzustellen oder verrückt zu werden Freekeh?) Auch das Kochen mit mehr Wasser als üblich kann helfen. Verwendung einer 4-zu-1-Verhältnis Wasser-zu-Reis kann etwa die Hälfte des Arsens entfernen.
weißer Reis
Weißer Reis ist der Reis, der ohne Kleie auskommt. Die Verarbeitung geht noch einen Schritt weiter und wird „poliert“, wobei Kleie und Keime abgestoßen werden, um zu einem raffinierten Korn zu werden. Dadurch bleibt nur das stärkehaltige Endosperm übrig.
Es kann eine milde, zähe Basis für sein Currys und Pfannengerichte, aber es bietet nicht so viele Nährstoffe wie unraffinierter brauner Reis. Allerdings reichern viele Lebensmittelhersteller ihren weißen Reis mit Nährstoffen wie Folsäure und Eisen an, also überprüfen Sie die Etiketten, um zu wissen, was Sie bekommen!
Weißer Reis enthält nicht nur weniger Vitamine und Mineralstoffe, sondern einen höheren Glykämischer Index (GI)-Score als brauner Reis, was bedeutet, dass er den Blutzucker schneller erhöhen kann. Einigen zufolge ist der GI-Wert eines Lebensmittels jedoch nicht immer der zuverlässigste Indikator dafür, wie es sich auf den Blutzucker auswirkt Forschung.
Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden oder ein erhöhtes Risiko haben, es zu entwickeln, sollten Sie vorsichtig mit der Menge an weißem Reis sein, die Sie essen.
Ein älterer Studie von 2012 fanden heraus, dass ein höherer Verzehr von weißem Reis mit einem höheren Risiko für die Entwicklung dieser Krankheit verbunden war. Sie können auch versuchen, weißen Reis mit ballaststoffreicheren Lebensmitteln zu kombinieren, da eine ballaststoffreiche Ernährung damit verbunden ist reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes.
Sonstiges Forschung hat herausgefunden, dass der Verzehr von mehr weißem Zeug mit dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht werden kann – eine Ansammlung von Symptomen, die Fettleibigkeit, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und einen größeren Gewichtsumfang umfassen können.
Wenn Sie auf einem sind wenig-Kohlenhydrate-Diätdenken Sie daran, dass sowohl weißer als auch brauner Reis ziemlich viele Kohlenhydrate enthalten (daher der Anstieg von Blumenkohl Reis). Aber sie sind eine gute Wahl für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität, da sie glutenfrei sind.
Was das Kochen betrifft, kann weißer Reis Ihre Anlaufstelle sein, wenn Sie es eilig haben. Von der Kleie befreit, saugt das nackte Endosperm leicht Wasser auf, sodass es schneller kocht und zarter wird. Grundrezepte für weißen Reis erfordern normalerweise nur etwa 15 Minuten Kochzeit, während brauner Reis etwa 50 Minuten benötigt, obwohl mehr oder weniger die gleiche Methode verwendet wird.
Können Sie weißen und braunen Reis abwechselnd verwenden?
Go for it (sobald es gekocht ist, natürlich)! Brauner Reis ist zäher und nussiger als weißer Reis, aber Sie können ihn als Basis für einen Salat, gebratenen Reis, Auflauf usw. verwenden pfannenrühren – im Wesentlichen überall dort, wo Sie weißen Reis verwenden würden. Übrig gebliebener brauner Reis kann auch in leckeren, nahrhaften Milchreis verwandelt werden.
Beachten Sie nur, dass, wenn Ihr Rezept das Kochen des Reises als Teil eines größeren Gerichts beinhaltet, die Kochzeit und der Flüssigkeitsgehalt von braun bis weiß nicht gleich sind. Passen Sie Rezepte nach bestem Wissen und Gewissen an – oder sehen Sie sich unsere Anleitungen an, wie man beides zubereitet Weiß und braun Sorten.
Braune und weiße Sorten
Innerhalb der Kategorien brauner Reis und weißer Reis gibt es Unmengen von Sorten. Jasminreis, Basmatireis und Klebreis zum Beispiel gibt es alle sowohl in brauner als auch in weißer Version, und es gibt andere Unterschiede, die sie weiter unterscheiden, wie die Länge des Korns.
Im Allgemeinen gelten grundlegende Ernährungsunterschiede zwischen Weiß und Braun, unabhängig von der Sorte. (Vollkornreis bietet mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe als raffinierter.)
Allerdings können die Kochzeiten und Best Practices variieren. Befolgen Sie die Packungsanweisungen zum Kochen von Reis und Sie sollten für eine angenehm zähe, stärkehaltige Beilage bereit sein.
Wie man braunen und weißen Reis kocht
Egal, ob Sie sich für braunes oder weißes entscheiden, Sie essen eines der ältesten und am häufigsten konsumierten Körner, die von der Menschheit genossen werden. Hier sind fünf Rezepte, um diese Tatsache zu feiern.
1.Reispilaf
Pilaf erhält zusätzlichen Geschmack, wenn er in Brühe gekocht wird – und wenn er in der Pfanne geröstet wird, bevor die Flüssigkeit hinzugefügt wird. Wenn Sie ein solches Rezept noch nicht in der Hosentasche haben, ist dies eine hervorragende Vorspeise. Es ist eine zuverlässige Allzweckbeilage, die zu fast allem passt.
Holen Sie sich unser Reis-Pilaw-Rezept.
2.spanischer Reis
Ob in Burritos oder neben würzigen Favoriten wie Chilis Rellenos, eine Portion spanischer Reis ist eine sichere Möglichkeit, ein Gericht abzurunden Mexikanisch inspiriertes Essen.
Holen Sie sich unser spanisches Reisrezept.
3.Brauner Reis und Gai Lan Jook
Willst du eine neuartige Alternative zu gebratenem Reis? Durch die Verwendung von braunem Reis und chinesischem Blattbrokkoli wird Jook – ein chinesischer Reisbrei – zu einem Kraftpaket für Geschmack und Ernährung.
Holen Sie sich unser Rezept für braunen Reis und Gai Lan Jook.
4.Veggie-Burger aus braunem Reis
Ein Teil der Schönheit von braunem Reis ist, dass er, wie einige andere Vollkornprodukte, robust genug ist, um in größere Rezepte gemischt zu werden, ohne zu Brei zu werden. In diesen vegetarischen Burgern verleiht es Kraft und Substanz. Gemüse und Gewürze helfen auch bei der Herstellung eines Pattys, das es absolut wert ist, gegessen zu werden.
Holen Sie sich unser Rezept für vegetarische Burger mit braunem Reis.
5.Der beste Milchreis
Weil weißer Reis ist so ziemlich alle Stärke, es ist Ihre beste Wahl für Milchreis. Wenn es diese Stärke an die Milch abgibt, in der es gekocht wird, wird es immer cremiger und dicker und klebt genau so an der Rückseite Ihres Löffels, wie Sie es möchten.